想降低膽固醇,除了培養良好生活習慣外,飲食也很重要。營養師劉雅惠就表示,膽固醇過高會增加心血管疾病風險,曾親眼目睹過患者抽血後,血液上浮著一層油,非常嚇人。在飲食方面,她建議可減少帶皮肥肉、內臟及油炸食物與糕點;同時增加膳食纖維、選擇好油,就有助降低壞膽固醇。
劉雅惠在臉書專頁,血液中有70~80%的膽固醇是從肝臟製造,而飲食中膽固醇對血膽固醇影響占20~30%。不過,膽固醇有分好壞,它同時也是身體細胞膜上主要的成分、製造荷爾蒙的材料、有助合成膽酸代謝脂肪等,只是現代人對食物選擇性太多,一不注意就易造成膽固醇飆高。
劉雅惠進一步說明,日常飲食可遵循「減3增2」的原則。在減少方面,首先要少吃帶皮肥肉,因肥肉與皮的飽和脂肪含量較高,建議少選五花肉及雪花肉,以免壞膽固醇增加;其次是少吃內臟,因動物內臟的膽固醇含量相對較高,如豬肝、腰子及雞心等都要特別注意;再來是少吃油炸食物與糕點,像是油條、炸雞、洋芋片及薯條等,由於長時間高溫油炸,油脂易轉為反式脂肪,提升壞膽固醇。
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至於在增加方面,劉雅惠表示,要多吃膳食纖維及選擇好油,前者能幫助膽固醇排出,建議每餐主食3分之1來自全榖雜糧,蔬菜至少半拳;後者盡量選用苦茶油、橄欖油等植物性油脂,以單元不飽和脂肪酸取代動物性油脂,有助降低壞膽固醇。
除此,無毒教母降膽固醇飲食菜單,包括一周吃2次魚、一天吃4顆無調味核桃、每天一杯豆漿及早餐吃雙梨優格。她提到,特別推薦鯖魚,因Omega-3不飽和脂肪酸含量最高;豆漿則都喝未過濾的含渣豆漿,營養更完整;所謂雙梨優格,即是酪梨、鳳梨與優格的組合,是很好的早餐選擇。
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