營養

三色豆是營養寶庫！能顧眼、解便祕 「這樣」選冷凍蔬菜不怕營養流失

梁萱琪 整理

2023/06/01 11:54

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瑪娃颱風過後，市場有可能出現菜價上漲的問題，這時屬於冷凍蔬菜的「三色豆」是很好的救場幫手。營養師指出，三色豆雖然營養豐富，但澱粉含量可不少，在攝取時要做好澱粉替換，不然容易越吃越胖。

 

颱風過菜價漲 「三色豆」登場

三色豆一直被民眾視為「最討厭的配菜」。營養師劉雅惠指出，不少民眾都討厭三色豆，但三色豆是很方便又營養的食物。營養師高敏敏表示，三色豆中的紅蘿蔔有保護黏膜的維生素A，青豆仁有豐富的膳食纖維可改善便祕困擾，而玉米有上班族或3C族最需要的葉黃素、玉米黃素有助護眼，其營養程度超乎想像。

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「三色豆」的澱粉量可不少

劉雅惠表示，三色豆雖然被歸為配菜，但卻被很多人誤當成蔬菜補充，但這3種組合可不單純只是蔬菜，其中紅蘿蔔是蔬菜類，青豆仁跟玉米卻屬於全榖根莖類，澱粉含量較高，建議在食用三色豆時要與平時的澱粉做替換，做好澱粉量掌控，不然容易越吃越胖。

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冷凍蔬菜不要反覆解凍 容易營養流失

劉雅惠提醒民眾，三色豆通常都是被製作成冷凍食品，加工過程中經過「殺菁」再急速冷凍，買回來後直接烹調即可，不需要經過解凍，最好一次性烹調完，否則會增加生菌風險。另外，在選購冷凍蔬菜時，建議先摸摸包裝內的蔬菜，呈現塊塊、粒粒分明的狀態為最理想。若發現裡面的蔬菜全部黏在一起就儘量不要購買，這樣的冷凍蔬菜會失去原本的水分及些許營養素，顏色、味道和質地也可能較差。

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營養

這種堅果不要吃 選對堅果補蛋白質！專家推4類植物性蛋白 減脂保護心血管

朱育嫻 整理

2023/06/01 12:00

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蛋白質是增肌減脂的重要營養素，醫師指出，攝取過多動物性蛋白對心血管有健康風險，而植物性蛋白不含膽固醇又保護心血管。以下分享4大植物性蛋白質，包括堅果、豆類、種子和澱粉類豆豆，並告訴你它們的好處和吃法。

 

蛋白質吃好吃對，減重效果更加分

好日子診所家醫科醫師周孟翰表示，如果一天攝取蛋白質的量達到「自己的體重（公斤）乘上1.5～2公克」（例如60公斤的人，一天要攝取90～120公克的蛋白質），就能讓減重者們在體重下降的過程中，多甩掉討厭的脂肪、少流失珍貴難練的肌肉。

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植物蛋白也能讓你練出好身材

蛋白質來源有分「動物性」和「植物性」。大家熟悉的肉、魚、海鮮、蛋、奶類都是屬於動物性蛋白質，那植物性蛋白質呢？周孟翰整理了4個富含植物性蛋白質的家族，除了提供動物蛋白質以外的選擇，植物蛋白的食物更因不含膽固醇且富含微量元素、膳食纖維，常有抗氧化、抗發炎、保護心血管和促進消化的好處。

 

1.黑、黃、毛豆三兄弟

大豆三兄弟的蛋白質含量高、油脂含量低、升糖指數低又好取得，是植物性蛋白中的首選。外食族沒辦法攝取足夠蛋白質時，無糖豆漿是最方便的選擇。

●黑豆（每100克含有28克蛋白質）怎麼吃：當成開胃菜、甜點、或黑豆漿（奶）。
●黃豆（每100克含有33克蛋白質）怎麼吃：豆腐、豆皮、豆干、豆漿（奶）。
●毛豆（每100克含有14克蛋白質）怎麼吃：當成開胃菜或零食。

