標籤: 兒童牙齒根管治療

中外留學生在張同泰國葯館工作人員的指導下體驗傳統端午香包的製作。 　　新華社記者 徐 昱攝

　　把中醫藥工作擺在更加突出的位置，讓這一中華文明的瑰寶煥發新的光彩――近日，中醫藥發展喜訊連連，習近平對中醫藥工作作出重要指示、《中共中央國務院關於促進中醫藥傳承創新發展的意見》正式發布、全國中醫藥大會在京召開……國家戰略的支持與推動，為新時代傳承創新發展中醫藥事業指明方向，為中醫藥振興發展、走向世界創造了新的機遇。

　　一株“中國小草”挽救百萬生命，一枚“神奇銀針”穿行“一帶一路”……蘊含着中華民族偉大智慧的中醫藥，對世界文明進步產生了积極影響。

　　“中醫藥作為國際醫學體系的重要組成部分，正為促進人類健康發揮积極作用。”中國工程院院士、天津中醫藥大學校長張伯禮在接受本報採訪時說。

　　世界需要中醫藥

　　今年5月，第72屆世界衛生大會審議通過了《國際疾病分類第十一次修訂本（ICD-11）》，首次納入起源於中醫藥的傳統醫學章節，這標志著中醫藥正式接入國際主流醫學這一分類體系，對推動中醫藥國際化具有重要意義。

　　推動中醫中藥國際標準制定，積极參与國際傳統醫學相關規則制定，這是中醫藥開放發展、參与國際交流與合作的必經之路。近年來，中國與世界衛生組織、國際標準化組織、中東歐國家、東盟、上合組織、金磚國家等多邊機構在傳統醫學國家政策制定、科學研究、標準化等領域的合作不斷加強。

　　在張伯禮看來，中醫藥走向世界是時代需求。隨着經濟社會的發展，人類疾病譜發生了巨大變化，由此帶來了醫學目的、醫學模式的變革。世界衛生組織在《迎接21世紀挑戰》報告中指出：“21世紀的醫學，不應該繼續以疾病為主要研究領域，應當以人類的健康作為醫學的主要研究方向。”

　　“世衛組織的這一論斷，恰恰與中醫藥學的基本理念一致。”張伯禮說。

　　張伯禮表示，中醫藥學本質上是健康醫學的先驅：中醫藥學強調養生保健治未病的积極預防疾病思想，是一套完整的醫學知識體系。“這種學術特色和優勢契合了當前的醫學發展需求，這也是中醫藥學在世界範圍內廣泛傳播、不斷髮展的根本原因與基礎。”

　　在此背景下，中醫藥日益獲得國際社會的認可。數據显示，中醫藥目前已傳播到183個國家和地區。到目前為止，共有113個國家認可使用針灸，其中有20個國家將針灸納入醫療保險體系。此外，已經有一批中藥方劑通過明確藥效物質、建立標準化生產鏈，更好更快地為歐美市場接受。

　　“根據相關統計數據，已有29個國家設立了傳統醫學的法律法規。歐美一些國家，包括匈牙利和葡萄牙等，都已將中醫列為健康醫療體系的一部分。”張伯禮說。

　　療效獲國際認可

　　不久前，2019年度聯合國教科文組織―赤道幾內亞國際生命科學研究獎公布獲獎名單，來自中國的屠呦呦成為3名獲獎者之一。

　　聯合國教科文組織在公告中表示，屠呦呦發現的全新抗瘧疾藥物青蒿素，在20世紀80年代治癒了很多中國病人。世界衛生組織推薦將基於青蒿素的複合療法作為一線抗瘧治療方案，拯救了數百萬人的生命，使非洲瘧疾致死率下降66%，5歲以下兒童患瘧疾死亡率下降71%。

