站5分鐘就學會的活腦呼吸法!別讓慢性缺氧引爆失智、失眠

「人一輩子很多事情都是不快樂、痛苦的,胡思亂想。」人會因為不舒服、痛苦的經歷,或是憂慮未來可能發生什麼不好的情況等,情緒一上來,呼吸就會變得更淺、更快,就可能造成身體缺氧。

小心失智上身!呼吸不夠深,大腦也會開始缺氧

人一出生的第一個哭聲就是「吸氣」,而人最後臨終時則是吐一口氣,沒有吸氣就離開。預防醫學專家洛桑加參醫師表示,人要活得健康,非常重要的就是「陽光、空氣、水」這三種要素。

「3分鐘沒有呼吸,大腦就開始缺氧。」洛桑醫師表示,缺氧會造成腦死、心肌梗塞,連運動後腰痠背痛,也是因為氧氣沒有有效地到身體痠痛的部位。另外像睡眠呼吸中止、注意力不專注、情緒波動大、白天精神不好都有關。
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洛桑醫師指出,現代人不太會呼吸,也會導致思路不清、老人癡呆、腦部缺氧等情況,如打哈欠、注意力不集中。而近期大家關注的睡眠呼吸中止症,同樣跟缺乏呼吸有關。

健康跟任何東西都離不開呼吸,洛桑醫師說,呼吸要緩慢且深,如此一來,腦部的氧氣供應充足,做事情時就能有更好的表現,也能穩定情緒。

三種東方醫學都強調「呼吸」的重要

洛桑醫師從三種東方醫學的角度帶大家看呼吸的重要。比如印度阿育吠陀醫學與瑜伽,最重視呼吸,瑜伽許多動作會讓身體「扭來扭去」,都是在吐氣順暢時進行,否則就可能會受傷。

西藏靜坐、打坐也強調呼吸愈平靜愈好,數呼吸的方式就是打坐時入定的數息法,呼吸正確是順利觀想入定的要件;而中華文化的太極拳、氣功運氣,也都特別重視呼吸在其中扮演的角色。

洛桑醫師分享:「我們擁有的是現在、當下,我們應該從過去及未來幻想出來的煩惱中覺醒過來,所以要調整呼吸讓大腦整個靜下來。」當細胞處於休息的狀態,有休息才有重生,也更有機會重新找回身心健康。

練習慢呼吸,讓大腦休息、平復情緒

醫師自己平時會如何修練呼吸?洛桑醫師表示,如果想體驗正確呼吸的魔力,或許可以從打坐、數息法開始。而數息法就是在心裡默數吸氣、停頓與呼氣的秒數,三者之間的變化組合,可以產生對身體更好的調養效果,例如降血壓、血管變得彈性,又能預防血管相關疾病,

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緩和焦慮。

靜坐數息並不需要一定的坐姿,不需要打坐、盤腿,甚至工作到一定階段,或是心裡覺得煩悶的時候都可以做,只要掌握身體挺直這個坐姿重點即可。

靜坐數息法練習:

1. 循環進行「吸氣」、「停頓」、「呼氣」三個階段,心中默數每階段秒數,剛開始時,先以 8、10、6 秒的節奏練習。

2. 練習到熟練後,漸漸地以「吸久一點、停長一點、吐快一點」的原則改變三階段的秒數,例如停頓的時間從 10 秒漸漸延長為 20、30秒,量力而為,不必勉強,停頓時間愈久愈能擴大肺活量;吐氣時間則可縮短到 4 秒。

【Tips】感到焦慮時,也可吸飽、停頓,快速「呼」的一聲吐氣,把昨天與明天的事都淡化掉,專注在呼吸,就能平復情緒。

動作示範:金剛站姿呼吸法 

利用打坐、數息等方式都是好的方法,洛桑醫師也發現,很多人在練習過程中,不知不覺彎腰駝背,身體前、後傾斜,導致呼吸時腹部不易突出,影響呼吸。而「金剛站姿呼吸法」同樣來自打坐、禪修等概念,採取站姿,使頭、胸、腹等呈一直線,能夠讓呼吸更順暢。

1. 站立時雙腳與肩膀同寬,抬頭挺胸站直,讓脊椎挺起來。

【Tips】現代人很多都有聳肩問題,身體不自覺往前,此時可以用雙手帶動往身體後方拉,像轉圈,可以開闊胸部。

2. 雙手四指併攏,與姆指分開;然後以往後腰插腰的姿勢,讓四指可以接觸到後腰部脊椎兩側約兩指寬腎俞穴的位置,此時雙手進一步往內縮,讓雙手不再隨意擺動。

3. 循環進行「吸氣」、「停頓」、「呼氣」三個階段,心中默數每階段秒數,剛開始時,先以 8、10、6 秒的節奏練習。如果覺得吸氣 8 秒太長有困難,則先以 6 秒為準,但同時停頓秒數減為 8 秒,吐氣秒數減為 4 秒。

【Tips】開始熟練後,吸氣與吐氣分別維持在 8 秒、6 秒,停頓的時間可以延長為 15、30、60 秒等長度。

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