營養

萬人研究：「這時間」吃早餐竟能防糖尿病！減少血糖波動3祕密吃法

朱育嫻 整理

2024/01/01 05:00

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糖尿病已成為不可忽視的全球性健康問題，根據國際糖尿病聯盟資料顯示，全球估計在2045年罹患糖尿病的成人將增加到7.83億人。想預防糖尿病，近期有研究指出，「選對時間」吃早餐，可降59％糖尿病風險！

 

研究：8點前吃早餐，糖尿病風險降59％

營養師嫚嫚指出，一份在2023年6月份發表的國際期刊，統計超過10萬法國成人，平均追蹤7年時間的研究，發現在早上8點前吃早餐的人，與超過9點吃早餐的人相比，第二型糖尿病罹患風險降低了59％。另外，若晚上10點後還進食的族群，第二型糖尿病的罹病風險則會增加。所以吃消夜真的是影響健康的不良習慣。

 

另一項2019年所發表的研究則顯示，不吃早餐的族群，對血糖、血脂、體重控制都會造成負面影響。嫚嫚建議，早餐養成吃得營養均衡，對於預防慢性病及體重控制都有幫助。而營養均衡的早餐，至少要包含優質蛋白質以及全榖雜糧類。

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你的飯前飯後血糖差多少？

此外，營養師張珮蓁也指出，並不是空腹血糖正常就好，若飯前飯後血糖差超過60，表示身體調控血糖的能力較差，有潛在糖尿病的風險。當身體的血糖波動過大，對於血管的傷害較高，而糖尿病患者則更易有併發症，如腎病變、視網膜病變等。

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抓住進食3重點，穩定血糖不波動

那麼該如何穩定血糖減少過度波動呢？張珮蓁分享以下3個重點：

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1.進食順序

吃飯時的順序採用：水＞菜＞肉＞飯＞果。張珮蓁說，飯前喝水或湯300c.c.暖胃增加飽足感，先吃蔬菜增加纖維質，再吃蛋白質來源如豆腐、魚、雞肉等，之後再吃一些澱粉類如飯麵，水果則放最後再吃。

 

2.進食比例

張珮蓁說明，一餐的進食比例，蔬菜、蛋白質和全穀類比例為2：1：1。蔬菜占餐盤至少1/2，蛋白質占1/4，全穀類占剩下1/4；確保蛋白質、纖維質足夠，才不會吃太多澱粉。

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3.進食之後

張珮蓁提醒，飯後1小時做快走，能促進血糖消耗，避免一直坐著躺著增加脂肪堆積。

 

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營養

芋頭熱量只有麵的1/3 高纖有助控血脂、控糖，專家教「不手癢」削皮法

丁彥伶 報導

2024/01/01 07:11

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芋頭軟Q好好吃，不過削芋頭常弄得滿手搔癢難耐，許多主婦都不敢買。農糧署教2方法絕不手癢！保持乾燥、戴手套！不過即使不小心沾到，手開始癢了也沒關係，營養師教3方法快速解癢，趕快來看怎麼做！

 

削芋頭手好癢 原來是「它們」惹的禍

為什麼削芋頭會讓人手癢？農糧署指出，這是因為芋頭黏液中帶有不溶性草酸鈣、水溶性蛋白質，以及鹼溶性酚類，這3種成分交互作用會引起皮膚搔癢，不慎碰到就可能讓人癢不停。因此農糧署特別教想要自己煮好吃芋頭的芋頭控們2招，削芋頭不怕再手癢。

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首先要保持芋頭乾燥，如果買回來的鮮芋頭有帶泥，建議買回來趕快用水沖洗泥土，等風乾後再來處理。削皮前要先戴上手套，有些民眾反應戴了手套還是會癢，可能是塑膠手套破了，建議可以先戴一層棉布手套再套上塑膠手套，就不容易接觸到芋頭黏液。

 

