標籤: 提升免疫力

文 | 霄霄

編輯 | 小灰灰

 

隨着生活水平的提高，人們的飲食越來越豐富，但是所謂的富貴病也接踵而來，糖尿病就是典型的富貴病、吃出來的毛病。這種在古代只有在王公貴族、達官貴人中流行的病，現在已經悄悄走進我們每一個人。

糖尿病在中國已經成為繼心血管疾病和癌症之後的第三大致死疾病，我國已經成為全球糖尿病第一大國，且患病率呈倍數增長，但是我國糖尿病患者的知曉率、治療率及達標率都很低。

《糖友廚房》是專門為無嚴重併發症的2型糖尿病糖友設計的一日三餐搭配參考圖，並列出了一些通俗、易操作的搭配方法，旨在讓糖友對於自己該怎麼搭配食物一目瞭然。

注意：圖片為飲食種類參考，具體飲食量應根據身高體重以及每日活動量來決定。

糖尿病飲食即健康飲食，所以此菜譜對於沒有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同樣適用。而高尿酸血症、糖尿病腎病、高血壓腎病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情況的患者應詳細諮詢主管醫師或營養師以制定個體化飲食方案。     

說明：本菜單中所提及的食物重量均為生重。

（圖 | 霄霄）

糖尿病營養治療的黃金法則

1. 控制每日攝入所有食物提供的總熱量，以達到或維持理想體重；

2. 平衡膳食，選擇多樣化、營養豐富的食物

3. 限制飽和脂肪攝入量、適量選擇優質蛋白質，應多吃一些大豆類蛋白

4. 適當放寬對主食類食物的限制，講究粗細搭配，減少或禁忌單糖及雙糖的食物

5. 高纖維膳食，多吃一些含膳食纖維豐富的菌藻類及魔芋食品等。多選擇血糖指數低的食物，堅持副食葷素搭配，不偏食，不挑食

6. 減少食鹽攝入，每天最好在5克以下，做湯、做菜盡量少放或不放鹽

7. 堅持少食多餐，進餐定時定量，還要細嚼慢咽，交替進餐，間斷進餐

8. 多飲水，限制飲酒

9. 盡量選擇魚、禽或瘦肉，減少不可見的脂肪攝入

10. 臘肉、香腸、火腿應僅用一點來調節口味，因此類食品中的能量很高

11. 烹調肉類等含油食物時盡可能少用油

12. 在選擇奶製品時，應該選用脫脂、低脂或低乳糖產品

13. 適當增加膳食纖維攝入，用粗糧代替一半細糧，可以讓富含纖維富含纖維的食物與高碳水化合物食物混用。

推薦食用量

主食

粗細搭配，每餐必食，3至8兩（因人而異），七八分飽

一般情況下，成人的每日主食量不能低於3兩

注：因紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等蔬菜澱粉含量較多，故歸入主食類，大約2 ~3兩此類食物 = 半兩主食。

蔬菜

推薦每天食用1-1.5斤蔬菜

早晨3兩

中午“3-2-1原則”

