【早安健康／蔡經謙報導】天氣漸寒，許多民眾喜歡來碗熱粥暖胃，不過，白飯煮成粥後屬於高升糖指數食物，不僅會讓血糖快速飆升，還容易促使脂肪累積，導致肥胖、心血管疾病風險。此時不妨改吃燕麥粥吧！日本料理研究家提出多款燕麥粥食譜，其中「5分鐘短時間料理」、「無罪惡感又可墊胃」、「超有飽足感」的食譜能滿足民眾各項需求。
燕麥膳食纖維豐富，是白飯的12～15倍，由於吸水後會膨脹，給人的飽足感高，是減重民眾的好幫手。日本「燕麥米化」研究家這蔵（暫譯）更曾一舉透過燕麥瘦下40kg，且5年不復胖。
此外，燕麥還有幫助血糖穩定、調節血脂、降膽固醇、改善腸道環境預防便秘、預防貧血、強健骨骼等優點。《早安健康》營養師林宸安說明，燕麥中的水溶性膳食纖維「β-葡聚糖」，可延緩胃排空、消化道的吸收速度；研究更發現，燕麥能增加胰島素敏感度，讓身體細胞更好地運用用血中的葡萄糖，上述兩者機制都有助於維持血糖穩定。
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日本料理研究家牛尾理惠則表示，在寒冷的季節喝熱燕麥粥能溫暖身體，同時能透過燕麥補足水溶性膳食纖維等營養素，她因此提出了4款燕麥粥食譜供民眾參考：
燕麥粥食譜1：料理研究家的基本蔬食燕麥湯
牛尾理惠指出，本次食譜所使用的都是即時燕麥片（輕輕一壓即碎的類型），會有類似粥、燉飯的口感。若民眾喜歡有顆粒的口感，使用較傳統的傳統燕麥片（rolled oats）也無妨。以下食譜使用的微波爐瓦數均為600W，民眾可依自家微波爐瓦數，自行增減微波時間。
基本蔬食燕麥湯材料（1人份）
- 高麗菜：30g
- 洋蔥：30g
- 香菇：1朵
- 豬絞肉：60g
- 橄欖油：1小匙
- 燕麥：30g
- 水：1.5杯
- 高湯粉：1/2小匙
- 鹽：1/3小匙
- 胡椒：少許
基本蔬食燕麥湯作法
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- 將高麗菜、洋蔥、香菇切成約1cm大小。
- 耐熱容器中放入豬絞肉，與橄欖油充分混和後，微波3分鐘。
- 豬絞肉取出後，再加入步驟1的所有食材，微波3分鐘左右即可。
燕麥粥食譜2：番茄豆類燕麥粥！5分鐘即完成，再忙都能享受
此料理活用罐頭與冷凍蔬菜，短時間即可完成，即便是忙碌的早晨也能輕鬆地享受燕麥粥。
番茄豆類燕麥粥材料（1人份）
- 綜合豆類：50g
- 燕麥：30g
- 火腿（切成約1cm大小）：2片
- 番茄汁（無鹽）：1杯
- 水：1/2杯
- 高湯粉：1/2匙
- 鹽：1/3匙
- 胡椒：少許
- 巴西里末（洋香菜）：適量
番茄豆類燕麥粥作法
所有材料放入耐熱容器，微波約4分鐘，盛出後灑上適量巴西里即可。
燕麥粥食譜3：無罪惡感又墊胃的輕食燕麥粥
覺得肚子餓時，可以透過簡單的輕食燕麥粥增加飽足感。
輕食燕麥粥材料（1人份）
- 水煮鮪魚罐頭：1罐
- 金針菇：50g
- 燕麥：30g
- 水：1又1/4杯
- 鹽：2搓
- 海苔絲、山葵（哇沙米）：適量
輕食燕麥粥作法
耐熱容器中加入海苔絲、山葵以外的所有材料，混和後微波4分鐘，最後放上適量海苔絲、山葵佐味即可食用。
燕麥粥食譜4：超有飽足感的豆漿擔擔麵風燕麥粥
這一碗燕麥粥包含肉類、魚類等蛋白質與蔬菜，能一次攝取到身體所需營養。
豆漿擔擔麵風燕麥粥（1人份）
- 豬絞肉：50g
- A大蒜泥、生薑泥：大蒜約3g、生薑約7.5g
- A芝麻油：1小匙
- A高湯粉（中華風雞湯粉）、豆瓣醬、醬油：各1/2小匙
- A鹽：1/3小匙
- A胡椒：少許
- 豆芽菜：50g
- 無糖豆漿：1杯
- 燕麥：30g
- 白芝麻粉：1大匙
- 蔥花：適量
豆漿擔擔麵風燕麥粥作法
- 豬絞肉與A等調味料混和後，與豆芽菜一起加在1/2杯水中，微波3分鐘。
- 加入豆漿、燕麥，混和後再微波3分鐘。
- 取出後撒上白芝麻粉，混和後盛出，放上青蔥即可食用。
參考資料:
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