沾到芋頭黏液手癢了 3方法快速止癢

如果不小心碰到了，手也開始癢了也沒關係，營養師劉純君說，引起搔癢的是芋頭滲出白色乳汁含有「皂角甙」，如果不小心碰到要「趕快沖熱水」，大約用攝氏40度，像泡溫泉很熱卻不燙手的水溫，就可以把引發皮膚搔癢的蛋白質破壞掉，很快就可止癢了。另外用鹽巴搓手，或醋擦手也有助止癢。

 

▲農糧署教削芋頭不手癢方法。

 

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芋頭低熱量、高纖含抗性澱粉 能控糖助減重

農糧署大讚芋頭高纖、高鉀、低脂，劉純君說，一般大家都會說「芋頭、地瓜是澱粉食物，要適量食用」，但這指的是在正餐以外額外食用。如果拿芋頭替代主食，每百克的芋頭只有123大卡，比起白飯的182大卡和麵食的350大卡，熱量低超多，但是芋頭卻有白飯和麵食類沒有的纖維和抗性澱粉，能幫助排便，還有助減少腸道吸收熱量，一來可幫助控制血糖，還有助控制體重。

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水溶性纖維可減脂、降低飯後血糖

而芋頭吃起來黏黏、綿綿，主要是因為芋頭含有水溶性纖維，水溶性膳食纖維已被證實可藉由與膽酸結合，並排出體外，因此能幫助代謝膽固醇，降低血中膽固醇，尤其是「壞的膽固醇」，即低密度脂蛋白，還有助降低飯後血糖。

 

芋頭替換主食的話，大約一杯220克等於2/3碗飯，或是把芋頭和飯混合成一碗，這樣也有助減少熱量，又增加纖維和多種營養的攝取，比單吃白飯更健康。

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◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署．劉純君營養師

 

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不只能控血糖？最討人厭的「防癌蔬菜」，還有4大驚人好處

陳美妤 整理

2023/12/31 07:00

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吃紅蘿蔔好處有哪些？補充維生素A要吃多少紅蘿蔔？雖然很多人表示討厭吃紅蘿蔔，但就有專家指出，冬天的紅蘿蔔特別甜，更有最新研究更表示，攝取紅蘿蔔可控制血糖，降低患糖尿病和癌症的風險，一次看懂紅蘿蔔對身體有哪些好處。

 

紅蘿蔔怎麼吃最好？

根據美國《Journal Nutrients》雜誌的研究，飲用紅蘿蔔汁有助於增強免疫系統並減少發炎反應。南丹麥大學的研究報告發現，紅蘿蔔中的生物活性化合物falcarinol和falcarindiol會影響促炎細胞因子和增加抗炎細胞因子，可以使患有糖尿病和癌症病人受益，因為這些疾病都與發炎有關。

 

美國註冊營養師Ilana Muhlstein指出，紅蘿蔔是β胡蘿蔔素的最佳來源，對免疫系統至關重要。然而，她強調，進食完整胡蘿蔔能夠保留其中的纖維，有益於腸道健康、免疫力，並有助於控制血糖和減少體內炎症。

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紅蘿蔔4大好處

1.減緩認知功能退化

研究顯示，長期攝取β-胡蘿蔔素會滅緩認知功能退化，2007年的一篇研究報告表明，每2日攝取50mg的β-胡蘿蔔素，能阻止認知能力下降。

 

2.抵擋太陽保護皮膚

有研究也指出，因為其抗氧化的作用，β-胡蘿蔔素能保護皮膚及維持皮膚健康。

 

3.降低黃斑部病變機率

老年黃斑部病變 ，是現代人容易得到的疾病之一，會造成視覺扭曲，並影響視力。根據學者指出，攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維他命C、E、鋅和銅，能夠降低老年黃斑部病變的發病風險。