3兩恭弘=叶 恭弘類蔬菜, 2兩瓜類蔬菜, 1兩菌藻類 

晚餐食物內容可參考午餐

恭弘=叶 恭弘類蔬菜

白菜、菠菜、芹菜、韭菜、圓白菜、油麥、生菜、茼蒿、紫甘藍、空心菜、豌豆苗、芥藍、蒓菜、菠菜、莧菜、芹菜等

瓜類蔬菜

綠豆芽、柿子椒、苦瓜、蒜薹、蘆筍、菜花、西蘭花、黃豆芽、茭白、冬筍、茄子、西紅柿、黃瓜、洋蔥、絲瓜、西葫蘆、冬瓜、萵筍等含糖低的食物；

菌藻類

香菇、金針菇、蘑菇、木耳、海帶、裙帶菜、紫菜等

蛋白質

肉

推薦每日食用1~3兩瘦肉

各類肉類推薦排名

兔肉>魚蝦>去皮雞鴨鵝>牛羊>豬肉>排骨>火腿  

蛋

煮雞蛋1個/天或者蛋清2個

奶

脫脂/低脂牛奶1杯或豆漿一杯或酸奶一小杯

豆製品

豆腐1~2兩/天（不吃油炸豆腐泡）

水果

每日4兩/一個拳頭大小

在血糖平穩時，兩餐之間食用，

選擇水分大的水果

調味品

 油

25g（小瓷勺2.5勺，如吃一小把堅果則去一勺油，不吃油煎油炸等含油多食物）

鹽

<6g（炒菜最後放鹽，不吃鹹菜及腌製品）

生熟食物換算方法

1兩大米：生重50克，熟重（米飯）130克；

1兩麵粉：生重50克，熟重（饅頭）75克；市售饅頭100克是指實際用麵粉100克（2兩）

1兩肉食：生重50克，熟重35克；

60克帶殼雞蛋（1個大）=50克豆腐乾=100克（2兩）豆腐=20克無糖奶粉；

50克瘦肉（1兩）切成肉片（20片）、肉絲（50絲）、肉塊做熟后大約4-5塊;

10克油大約1小瓷勺；

6克鹽大約1啤酒瓶蓋；

用手“稱”食物

（圖源網絡） 

參考文獻

1.中國2型糖尿病防治指南(2013年版)[J]. 中國糖尿病雜誌,2014,08:2-42.

2.陳灝珠 林果為. (2013). 實用內科學.北京：人民衛生出版社

3.向紅丁.(2012). 糖尿病怎麼吃. 青島：青島出版社

4.陳偉. (2003). 糖尿病一日三餐巧搭配. 北京：中國廣播電視出版社

5. 於康 李寧 馬方 陳偉. (2008).臨床營養治療學. 北京：中國協和醫科大學出版社

圖片來源：123RF圖庫

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給大家分享一個二戰時期美軍飛行員的“快速入睡”方法，不少朋友嘗試過之後，都稱非常有效。

這個方法為何來自於軍方？大家知道，戰爭期間的飛行員壓力是非常大的，在複雜的戰場態勢，和密集的對空火力下，稍有一點差池，就會機毀人亡。

很多飛行員雖然安全返航，但在經歷了種種險象環生之後，心有餘悸，導致夜不能寐，睡眠不足，第二天執行任務時風險驟增。

一個名叫Bud Winter的軍官因此奉命研究一種能夠讓飛行員迅速放鬆下來、進入夢鄉的訓練方法。為什麼會選擇這個人呢？因為他在戰前是一名優秀的體育教練，特長就是幫助運動員減壓，可謂是“專業對口”。

戰爭結束後，Bud Winter又回到了田徑教練的崗位上

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隨着互聯網的普及和电子科技的進步，形形色色的电子產品開始全面入侵人們的生活，滲透各年齡層。电子產品的“低齡化”使用現象也愈發受到人們的關注。

從“小學生”玩家垄斷現象級遊戲《王者榮耀》到諸如“熊孩子偷玩父母手機遊戲，一晚上充值上萬元”之類的社會新聞，無不印證着少年兒童已成為电子產品的重度使用者。

對於电子產品使用日漸“低齡化”，你怎麼看？

如同互聯網一樣，电子產品的普及也是把雙刃劍。從积極的角度來看，电子科技產品已成為現代人們了解世界、獲取信息的重要窗口，只要使用方法恰當，少年兒童從中可以獲得知識的豐富、視野的開拓等。 

但網絡信息良莠不齊，少年兒童又沒有信息甄別能力，如果不加以選擇的接觸和吸收，汲取不到有益信息的同時還可能受到不良影響。同時，大多數少年兒童較缺乏自制力，無節制的使用电子產品，還會帶來用眼過度、視覺疲勞問題，最終造成近視的發生。

一項研究結果显示玩手機時間、玩電腦時間、玩iPad時間是構成近視的危險因素。隨着电子產品的普及，近年來我國青少年視力不良患病率居高不下，並且逐年增加。2010年全國學生體質與健康調研結果显示，城市7~12歲小學生視力不良患病率為48.8％，13~15歲初中生視力不良患病率為75.9％，16~18歲高中生視力不良患病率為79.2％。

可不要以為近視僅僅是配副眼鏡的問題，若發展為病理性近視，相關的視網膜病變甚至可導致失明！最近的流行病學數據显示，近視性視網膜病變已成為我國首位不可逆致盲眼病。

什麼是病理性近視？

高度近視根據是否有眼部改變可分為兩大類，一類是單純性高度近視，其近視度數高，發展到一定時期可穩定；另外一類就是病理性近視(PM)了，它的屈光度>一6.00D，眼軸長度>26.5mm，且伴不同程度眼底改變。病理性近視多早年發病，近視屈光度進行性加深，發展快。遺傳因素是病理性近視的重要病因之一，但全身健康狀況、生活環境、長期從事近距離用眼工作（尤其看手機、電腦）等，均可能助長近視程度的加深。