　　從榮獲諾貝爾生理學或醫學獎，到再度得到國際認可，屠呦呦的中醫藥研究實踐，讓世界看到了中醫藥的用武之地和傳承創新。

　　“青蒿素是傳統中醫送給世界人民的禮物。”屠呦呦說，中醫藥是一個偉大的寶庫，應該讓其發揮更大作用，為人類健康造福。

　　從中國科學家屠呦呦對青蒿素的研究獲得諾貝爾獎，到包含起源於中國的傳統醫學被納入《國際疾病分類第十一次修訂本（ICD-11）》，凡此都表明中醫藥正進入國際視野。據中國外文局對外傳播研究中心在五大洲22個國家開展的第五次中國國家形象全球調查（2016-2017）結果显示，中醫藥繼續成為國家形象亮點。

　　張伯禮表示，在循證醫學理念的指導下，一系列高質量的中醫藥臨床研究證據不斷湧現，比如中醫藥治療心血管疾病、針刺治療壓力性尿失禁等。“中醫藥的療效已經逐漸獲得了國際同行認可，科研成果相繼在國際權威雜誌發表。”他說。

　　就中醫藥在防治常見病、慢性病等疾病中的療效獲得國際認可，貴州省中國科學院天然產物化學重點實驗室副研究員顧瑋對幾個案例印象深刻：2006年，美國食品藥品監督管理局（FDA）批准了第一个中葯處方茶多酚（Veregen）――用於局部（外用）治療由人類乳頭瘤病毒引起的生殖器疣；2016年9月，中國第一個進入美國FDA臨床研究的治療流行性感冒的中藥――連花清瘟膠囊美國二期臨床研究在弗吉尼亞州正式啟動……

　　貢獻中國智慧

　　在中醫藥服務惠及世界、造福人類的過程中，作為中華優秀傳統文化的重要組成部分，中醫藥文化也為人類貢獻了中國智慧與中國方案。

　　目前，中醫針灸和藏醫藥浴法分別列入人類非物質文化遺產代表作名錄；《本草綱目》和《黃帝內經》被聯合國教科文組織列入世界記憶名錄，數量可觀的中醫古籍成為中華文化中的醫學瑰寶；以“簡便驗廉”著稱的中醫藥，成為受人追捧的養生保健和診療方式，也吸引了越來越多年輕人的關注和喜愛。

　　如今，中醫藥將其在疾病預防、治療、康復等方面的獨特優勢融入多國醫藥文化中，成為不同文明美美與共的最佳寫照。

　　在提升中醫藥國際傳播文化認同度的過程中，孔子學院、中醫藥海外中心提供了重要平台。

　　來自孔子學院總部的數據显示，目前為止，全球共有16所中醫特色孔子學院，更有不少孔子學院開設了中醫藥課程，舉辦中醫藥文化講座、體驗等活動。

　　孔子學院總部相關負責人表示，孔子學院成了世界認識中醫藥文化的重要平台，中醫藥文化通過多種形式傳向世界各地，包括與國外院校合作開設中醫專業和中醫類漢語學分課程等。

　　如今，中醫藥已成為構建人類命運共同體和“一帶一路”國際合作重要內容。我國已與40餘個外國政府、地區和組織簽署了專門的中醫藥合作協議，在“一帶一路”相關國家和地區建立了一批中醫藥海外中心，在30多個國家和地區開辦了數百所中醫藥院校。根據規劃，到2020年，中醫藥“一帶一路”全方位合作新格局基本形成，與沿線國家合作建設30个中醫藥海外中心。

　　“中醫藥既是‘一帶一路’倡議中民心所向的外援項目，也是中華文化傳播的重要載體以及人文交流的重要內容，它能在‘一帶一路’沿線國家進一步彰顯東方智慧，服務於健康世界的建設。” 張伯禮說。

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最近經常夜不能寐，輾轉反側的時候就在想一個問題：現代文明到底給我們帶來了什麼？