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4.天然防癌功效

根據美國國家癌症研究所指出，β-胡蘿蔔素這類抗氧化物，能夠降低自由基對人體的損害，對抵抗癌症相當重要。

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β-胡蘿蔔素的每日建議攝取量

攝取6微克（μg）的β-胡蘿蔔素，能轉換為1微克的維生素A。根據台灣衛福部國民健康署發布的國人膳食營養素參考攝取量，成年男性和女性，維生素A的每日建議攝取量，分別為600及500微克，相當於要攝取3600及3000微克的β-胡蘿蔔素，而每100克紅蘿蔔含有8332微克β-胡蘿蔔素，即進食30至40克紅蘿蔔即足夠每日所需。

 

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文章授權轉載自《》。

 

 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

 

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減重成為現代風潮，但最新研究發現，體重符合「過重」定義的人，反而活得最久。該研究是針對美國55萬名成年人所做的研究，結果發現，BMI (身體質量指數)在25~29.9者的死亡風險，反而比BMI在健康範圍內的人來得低，減幅為5~7%。

腎臟科醫師王介立在其分享，並表示，來自美國的國民健康訪問調查(National Health Interview Study, NHIS)研究，追蹤了55萬名不同種族成年人的存活狀況、長達20年，結果發現BMI在25至29.9之間（美國歸類為「過重」）的人比BMI在「健康」範圍內的人的死亡風險低了5%到7%。

這篇研究的樣本為554,332 名成年人，男女各半，最長隨訪時間為20年，研究人員比較參與者的BMI數值與死亡人數。結果發現，相較於美國定義健康者的BMI(22.5–24.9間)，BMI為25至29.9間（被美國歸類為「過重」），死亡率反而降低5~7%。

根據該研究所附的圖，所有參與者的最低死亡率出現在BMI 27.5-29.9，若是健康不抽菸族群則是出現在BMI 25.0-27.5。

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王介立表示，這是一份很新的資料，追蹤死亡的時間點在2019年，可代表21世紀的數據；「過去我們所知的相關大型研究，大多為上個世紀所做的研究。」

但他也提醒，此項研究的BMI的「過重」定義是針對西方人。目前台灣衛福部公布的過重的標準為BMI 24~27；BMI≧27 即為肥胖。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230708000866-260418

一名20歲男子某天因嚴重胃痛、尖叫一聲後在地上滾，而被送急診，檢查確認為胃穿孔。醫師詢問後得知，男子是老菸槍，飲食不正常，且胃痛時就吃止痛藥。醫師表示，一般而言，止痛藥會損傷胃黏膜，嚴重可致胃穿孔，導致胃酸流至腹腔，會使人感到劇痛。民眾胃痛時應吃蒸蛋等較易吸收的食物，此時不可大吃大喝，以免造成胃更大的負擔。

外科醫師陳榮堅在中表示，上述男子某天在辦公室突然一聲尖叫後痛到在地上打滾，被送至急診室，經診斷為胃穿孔。男子是個老菸槍，因從事業務工作，工作繁忙、飲食不正常，餓久了後就會暴飲暴食。更嚴重的是，男子胃痛時就吃止痛藥來抑制痛感。

他表示，一般含類固醇、NSAID的止痛藥會嚴重損傷胃黏膜，使之越來越薄，一旦胃穿孔，酸度如鹽酸的胃酸進入腹腔、影響其他器官，會使人感到劇痛。

陳榮堅並說明，胃發炎、胃潰瘍本身並不會讓人感覺疼痛，而是造成胃痙攣後，使人腹痛，民眾若感到胃痛時，這時切忌吃止痛藥，或是大吃大喝，因為前者會加劇胃黏膜受損，後者會增加胃部負擔，「而是應該吃一些較易吸收的食物，例如蒸蛋、牛奶等保護胃黏膜。」

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陳榮堅表示，避免胃發炎、潰瘍的方式有5種，包括少服用止痛藥(含NSAID 類固醇成分)、戒菸酒、避免飲食不規律、若有幽門桿菌務必要治療、可吃秋葵與山藥。