脈絡膜新生血管（CNV）是病理性近視的一大併發症，pmCNV是導致高度近視患者中心視力下降甚至不可逆中心視力喪失的重要原因，大約5％~10％的高度近視患者產生黃斑區CNV。患者會出現看物體模糊、歪曲、有部分看不見，或者視野中心出現黑點等癥狀。如不干預處理，10年時將有96.3％的患者最好矯正視力低於20/200。而且本病雙眼患病比例高，近23％患者可雙眼同時患病，且一眼患病後對側眼8年內患病比例達35％！

pmCNV的發病機制尚不明確，多種因素，如机械因素、遺傳因素及脈絡膜血液動力學因素等可導致外層視網膜缺血，繼而誘發CNV的產生。

pmCNV怎麼治？

pmCNV的治療方式有多種。

傳統激光光凝治療及玻璃體切除手術聯合視網膜下CNV切除手術，由於治療後患者視力恢復不理想，因此未得到廣泛應用。

光動力學療法（PDT）可以選擇性地作用於CNV，阻塞新生血管以達到治療目的，但PDT不能從根本上控制CNV的產生，治療后複發率高。

相比之下，抗VEGF治療要安全有效的多。研究證明血管內皮生長因子（VEGF）在pmCNV的發生、發展中起重要作用。而隨着基礎及臨床研究不斷開展和深入，玻璃體腔注射抗VEGF藥物治療已經成為PＭ性CNV熱點和一線治療方式。RADIANCE隨機研究證明其比PDT治療pmCNV更有效。

康柏西普是目前我國經CFDA批准用於治療pmCNV的抗VEGF藥物，也是我國較早自主研發的抗VEGF藥物。它能結合VEGF並競爭性抑制VEGF與受體結合，從而阻止VEGF受體激活，抑制血管內皮細胞增殖和血管新生，達到治療pmCNV的目的。

鑒於抗VEGF治療的有效性較其他措施顯著，因此一旦診斷為pmCNV，建議儘早進行抗VEGF治療，並定期規範隨訪，防治複發。

生活中，家長應盡量讓兒童遠離电子產品，或限制使用時間，減少近距離用眼，讓兒童做到合理用眼、增加戶外活動、早期篩查、早期預防、科學診治，不給病理性近視及其併發症任何可乘之機！

圖片來源：123RF圖庫

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作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

如今市場上，針對兒童的食品可真不少，比如兒童醬油。話說兒童醬油是專門為兒童準備的嗎？它和普通醬油有什麼區別？有沒有必要買兒童醬油？

兒童醬油是專門為兒童準備的嗎？

關於兒童醬油，其實國家還沒有制定相關標準，很多時候，兒童醬油更多是一種概念宣傳。

兒童醬油和普通醬油有什麼不同嗎？

據說兒童醬油不僅“低鹽低鈉”，還強化鈣、鐵、鋅等營養成分，比普通醬油更營養更健康。

先說“低鹽低鈉”，其實市場上的兒童醬油並不一定能做到，很多兒童醬油中鈉的含量跟普通醬油沒多大區別。

關於鈉含量，我國 《預包裝食品營養標籤通則》規定：

無或不含鈉： ≤5毫克/100克或100毫升；

極低鈉： ≤40毫克/1000克或100毫升；

低鈉：≤120毫克/100克或100毫升。

按照這個標準，如果兒童醬油聲稱“低鈉”，是需要做到每100毫升醬油中含鈉不超過120毫克，如果是每15毫升醬油，則不超過18毫克鈉。

那市場上的兒童醬油鈉含量有多高呢？可以看看包裝上營養成分表上“鈉”那一行的數值是多少。

例如，下面這兩款市面上常見的“兒童醬油”，每100毫升/克裏面分別含鈉6100毫克、3303毫克，分別相當於15.5克、8.39克的鹽（鹽含量等於1克鈉乘以2.54）。

  

很顯然，6100毫克、3303毫克跟120毫克的“低鈉”標準相比，不在一個數量級，可見這兩款兒童醬油並非“低鈉”。

再來看看市場上一款很常見的醬油，它的鈉含量是942毫克/15毫升醬油，即6280毫克/100毫升醬油，6280毫克鈉相當於15.95克鹽。

 

