近年來由於減醣風氣盛行,市面上陸續出現許多「減醣食材」,像是花椰米、蒟蒻米、千張餃子、櫛瓜麵、豆腐麵等,但這些食材適合減脂嗎?
五種減醣食材分析
第一種:花椰米
花椰米不是米,而是「花椰菜」切碎成「米的形狀」。由於外型及口感類似於米飯,所以稱它為花椰米,許多報導指出吃花椰米可以減肥,其實就是用蔬菜取代米,使熱量大幅降低,以達到減脂的效果。
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第二種:蒟蒻米
蒟蒻米和花椰米的概念類似,它是將蒟蒻製作成米的外型,用來取代白米飯,達到減少熱量攝取的效果。
第三種:千張餃子
「千張」是由黃豆所製成,也被稱為大豆紙、豆腐皮。在食物的分類上屬於豆魚蛋肉類,許多減醣料理都是以千張取代傳統麵皮所製成的千張水餃、千張餛飩、千張蛋餅等,也就是用蛋白質取代麵粉,以達到降低醣類食物的分量。
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第四種:櫛瓜麵
櫛瓜是義大利或南法料理必備的蔬菜,在食物的分類上屬於蔬菜類,每100公克僅有約14 大卡,含醣量1.5 公克。將低熱量的櫛瓜刨絲成麵條狀,即為櫛瓜麵,可取代義大利麵烹煮或直接涼拌食用,
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第五種:豆腐麵
豆腐製作成麵條狀,即為豆腐麵。豆腐麵的主要原料為大豆,不含有麵的成分,在食物的分類上屬於豆魚蛋肉類,每100 公克的豆腐麵的熱量約50 大卡,含醣類約2 公克,取代一般麵條,可以減少醣類食物的攝取。
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大部分的減醣食材都是以蔬菜或蛋白質來取代澱粉類食物,以達到減少熱量或醣量的效果。
由於國人的飲食偏向精緻化,若能妥善食用減醣食材,可以增加整體的纖維和營養,例如:使用千張餛飩取代傳統餛飩製成的餛飩麵,使傳統餛飩麵(大量澱粉)的組合,變換成蛋白質加澱粉,讓均衡度提升。
值得注意的是,某些食材雖然熱量低,例如:櫛瓜麵、蒟蒻米等,但能夠提供的飽足感和口感可能不及全榖雜糧類,因此建議在使用時,可採取「部分取代」,將一半的麵、飯替換成減醣食材或是一天當中選取一餐作為替換,避免不適應或營養不足。
營養成分 (每100 公克) |
熱量 (大卡) |
蛋白質 (公克) |
脂肪 (公克) |
碳水化合物 (公克) |
膳食纖維 (公克) |
白飯 | 182 | 3.1 | 0.3 | 41.0 | 0.6 |
花椰米 | 19 | 1.8 | 0.1 | 4.5 | 2.0 |
蒟蒻米 | 20 | 0.1 | 0.1 | 2.1 | 2.8 |
水餃皮 | 261 | 7.8 | 0.5 | 57.0 | 1.5 |
千張 | 209 | 25.3 | 11.0 | 2.4 | 0.6 |
麵條 | 290 | 9.1 | 0.8 | 62.1 | 1.3 |
櫛瓜麵 | 11 | 2.2 | 0.0 | 1.8 | 0.9 |
豆腐麵 | 50 | 4.9 | 2.7 | 2.0 | 0.8 |
(註:紅色數值為表現較突出的營養素。)
本文摘自《不節食、不斷醣!營養師的高效甩脂計畫》/孫語霙(營養師)/四塊玉文創
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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/29938
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