營養
有效解決失眠4大營養素！年紀大了睡不著怎麼辦？專家3助眠建議
字體放大
失眠常見有3種形式：入睡困難、睡眠中斷和睡眠效率不佳，你是哪一種？想一夜好眠，但很多人無法達成「夢」想。以下營養師分享真正助眠的營養素建議，對於銀髮族的失眠問題也給出3助眠方案。
睡睡醒醒、太早醒來？失眠可以吃什麼？
營養師高子媖指出，睡眠是基本生理需求，正常睡眠時間約7～9小時，然而現代人因為壓力、作息不正常等因素，產生失眠症狀。常見的3種失眠形式有：1.入睡困難：超過半小時以上無法入睡。2.睡眠中斷：睡睡醒醒或太早醒來。3.睡眠效率不佳：睡不飽，或睡眠時間長，醒後仍疲倦。
看更多：
從營養學角度，高子媖分享幫助睡眠營養素及食物推薦：
●色胺酸
色胺酸為必需胺基酸，是神經傳遞物質「血清素」的前驅物。血清素可幫助大腦放鬆，合成「褪黑激素」，調整日夜節律。食物來源：雞肉、牛奶、黃豆、鮭魚等。
●維他命B、B6
B群可穩定神經，維他命B6可促進色胺酸轉化合成血清素，後繼形成褪黑激素。食物來源：肉類、魚類、糙米、燕麥等。
看更多：
●鎂
鎂跟全身的數種化學反應有關；鎂有放鬆肌肉、穩定神經情緒，輔助調節褪黑激素、GABA等作用。食物來源：紫菜、深綠色蔬菜、堅果類等。
●維他命C
有壓力時，人體腎上腺分泌腎上腺素、皮質醇（壓力荷爾蒙），需要維他命C協助；壓力會增加維他命C消耗，因此攝取足夠維他命C是有助益的。食物來源：新鮮蔬菜水果，如芭樂、奇異果、柑橘類等。
土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?
睡前避免3飲食：飲酒、咖啡因、大量進食
高子媖表示，有些人認為睡前小酌能放鬆好入睡，其實不然！血中酒精濃度於代謝下降時，會使交感神經覺醒，抑制睡眠，無法維持深度睡眠。另外，睡前不要喝咖啡、茶類，含有咖啡因的東西易清醒，減少睡眠時數，且咖啡因利尿，會增加夜尿次數，干擾睡眠。也要避免睡前3小時大量進食，若胃脹不適、胃酸分泌過多會影響入睡。
看更多：
給銀髮族的3助眠建議
高子媖也提到，文獻指出，年齡是影響睡眠品質的重要因素。年齡增長，生理睡眠模式改變（老年人易傾向早睡早起），褪黑激素分泌降低影響日夜節律等因素，使銀髮族失眠機率大增。針對銀髮族的失眠困擾，她給出以下3個建議：
1.增加身體活動量：退休後要找回生活重心，安排活動如社交、興趣、運動等，使白天有足夠活動消耗，夜晚才有睡意。
2.避免睡眠時間紊亂：午睡時間勿過長，以免晚上睡不著。
3.光線：可調節生理時鐘，白天日照，夜晚調低色溫燈光、避免開燈睡覺。臥床長者，白天拉開窗簾使日照進入屋內，有助生理時鐘調節。
高子媖提醒，飲食營養素補充、生活作息等調整，可能輔助改善失眠，但若失眠超過3個月、或失眠狀況惡化，建議就醫檢查治療失眠。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／
→健康資訊不漏接！點我加入
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/342231