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現代人幾乎都用咖啡提神，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒表示，咖啡可增加專注力、抗疲勞，但也有影響睡眠等副作用，民眾每天咖啡因的攝取量不要超過300毫克，相當於3杯中杯的咖啡。此外，若出現心跳過快、胃痛等6症狀，就是咖啡喝太多的警訊。

黃軒在其上表示，非常多的研究指出，由於咖啡含有中樞神經興奮劑咖啡因，可刺激人的交感神經、增加專注力並抗疲勞，且其他研究顯示，咖啡可提升基礎代謝率、增加自噬作用、預防失智。

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但黃軒也提醒，喝咖啡有一些可能的副作用，例如影響睡眠、刺激胃酸分泌、提高血壓、造成腎上腺疲勞，因此，民眾喝咖啡要適量，不要過量或過於頻繁，一般建議每天的咖啡因攝取量，不要超過300毫克，相當於約3杯中杯的咖啡。

至於如何知道自己過量飲用咖啡，黃軒表示，若發現有6種症狀則是咖啡喝太多的警訊。1. 心跳過快或不規則；2. 焦慮或緊張；3. 失眠或睡眠品質差；4 胃痛或胃食道逆流；5 頭痛或頭暈；6尿頻或排便困難。他表示，此時，人應該要減少或停止喝咖啡，必要時尋求醫生協助。

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目前正值酷暑，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒表示，人在高溫下若無法調節體溫會有不適感，若出現熱水腫、熱痙攣等4症狀，就是會致命的「熱中暑」前兆；此外，人在高溫下可能不會同時感受到這4種前兆，僅「感覺越來越疲勞」，這才是最大的危險。

黃軒在其上表示，人在熱中暑前，已遭受熱傷害，包括熱水腫、熱紅疹、熱痙攣、熱暈厥。

1.熱水腫：

身體為了避免過熱會出現血管擴張，以盡可能將熱量散發到人體外，使得很多血液積聚在腳踝中，形成「腳踝的局部水腫」。

2.熱紅疹：

若皮膚出現細小的紅點並有刺痛感，就是熱疹，這是因人的汗水孔被阻塞時所引起皮疹。

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3.熱痙攣

當身體大量流汗、卻又未能及時補充水分、電解質，導致肌肉痙攣。

4.熱暈厥

當人因出汗和低血壓而失去大量體液時，血液會暫時不流向大腦導致頭暈。

他並表示，人在高溫下未必會同時感覺到上述4種症狀，也許可能只會感覺到越來越疲勞而已，而這是最大的危險。他建議，在酷暑下，盡量好好休息、喝水、穿著透風、留心身體警訊，並減少外出。

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熱浪襲來，氣溫持續創新高，熾熱陽光不只會造成熱傷害事件，也可能危害視力、造成不可逆的傷害。眼科醫師表示，炎夏要更重視視力的保健，民眾選配墨鏡防日曬時，鏡片要能抗UV400以上，且鏡片並非越暗越具防護效果，「選錯墨鏡，比不戴墨鏡對眼睛的傷害更大。」

嘉義長庚醫院眼科醫師陳肇寅今（8日）受訪時表示，室外活動最好配戴防紫外線的眼鏡，避免陽光或紫外線對眼睛的傷害。眼睛最敏感處為位於眼球正後方的黃斑部，最怕紫外線與陽光，若一直曬太陽，黃斑部會脆化、老化，症狀為看出去的影像呈現扭曲狀態。

他表示，選購太陽眼鏡第一大重點為鏡片是否為抗UV400以上，若太陽眼鏡未使用抗UV鏡片，就不具抗紫外線效果，戴久了更傷眼，易導致視網膜黃斑部病變，嚴重會導致失明。

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陳肇寅表示，太陽眼鏡若非採用能抗UV的鏡片，只能將光度降低、不能阻擋紫外線，「而且當人配戴只能擋強光、無法阻隔紫外線的眼鏡時，因看出去的光線變暗，人更傾向會直視太陽，加上此刻瞳孔會放大，眼睛反會接受比不戴太陽眼鏡更多的紫外線，對眼睛的危害更大。」