時間的大手把我們從為尋找食物可日行十幾里的遠古人，推到了如今每天15000步就可以榮登朋友圈冠軍的現代人。

想不通我們到底是進步了，還是退步了。

那不跑不跳走的少，剩下大把時間可以坐着幹事情，這樣到底好不好？今天一起聊聊“久坐”的那些事。

你不可不知的“久坐”關鍵詞

久坐族

是指那些需要經常坐着的一族，長時間面對電腦，長時間開車，包括：IT從業人員、會計、編輯、教師、辦公室職員，也可能是在家喜歡看電視、不愛活動的老人及兒童等。

久坐的時間

一般一周至少坐五天，大於8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿。

本土久坐族與外籍久坐族

本土久坐族每天在辦公室至少坐8小時，卻很少有人主動休息，所佔比例高43%。

外籍久坐族雖然有午休1-2小時，但大多數因住郊區，上班開車或城交通工具也在1-2小時，無形中久坐時間被延長。

真相–男女老少們不可不知的“久坐”幾項實驗

男：花太多時間坐着的年長男性比較容易心力衰竭。

2014年7月發表在Circ Heart Fail上的一項研究，由美國加州凱薩醫療機構的資深科學家黛博拉•羅姆•楊博士組織進行，研究人員選取了加州男性健康研究中82695名來自不同種族的男性，年齡在45-69歲之間。

納入時所有的參与者均未患心衰。在為期10年的追蹤隨訪期中，相較於運動量較大的男性來說，運動量較少的男性心衰機率高52%；每天至少花5小時坐着的男性心衰的比例，較每天坐不到2小時的男性高34%。

女：懷孕期間中高水平身體活動的中國女性相較於經常久坐的女性患有妊娠糖尿病的風險顯著降低。

這項研究是發表於《歐洲內分泌學雜誌》上的一項中國研究，針對於2010年和2012年11450名妊娠周期為12周的懷孕女性（平均年齡，29歲；19.8%的參与者超重；6.5%的參与者肥胖）進行數據分析。每天久坐時間少於2h相較於每天久坐時間超過2h的妊娠女性患有妊娠糖尿病的風險顯著降低（P趨於0.002）。

老人：久坐不動增加冠脈鈣化風險。

在2015美國心臟病學會科學年（ACC2015）上公布的最新研究，Dallas心臟研究分析納入2031例無心血管疾病的參与者，平均年齡50歲。參与者手腕佩戴加速計測量活動量，連續監測7天；採用心臟CT掃描測定冠脈鈣化（CAC）情況。排除調整運動、他汀使用等因素后，每坐1小時冠脈鈣化（CAC）風險增加14%。

兒童：每天在屏幕前呆了兩個小時足以增加了30%的高血壓風險。

2014年11月歐洲幾家研究機構Universities of Zaragoza and Sao Paulo 的研究人員在International Journal of Cardiology上發表了一項關於兒童看電視的研究。科研人員在來自歐洲八個國家（西班牙，德國，匈牙利，意大利，塞浦路斯，愛沙尼亞，瑞典和比利時）16228位2-9歲的兒童中選定了的5221兒童，檢測記錄相關參數。

兩年隨訪后，再次檢測了其中5062位兒童的相關數據，預測並評價了預高血壓，高血壓的發生率和久坐行為與它們之間的效應關係。通過計算，研究人員發現預高血壓和高血壓的整體發生率分別為121/1000和110/1000。

研究還指出，如果沒有任何日常體力活動或每天活動少於一個小時，風險按50％增加。

總結一句話：

生命在於運動，久坐不動是殺手。

久坐族：我們不想“坐以待病”！我們到底應該怎麼辦？

不可錯過的解 “久”大招

1. 有意識的打斷

理由：

2016年11月，美國糖尿病學會（ADA）發布了身體活動/鍛煉和糖尿病的立場聲明。強烈建議所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）應減少每日久坐花費時間，久坐過程中每半個小時中斷一次並輕微活動可帶來血糖獲益。