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2.堅果家族

每100克的堅果依不同種類，約含有15～25克的蛋白質；高蛋白質堅果有：杏仁、花生、開心果、腰果。周孟翰提醒，堅果是可以拿來榨油的（油＝高熱量），因此每天堅果的攝取量最好以1湯匙為限，以免攝取過量油脂而熱量破表。另外，在挑選堅果時要以原味、無調味、低溫烘烤或未加工的堅果，才保有較多營養價值。

 

另外，有幾種堅果的脂肪含量特別高，熱量也高，例如夏威夷豆、松子、榛果、核桃等，減重者要注意！

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3.種子家族

奇亞籽和南瓜子也富含植物性蛋白。奇亞籽每100克含有18克蛋白質，也富含膳食纖維，適合有便祕困擾的人食用；吃法可直接泡水吃原味，或加在優格、燕麥中。而南瓜子則是每100克含有33克蛋白質，可以當成零食或加在沙拉裡。

 

4.澱粉類豆豆

有一些澱粉豆豆也含有豐富蛋白質，像是紅豆每100克含有21克蛋白質、綠豆每100克含有23克蛋白質、鷹嘴豆每100克含有19克蛋白質。但要注意它們本身也是澱粉，因此比較好的作法是拿來取代部分主食，例如加在白飯裡煮。

 

 

紅肉蛋白質吃太多，威脅你的心血管

周孟翰補充說，足夠的蛋白質攝取，在增肌和減脂都重要，而動物性蛋白質的攝取上，有時候花費比較貴、或是要吃足分量，導致會太飽或是吃膩。他提醒，基於心血管健康保健，攝取過多動物蛋白質（特別是紅肉），可能增加健康風險。因此，攝取植物性蛋白質可以兼顧體重管理與預防心血管疾病等好處，想減脂的人最好多元化攝取營養。

 

◎ 圖片來源／．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／周孟翰醫師

 

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壯世代

美研究「逆齡菜單」吃8周細胞竟年輕11歲！營養師揭抗老3關鍵 每天必吃11食物

吳詠霓 整理

2023/06/01 15:00

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逆齡真的有可能嗎？日前美國維吉尼亞大學進行了一項研究，結果顯示，只要把日常三餐的菜單稍作調整，生理年齡竟能年輕11歲！營養師分析菜單內容，發現當中的抗衰老祕密。不過，也有發現此次研究一些不足之處，未必人人都能達到如此奇效。

 

這次研究找來了6名平均年齡約58歲的健康女性參與，要求她們每天必須依照以下菜單的內容進食：

 

•8杯水
•2杯深綠色菜葉類蔬菜（如菠菜、芥菜）
•2杯十字花科蔬菜（如青花菜、羽衣甘藍、高麗菜）
•3杯彩色蔬菜（如茄子，不包括玉米）
•1至2顆中等大小的甜菜
•4餐匙南瓜籽
•4餐匙葵花籽
•1份調整甲基化食物（如漿果類、薑黃粉）
•170克肉類
•2份低升糖水果（如葡萄柚、蘋果）
•益生菌

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實驗期間，早上7點至晚上7點之外的時間不可進食，以避免攝取額外的糖分、乳製品、豆類或穀物等。此外，每周菜單要包含3份動物肝臟（每份重量約為85克），以及5至10顆蛋。

 

除了飲食，她們每周5天都需要進行每日30分鐘的中強度運動訓練，每晚睡眠至少7小時，每天做2次10分鐘的呼吸練習。

 

57歲參加者細胞年齡「回春」到46歲

6位實驗參與者在實踐以上食譜和生活方式8個星期後，結果發現她們的細胞年齡平均年輕了5歲，而其中進步最大的參加者，她的細胞由實際年齡57歲大幅「回春」到46歲，逆齡11歲。

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營養師評菜單：部分食物具抗衰老成分

香港營養學會認可營養師陳筠霖（Krista）表示，這個實驗有不明確的部分，也沒有設立對照群組，研究結果有不足之處，逆齡效果未必人人適用。不過，從菜單到生活習慣也有「抗衰老」的因素可以讓大家參考：

 