我們不難發現，第一款兒童醬油的含鹽量（15.5克）與這款普通醬油的含鹽量（15.95克）很接近，而且都不低。

總的來說，市場上的所謂兒童醬油未必“低鈉”，而且可能與普通醬油鈉含量差不多。

兒童醬油有什麼優缺點嗎？

當然，有些兒童醬油中鈉的含量是比普通醬油稍微減少了一些，這本來是一件好事，但鈉含量減少的同時，味道也會變淡，有些孩子反而吃得更多了，結果可能適得其反。

除了“低鈉”，有些兒童醬油還會強調自己“無添加”。我們為兒童購買食品的一個重要原則是，應盡量選擇配料表簡單的，各種食品添加劑種類盡量少的。從這點看來，“無添加”也算是一種優點。

不過，需要明確的是，就算它有所添加，只要是按照國家規定合理添加的，都是安全的。

另外，還有一些兒童醬油會特彆強化一些營養素，如鈣、鐵。其實，在達到調味效果的同時，也順便攝取一些營養素，是挺好的。

只是需要注意下，我們補充這些營養成分主要靠日常均衡膳食，而不能寄希望於醬油身上。可不能為了補多點鈣、鐵什麼的，就去大量吃醬油。

如果說兒童醬油有什麼缺點，除了鈉不低，恐怕就是貴了吧。

兒童醬油值得買嗎？

市場上的兒童醬油價格往往比普通醬油高好幾倍，卻未必能體現“低鈉”、“無添加”、“更營養”這類好處，究竟有沒有必要購買，看個人對於其中性價比的衡量吧。

最後，特別提醒下，有些家長在寶寶剛滿 6 月齡添加輔食后，就給寶寶吃兒童醬油了。這種做法是不正確的。

因為嬰幼兒輔食應保持原味，不加鹽、糖以及刺激性調味品，保持淡口味。淡口味食物不但有利於提高嬰幼兒對不同天然食物口味的接受度，減少偏食挑食的風險，也可以減少嬰幼兒鹽和糖的攝入量，降低兒童期及成人期肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。

對於 7-24 月齡的嬰幼兒來說，因為他們的腎臟、肝臟等各種器官還未發育成熟，如果過量攝入鈉，還可能會增加腎臟負擔。同樣的，對於大點的孩子來說，也應注意控制額外的鹽攝入。

圖片來源：圖蟲創意

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“媽，能不拿木耳做菜了嗎？吃了快仨月了，放過我吧！娘親”

“年輕人你懂個啥，多吃這些有助軟化血管，你現在多吃預防啊，別像你媽我現在動不動就去檢查心臟，來，再吃幾口……”

“娘親，你吃這些真沒用啊！說了八百遍了，血管是沒法軟化的，更別說吃木耳能讓它軟了，全世界都在發文章說吃木耳軟化血管是謠言，你怎麼就看不見看不見！！！”

“我聽不懂你在說什麼！別叨叨，趕緊吃！一會陪我去買木耳”

我一個病友的女兒把這段對話發給我時，我哭笑不得。看來，這些流行民間的土味防血管軟化法從未過時，哪怕科普大軍闢謠一萬遍，它們還是“春風吹又生”。為此，今天我打算講講血管能否軟化，以及這些媽媽們當信仰一般的軟化血管土方法為啥不管用？

血管真的可以“軟化”嗎？

目前，在中老年患者中，動脈硬化是個常見病了。當血管出現硬化病變后，很多人認為只要將硬化的血管變“軟”就可以改善病情，因此，也常會有一些老年患者問我吃什麼食物可以“軟化“血管。那麼，血管真的可以“軟化”嗎？

要想搞清楚血管是否可以“軟化”，需要先懂什麼是動脈硬化，這是以脂質代謝障礙為基礎的一類病變，以膽固醇及低密度脂蛋白為主的脂質首先在血管內膜下沉積，然後逐漸在局部形成血栓，進一步通過纖維化及鈣化形成動脈硬化斑塊，最終導致動脈壁增厚變硬、血管腔狹窄。由於硬化斑塊的外觀多呈黃色，因此動脈硬化又常被稱為動脈粥樣硬化。