通俗的說，哪怕是上個廁所（輕微活動），從中切斷了久坐，未來你可能得到的好處：你不會朝着不利於自己的高血糖發展。

舉幾個栗子：

• 在預計你將會非常投入的做事之前，請每間隔1小時設定一個鬧鐘，然後起身活動一下，那怕是走到窗邊“憑欄遠眺”也好，又能活動身體又緩解了視疲勞。尤其長時間窩在沙發里看電視的小夥伴，開啟定時關閉電視機，是你們擺脫“沙發土豆”的最佳選擇。

• 其次，可以將平時使用的水杯由大杯換成小杯子。這樣，你會因為杯子的存水量不足，定時的起身接杯水無形中也阻斷了持續的“久坐”。

• 最好，可以將工作中或生活場景下促手可及的必須物品放置在較遠的位置，這樣在使用時間段的起身獲取也是一種活動。

2. 循序漸進動起來

理由：在約翰·梅迪納寫的《讓大腦自由》這本書里，運動是釋放天賦的12條定律之一！運動所帶來的好處不僅僅是讓全身的血流加快那麼簡單，它可以改善胰島素敏感性和脂肪和蛋白質代謝，有研究已經證實：堅持規律運動12～14年的糖尿病病友死亡率將顯著降低。

舉幾個栗子：

• 改變行動目標的活動量，簡單的說就是，如果你每天要乘坐電梯上樓，那就提前下來兩層，然後步行爬樓梯上去。如果，A-B是最近的距離，不妨在時間允許的情況下A-C-B，稍微繞個“遠路”輕鬆增加了運動量。

• 制定可行的運動目標。比如：每周應進行150分鐘或以上的中等強度活動，比如：快步走、健身操、騎車等。每周至少活動3天，無活動日不應連續超過2天。

• 在朋友之間建立個運動小組，每日互相打卡監督。利用同伴影響，把運動習慣建立起來。

3.無奈之選：座位上拉伸

理由：久坐不利健康，無非是因為日積月累的血液循環減慢而造成一系列對身體的影響。那麼，如果真的是客觀條件不容許實施以上的幾個解“久”大招，坐在椅子上的我們想要改變減慢的血液循環能做些什麼？

答案：拉伸

比如長途飛機上

通過繃緊小腿的腓腸肌，擠壓腿部的靜脈血管，加速下肢的血液循環，還可以預防下肢靜脈血栓的產生。

比如在辦公室里

口訣：兩伸兩扭加一反

有關“久坐”的這些事，就暫時到這裏了。如果你能真的了解它，解決它，那麼它的這點事就再與你無關了！歐耶！

文獻參考：

Circ Heart Fail 2014 Jan 1;7(1):21-7

Physical activity reduces risk for gestational diabetes.Healio.Mar 21, 2016

CardioNotes: Couch Potatoes, Depression, and Women With MI. MedPage Today. 03.05.2015

Kulinski J, et al. Sedentary behavior is associated with coronary artery calcification inthe Dallas Heart Study. ACC 2015.

圖片來源：123RF圖庫

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當眼角浮出細紋，面部皮膚漸漸乾燥的時候，你是否意識到小妹妹也一樣在經歷時間的蹂躪？