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彰基器捐溫馨有聲心跳卡　傳遞心聲愛延續

記者
2023 年 12 月 28 日 ▲陳映澄主任表示，「有聲心跳卡」讓捐贈者家屬能透過心臟有力的跳動聲音，感受到親人的生命昇華存續。（彰基醫院提供）

【記者 林明佑／彰化 報導】彰基醫學中心器官捐贈移植委員會有感於器官捐贈者家屬對親人的無盡思念，發揮創意錄製移植成功者的心臟跳動聲，讓有聲心跳卡以愛的節奏成為器捐者家屬生命的動力；彰基醫學中心器官捐贈移植中心主任陳映澄醫師表示，很感謝捐贈者及家屬的大愛，希望彰基今年度送出的數張有聲心跳卡，能讓家屬感受到無盡延續、永恆的愛。

陳映澄主任表示，彰基醫學中心近年勸募許多家庭發揮大愛、以器捐延續新生命，也在2023年勸募成功10位器官捐贈個案；今年，為了撫慰捐贈者家屬的心，彰基錄製「有聲心跳卡」，紀錄移植成功者的心跳聲，讓捐贈者家屬能透過心臟有力的跳動聲音，感受到親人的生命昇華存續；到目前為止已送出數張「有聲心跳卡」，期盼我們的一點小舉動，能帶給親屬安慰與力量。

▲彰基發揮創意，錄製移植成功者的心臟跳動聲，讓「有聲心跳卡」以愛的節奏成為器捐者家屬生命的動力。（彰基醫院提供）

器官受贈者及家屬透過感謝信，向捐贈者及家屬致上真心感謝與敬意，信中寫道：「感謝捐贈者和家屬的大愛，我滿懷感激的接受捐贈，使我從危急的萬丈深淵中得到解救。在黑暗與無助中看到一絲曙光，我之後將帶著你無私精神，繼續步上無限希望的光明大道。在這個善的循環裡，我願意盡我所能，盡力協助其他需要幫助的人，使這份大愛精神能傳遞下去，持續發展．．．．，僅此感念捐贈者的大愛及家屬的捨得，真心感謝！」

▲彰基期望「有聲心跳卡」，讓捐贈者家屬能透過心臟有力的跳動聲音，感受到親人的生命昇華存續。（彰基醫院提供）

捐贈者父親收到信後說道，「自從11月初，兒子發生意外事故以來，把他做了器官捐贈，想說捐贈完畢的一切應該都結束了，沒想到現在的科技還有我們器官捐贈醫療小組那麼用心，還做有聲心跳卡回饋給家屬，讓我知道說兒子的心臟，還在受贈者的身體跳的那麼活躍，我們覺得還蠻欣慰的，這讓我們感覺到兒子他走了，真的雖然很不捨，但是他的器官在在受贈者身上繼續那麼有力的跳動著，我們就覺得很高興，也祝福受贈者身體健康，心跳一直活躍的、勇猛的繼續跳下去。」

發想「有聲心跳卡」的器官移植協調師／護理師葉倩如表示，今年初有位19歲的女孩不幸發生意外送進本院，雖然不捨獨生女遭逢死劫，但女孩的母親想起女兒樂於助人的心，因此決定讓女兒器官捐贈遺愛人間，並希望能看一看女兒捐出去的角膜、看到的新世界是甚麼樣子。由於倫理上無法讓捐贈者家屬接觸受贈者，因此女孩的母親無法得償心願、非常失望；為此，我們想到可以錄製心臟受贈者的心跳聲送給媽媽。