圖片來源：病理學園地

動脈硬化是一個不可逆的過程，出現硬化后的血管是無法恢復到正常狀態的，因此動脈硬化血管硬化的進程只能延緩，不能逆轉，也就是說血管是無法“軟化”的！

食醋、木耳、保健品……這些統統都沒用！

即便血管“軟化”無法實現，如開篇所言，仍有一些被認為可以“軟化”血管的方法深入人心，但它們統統沒有用

• 食醋

服用過量會燒傷消化道黏膜

有些人認為喝醋就可以軟化血管。誠然，硬化的血管斑塊中的確含有一定的鈣質成分，將鈣質浸泡在醋酸中也確實可以產生一定的溶解反應，但是經口攝入的食醋是無法直接進入血液的，並不能改變血液的酸鹼度。

而且人體血液的酸鹼度是相對恆定的，不會輕易受到食物的影響，過酸或過鹼都會導致酸鹼平衡紊亂，給人體帶來極大的危害，甚至危及生命。

另外，服用大量食醋還可能會腐蝕、燒傷消化道黏膜，可謂得不償失。

• 木耳、洋蔥、大蒜

對硬化血管病變沒任何作用

還有人相信通過吃木耳、洋蔥、大蒜等食物就可以使血管“軟化”，這些食物一定程度上有降血脂功效，對新硬化斑塊的形成有延緩作用，但對已經硬化的血管病變，尤其是陳舊性斑塊，是無法“軟化”消除的。

• 保健品

不能直接作用於動脈硬化病變

一些商家宣稱諸如卵磷脂、深海魚油等保健品可以“軟化”血管，其實也不正確。

這些保健品的降血脂作用只能延緩動脈硬化的進一步發展，並不能直接作用於動脈硬化的病變，使硬化的血管“軟化”。因此，通過服用保健品來“軟化”血管不可信！ 

保護血管，這樣做才靠譜！

既然無法做到“軟化”血管，那麼怎樣做才可以更好的保護我們的血管呢？無外乎老生常談的：

1.合理健康飲食

提倡清淡飲食，減少高脂飲食的攝入，避免肥胖；

2.堅持適度的鍛煉

如游泳、騎行、健步走等，運動可以促進血液循環和機體的新陳代謝，有助多餘脂質的消耗及代謝產物的排出；

3.不論男女，嚴格戒煙

吸煙是動脈硬化形成的公認的明確危險因素。煙草中含有的尼古丁、煤焦油等物質可以損傷血管內皮，引起一系列的炎症和氧化應激反應，導致脂質代謝紊亂，使血液黏稠度增加，導致動脈粥樣硬化的發生。

4.定期進行體檢和檢查

三高（高血壓、高血糖、高血脂）患者要嚴格控制血壓、血糖及血脂水平，定期進行體檢。

同時還要定期進行血管方面的檢查，包括無創（如血管超聲）和有創（如血管造影）血管檢查，了解血管硬化的情況，如出現動脈硬化，及時到血管外科就診。

編輯：白各

圖片來源：123RF圖庫

參考文獻：

[1] 郭偉, 符偉國, 陳忠. 盧瑟福血管外科學[M]. 北京:北京大學醫學出版社. 2013: 53-68.

[2] Libby P, Ridker PM, Hansson GK. Progress and challenges in translating the biology of atherosclerosis[J]. Nature, 2011, 473(7347): 317-325.

[3] 魏妤. 動脈粥樣硬化性心血管疾病的降膽固醇治療及進展[J]. 中國臨床醫生雜誌, 2019, 47(04): 379-381.

[4] 馬瑩瑩, 傅繼華. 脂質、炎症在動脈粥樣硬化發展機制中的研究進展[J]. 醫學研究與教育, 2019, 36(02): 1-7.

版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me

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1、不正確的正骨按摩：腰扭傷可能伴隨著腰部小關節的錯位，不正確的按摩和正骨可能加重損傷。

2、臥床不起或強行運動矯正： 2016發布的《中國急/慢性非特異性腰背痛診療專家共識》指出：急性期不強調臥床休息，研究顯示，與維持正常活動的患者相比，臥床休息不僅對患者沒有益處，還可能產生不良影響。建議患者保持活動狀態，可減少患者的功能障礙、疼痛以及恢復正常工作的時間。不推薦急性期運動療法如伸展運動、屈曲運動等。

因此，為了幫助大家掌握正確的腰扭傷處理方法，避免發生“一次腰扭傷、終生腰不好”的悲劇，本期我們邀請到了中國中醫科學院望京醫院脊柱科主治醫師陳忻，為您支招當發生急性腰扭傷時，應該如何正確就醫和處理。

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