有時候最可怕的可能並不是衰老，而是千方百計去阻止衰老，於是乎各種“私處整形”“私處內洗液”“私處保養”等等項目層出不窮……

女人可能都會害怕：十八歲的臉，四十八歲的小妹妹。

在你自以為用對了洗液時，卻存在着很大隱患。大學同學小戴是典型的強迫症，每晚都用洗液洗小妹妹，隔三差五用那種置入式洗液沖洗陰道。

不知道出於什麼心理，她總認為用清水洗不幹凈，我特好奇那裡……（打碼）有那麼臟嗎？

每天這麼粗暴地對待小妹妹，破壞了內部的細菌環境。她開始發現分泌物不正常了，我陪她去醫院做檢查，查出細菌性陰道炎。

她特鬱悶，明明這麼認真清洗，為什麼她能患陰道炎？醫生說正因為清洗方式不當導致。

置入式沖洗陰道很容易讓外部細菌搭乘順風車進入陰道內部，洗液不分青紅皂白，在消滅致病菌的同時，把健康的有益菌也順帶消滅了。

一旦內部菌群不平衡，炎症自然就來了。

為了避免因為無知導致的陰道疾病，我整理了後台經常收到的八大問題，在這裏統一回復旁友們。

01、內分泌六項可以隨時查嗎？

首先，內分泌檢查其實不是一個非常常規的檢查，除非是發現大姨媽不規律、出現周期延長、經期不正常這樣的異常情況才需要去檢查的。

其次，內分泌六項在整個月經周期的不同時期查，它的目的性也不一樣。

比如說，月經五天之內，它查的是你激素的基礎水平；在排卵期左右的話，監測的是你卵泡成長情況以及排卵情況；在月經周期的21－23天的話，監測的是你黃體功能以及到底有沒有排卵，所以目的性不一樣，檢查時間最好是由醫生來確定。

最後，千萬不要覺得不好意思而拒絕去看或者是選擇私人診所、不正規醫院，因為這個對你的身體傷害其實更大，所以建議到大醫院去掛一個婦科的號，大醫院每天都會有很多很多的年輕姑娘，沒什麼不好意思的，這是一個非常常見的現象，甚至不屬於很嚴重的疾病。

02、炎症會影響月經周期嗎？

一般情況下，炎症和月經周期是沒有直接的關係的。除非是非常嚴重的炎症並且伴隨排卵的異常，才會影響月經周期。

03、那偶爾用鹽水洗一下呢？

現在的洗液產品都比較注重生理的情況，基本上不會破壞菌群平衡，要比鹽水好得多。如果非要在兩者之間選擇，最好選擇用洗液，畢竟鹽水的濃度你自己也把握不好，所以不建議用鹽水洗。

04、兩個月來了三次姨媽怎麼辦？

有可能你中間的那次不是真正的大姨媽，是排卵期的出血。如果血量比較少的話是有這個可能性的，卻被誤以為當作了大姨媽。

其實一次兩次沒有關係，若長期的月經周期縮短的話，是需要到醫院去看一下的。

05、外陰癢，但並沒有炎症怎麼辦？

平時注意清洗就好，如果確定沒有炎症，是不用治療的。平時每天用清水清洗，非常難受的話，多用洗液清洗。但洗液要選擇牌子可信的，不要隨便去買，因為私處是需要我們特殊護理的。

06、夏天不想用姨媽巾，有其他合適的替代品嗎？

可以呀，用衛生棉條。如果你決定使用的話，可以先去挑選一下適合自己的型號和品牌，試一下看能否取代姨媽巾吧。

07、每次來姨媽外陰都會發紅髮癢，姨媽結束了就不會了，什麼原因？

因為來姨媽的時候，本身我們的外陰、陰道的環境就有改變，免疫力下降。這時候很容易出現炎症和比較癢的情況，所以越是來姨媽，越要經常的清洗，一定要保證每天都用清水清洗。

08、經常左側小腹痛是怎麼回事？

主要看腹痛是持續性的或一陣一陣的還是每個月有那麼幾天的疼痛。如果是持續性的疼痛，和大姨媽的關係不是很密切的話，那可能就是因為炎症。

但如果是每個月有那麼幾天，總是左邊疼，可能是排卵后的黃體囊腫，這個是生理性的，不用太擔心。

這些乾貨要收藏起來，有需要時就不會不知所措，病急亂投醫啦！小妹妹的健康要認真對待，她好你也好。

圖片來源：123RF圖庫

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謠言

很多人很喜歡吃雞翅膀，但是經常聽人說，雞翅尖就是給雞打針的地方，容易有藥物殘留，是不可以吃的。那麼，雞翅尖到底能不能吃呢？

真相

通常來說，給雞打針的地方通常是雞的頸部、胸部和腿部，這些部位血管相對來說比較豐富，皮也比較鬆軟，而且在這些地方打針，整體來說，對雞的影響相對較小。

而雞翅尖比較狹窄，附近血管少，通常不作為給雞打針用藥的地方，所以此處並不存在藥物超標等問題。

那麼，這是不是意味着雞頸部、胸部等被打針的地方是不能食用的呢？

並非如此。給雞打針主要是一些抗生素和疫苗，如果合理使用藥物，雞會在一定的時期內將藥物代謝掉，再食用時也是安全的。

還有很多人會擔心雞肉里是否存在激素殘留的問題。理由是現在很多小雞從孵化出來，一直到出欄，可能只有很短的時間，比以前正常的周期短得多。此外，如果違法或不合理用藥，雞肉里除了激素，還可能有一種影響更大的物質，就是抗生素。