葉倩如指出，直接錄心跳的聲音其實非常困難，因此我們選擇用心臟超音波的聲音，將心跳聲錄製在有聲卡片中，只要家屬想要聽打開卡片就可以聽到。當有聲心跳卡送到捐贈者媽媽手上時，媽媽以顫抖的手拿著卡片，滿臉淚水不敢置信，突然覺得女兒還在；媽媽很感謝團隊貼心的準備有聲心跳卡，也表示：「雖然女兒不在了，但可以讓其他人因著女兒而繼續活著，覺得很有意義。」

葉倩如表示，曾經有一位捐贈者的家屬就跟我們說，他如果做角膜捐贈的話，那他可以知道受贈者是誰嗎？因為他想要知道他的小孩未來看到的世界長怎樣，他可以在懷念他這樣，那我們當然倫理的關係，我們是沒有告知他的，對，所以我們就發想了這個有聲卡片，那我們就錄製了這個心跳聲，讓她媽媽可以繼續懷念他的小孩，然後讓這份愛繼續延續下去。

彰基醫學中心社工師洪婉純表示，今年度器官捐贈移植登錄及病人自主推廣中心推出了器官捐贈聲紋卡，透過同意器官捐贈者錄製任何心聲在關鍵時刻撥放，讓家屬聽見錄製者的親口訴說，不僅可以幫助同意器官捐贈者完成心願，也可以讓生命得以延續，在另外一個人的身上發光發亮。

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治療高齡脊椎退化　雙通道脊椎內視鏡微創效果佳

記者
2023 年 12 月 29 日 ▲90歲王阿公接受雙通道脊椎內視鏡術後，隔天即可下床活動。
【記者 劉芳妃／嘉市 報導】十多年前曾接受傳統脊椎手術治療的90歲王阿公，近日出現下背痛、腳麻無力的症狀。聖馬爾定醫院骨關節重建科醫師林宗志，以雙通道內視鏡為王阿公進行翻修手術，徹底解決脊椎不穩定及神經壓迫的問題，阿公已恢復自由行動力，也能到公園運動休閒了。 林宗志醫師指出，雙通道內視鏡手術是治療高齡脊椎疾病的友善方式，更是脊椎翻修手術的利器。傳統的脊椎手術過程中，除了較大的傷口，影響更大的是大範圍的脊椎骨骼切除，以及附著脊椎核心肌肉的破壞，導致術後的脊椎肌肉力量及背脊骨骼支撐大不如前，容易無力、腰痠背痛，更進一步造成之後的脊椎再退化。 ▲聖馬爾定醫院骨關節重建科林宗志醫師說明王阿公的症狀。 新型的雙通道內視鏡克服手術上的限制，在放大的手術視野下精準治療病灶，只需要幾個一公分或更小的傷口即可完成。因手術傷口小，組織及骨骼結構破壞少、流血少，因此手術風險降低、恢復快、住院天數較少，術後產生後遺症與併發症也比傳統手術少。 王阿公的家人表示，十多年前的手術治療相當成功，不過醫師也提醒說，十年後可能面臨脊椎再退化的問題，進而需要二次手術。經過十多年後，王阿公的脊椎再度因退化變得不穩定，並伴有神經壓迫產生，導致下背部疼痛不已，連帶腳麻無力，不僅白天坐立難安，夜裡也睡不安穩，平時喜歡「趴趴走」的他只能乖在家，內心感到相當鬱悶，甚至感到人生無趣。 ▲ 雙通道脊椎內視鏡微創手術，是高齡長者的救星。 經過了十幾年的時間，王阿公年紀更大，體力也不比從前，身體也有很多內科疾病，心裡更害怕開刀，對於再接受過去傳統手術大刀的治療感到擔心，與家人討論後決定接受醫師的建議，利用最新的雙通道脊椎內視鏡技術，進行脊椎微創翻修手術治療。 術後隔天王阿公即可下床活動，他表示手術疼痛感及疲累虛弱的感覺，比十多年前手術的時候來得少，術後短短幾天就恢復正常的生活，不需別人照顧看護，此次手術不但獲得很好的治療成果外，生活品質亦得到非常大的改善。（記者劉芳妃翻攝）

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