而通過雞肉把抗生素吃進體內，其導致的耐藥性可能要比醫院濫用抗生素更為嚴重。

想要安全吃雞肉？這裡有兩個建議送給大家。

一是要通過正規途徑買雞肉。

二是不要經常吃雞肉，一周吃兩次雞肉，一次不超過3-4兩，這個量是足夠安全的。

圖片來源：123RF圖庫

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炎炎夏日，沒有什麼比喝酒擼串更愜意的了，如果有，那就是再來一杯。

啤酒作為一種風味獨特的酒精飲料，苦而爽口，幽香清雅。不過啤酒的這個苦味有人愛到不行，有人卻覺得難喝似“馬尿”。

那麼問題來了，他們怎麼知道馬尿是什麼味的為什麼有些人討厭啤酒的苦味呢？

別急，我們先來了解下啤酒的苦味從何而來？

要說苦味，就不得不提啤酒釀造的重要成分——啤酒花，它是賦予啤酒苦味的關鍵物質。啤酒花的主要成分為酒花樹脂和酒花油，它們是由分佈在啤酒花花片上的蛇麻腺分泌出來的黏稠狀膠體物質。

酒花樹脂佔到干基啤酒花的14～18%，已定性的酒花樹脂成分有α-酸和β-酸。酒花油僅佔到干基啤酒花的0.3～2.0%，主要由碳氫化合物和含氧化合物兩大類物質構成。

α-酸含量的高低是衡量啤酒花質量的重要指標之一，大約佔到干基啤酒花的3～12%。α-酸是賦予啤酒特徵苦味的核心物質，也是使啤酒具有飲用功能的成分之一。α-酸在加熱、稀鹼或光照條件下易發生異構反應而生成異α-酸，異α-酸具有強烈的苦味，溶解度也要比α-酸大得多。

那到底是什麼導致這種苦味難以下咽呢？

這個問題的答案歸結於基因，它會影響大腦對苦味和冷飲的處理。

啤酒的苦味觸發了人類為自身安全而進化出的苦味感受器，而這種觸發效果在某些人身上更為強烈，於是便存在了差異。

如果下一次你的朋友們非常欣喜地向你介紹一款新的啤酒時，你可以告訴他們，他們的古怪口味是與進化本能相悖的。

因為苦味感受器的存在是為了讓我們遠離潛在的危險食物和飲料。研究人員在發表於2009年的一項研究中稱，苦味被認為是中毒的預警，許多有毒的化合物嘗起來都很苦，但是毒性似乎並不與化合物的苦味程度對應。

也就是說，某種嘗起來非常苦的食物和飲料，並不意味着它會毒死你。而且營養師也建議多吃苦味食物，因為它們不僅對你有好處，還有助於身體對食物的吸收，從而增加營養。

當然，你討厭啤酒也可能並不是因為它的苦味。啤酒中的碳化作用會刺激我們的冷感受器，所以雖然你可能對啤酒的苦味不敏感，但冷感受器可能也會使啤酒對你失去吸引力。

題圖來源：123RF圖庫

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給大家分享一個二戰時期美軍飛行員的“快速入睡”方法，不少朋友嘗試過之後，都稱非常有效。

這個方法為何來自於軍方？大家知道，戰爭期間的飛行員壓力是非常大的，在複雜的戰場態勢，和密集的對空火力下，稍有一點差池，就會機毀人亡。

很多飛行員雖然安全返航，但在經歷了種種險象環生之後，心有餘悸，導致夜不能寐，睡眠不足，第二天執行任務時風險驟增。

一個名叫Bud Winter的軍官因此奉命研究一種能夠讓飛行員迅速放鬆下來、進入夢鄉的訓練方法。為什麼會選擇這個人呢？因為他在戰前是一名優秀的體育教練，特長就是幫助運動員減壓，可謂是“專業對口”。

戰爭結束后，Bud Winter又回到了田徑教練的崗位上

Bud Winter將他的經驗與飛行員的實際情況相結合，提出了一種簡便易行的“快速入睡大法”，掌握了之後，即使坐在椅子上也能很快睡着，其步驟如下：

第一步：

首先坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開，手在膝蓋內側無力耷拉着。現在，閉上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。

第二步：

有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現再舒展開，放鬆你的頭皮。放鬆臉部其餘肌肉，放鬆你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合，緩慢呼吸。

第三步：

現在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什麼重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。

第四步：

現在，把肩膀放的盡可能低，就算你認為很低了，但是讓它們更低。感受脖子後面的肌肉，當你覺得已經很放鬆了，嘗試着讓它們再進一步。

第五步：

放鬆胸部。深吸一口氣，屏住，呼氣並吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸，呼氣時，釋放越來越多的緊張情緒。

第六步：

現在關注手臂。放鬆右二頭肌，右前臂也一樣，然後右手，手指。然後在左臂重複，且保持緩慢呼吸。

第七步：

現在該下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉掛在機構上，放鬆。然後是小腿肌肉，在之後是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己，右腿沒骨頭。在左腿重複。感覺自己就是椅子上的一堆肉。

目前，我們身心放鬆，或者你覺得如此。為了保險，我們深呼吸三次，呼出最後的緊張，一次，呼~~兩次，呼~~~三次，呼~~~~

經過這套流程之後，你的周身肌肉已經得到了充分的放鬆，為睡眠已經做好了生理上的準備。而接下來，就是心理上的了。

這個流程就是：

• 第一步：不要去想任何事情，尤其時關於運動的事情。

• 第二步：沒了。

的確如此。

Winter認為，只要一個人的肌肉處於很放鬆的狀態，那麼大腦只要堅持10秒，只要在10秒的時間里不產生活躍的念頭，那麼他自然就會睡着。

唯一的難點在於，有些人不知道怎麼樣在鬆弛的狀態下抑制自己的雜念，那麼不妨讓自己“假裝”專註於某個畫面：

1. 想像自己躺在一片草地上，眼前是藍天白雲，你就盯着這藍天白雲的畫面“看”，專註地看十秒鐘。

2. 想象你正躺在一張舒適的黑色的天鵝絨大床上，整個卧室的牆壁和天花板都貼了純黑的牆紙，你就盯着這黑色的畫面“看”，專註地看十秒鐘。

3. 在腦海中默念“不要想不要想不要想……”，如此堅持10秒鐘。

Winter提出了一種為期六周的系統化訓練課程，結果是令人驚訝的：接受了這套培訓的飛行員中，有96%的人能夠在兩分鐘之內睡着，而且無視任何環境，即使喝了咖啡，或是在密集的槍炮聲中，也能酣睡如常。

這套方法說起來並不玄奧，因為它的核心理念是：身體才是思維的基礎，只要能讓身體處於放鬆狀態，心理的放鬆是自然而然的事。

相信很多人都有類似的體驗吧：有些人會在瑜伽課後的放鬆術上睡着，還有些人會在做泰式按摩的時候睡着，而且是在很短的時間內進入深度睡眠。其背後的原理其實是一致的，那就是肌肉得到了充分的拉伸和放鬆。

如果你一躺到床上就思維活躍、無法入睡，併為此所困擾，那麼不妨試一下這個簡便易行的方法吧！

資料來源：

How to Fall Asleep in 2 Minutes or Less , Brett and Kate McKay , March 21, 2018

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