1.菜單確保每日攝取足夠蔬菜及水果，蔬果含豐富維生素和礦物質，也建議每天攝取益生菌，有助促進身體新陳代謝功能。

2.菜單所選的食物含有抗氧化物，如菠菜、葵花籽，能預防細胞老化，減慢身體老化速度。

3.菜單配合充足的運動，能延緩衰老。

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此研究多方局限 待更多資料證明

陳筠霖進一步指出，參與此研究的只有6人，參考數值偏小。對於這個研究，很多科學家也表示，以前已有不少研究指出，良好的飲食習慣本身就能改善體質，無法證實是菜單的哪個成分使生理年齡下降；亦有科學家認為，逆齡的重點是在充足的睡眠及休息。因此，此研究尚待充分的資料來證明菜單是否具逆齡效果。

 

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文章授權轉載自《》。

 

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營養

喝茶、咖啡睡不著？營養師揭「6種茶」喝了不怕失眠 還能紓壓、助消化、消水腫

吳詠霓 整理

2023/06/01 16:25

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有些人只要喝一點茶或咖啡等含有咖啡因的飲料，晚上就會睡不著。營養師指出，其實還有不少無咖啡因的飲料，讓你再也不用擔心喝了會失眠，甚至還能幫助放鬆、助消化，有個好眠。

 

營養師彭逸珊分享，自己每天必喝拿鐵，但其實也很容易因為咖啡因而失眠，所以每當下午辦公室在訂飲料時，她都只能不訂，以免茶裡面的咖啡因讓她睡不著。

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6種無咖啡因茶飲

不過，也有幾種茶是無咖啡因的，以下彭逸珊推薦6款無咖啡因飲品，讓大家可以隨時想喝就喝：

 

1.青草茶

清涼解渴，非常適合夏天喝。

 

2.洋甘菊茶

具有幫助放鬆、紓壓的效果。

 

3.康福茶

花茶的一種，可幫助消化、紓壓好睡覺。

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4.南非國寶茶

又稱博士茶，可幫助消化、抗氧化。

 

5.冬瓜茶

飲料店最常見的無咖啡因飲料，但糖分偏高要特別注意。

 

6.麥茶

非常容易取得的飲料，可幫助消脹氣與水腫，但也需注意糖分攝取量。

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營養

芒果有沒有「濕毒」？農糧署、中醫這樣說！吃芒果皮膚超癢 解毒茶配方在這

丁彥伶 報導

2023/06/01 17:03

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台灣的芒果冰紅遍全世界，主要就是台灣盛產最好吃的芒果。台灣的芒果從4月起盛產，一直可以吃到8、9月。農糧署為推廣國產芒果，特別在臉書粉絲團做了圖卡，破解民眾對芒果的迷思，趕快來大啖好吃的台灣芒果！不過中醫師對於「芒果『有濕毒』是假的」的說法表示，芒果確實沒有毒，但卻是引起濕熱的發物，提醒3種體質者少吃，如有皮膚癢，金銀花黑豆茶是解方，快喝！

 

台灣芒果季從4月吃到8、9月

台灣的芒果季從4月由愛文芒果季開始傳香，愛文產季是4月到7月、農民黨芒果是4到8月，中間接連還有5月到6月盛產的土芒果，5月到7月的水蜜桃芒果、玉文芒果、金煌，6到7月的夏雪、萬清香，7月到8月盛產的烏香、西施芒果。各式不同風味的芒果接連上市，滿足愛吃芒果老饕們的胃。

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農糧署臉書粉絲團「芒果知識闢謠」

農糧署為推廣芒果，在臉書粉絲團做了破解芒果5大謠言，包括：芒果「長黑斑吃不得」、「不能配豆漿」、「含有濕毒」、「會導致子宮頸瘤」、「別買3、4月芒果」。農糧署一一解答，並提醒民眾若收到此類訊息，記得先查證，不要盲目轉傳。

 

芒果長黑斑吃不得？

農糧署表示，可觀察再決定，芒果長黑斑為受黑斑病或炭疽病感染，不會感染人體，輕微黑斑削除即可食用。但若已明顯腐敗、變色、變味，則應盡速丟棄。

 

吃芒果不能配豆漿？

此為錯誤資訊，「芒果無同時食用禁忌！」芒果含碳水化合物、維生素A、鉀離子、鈣離子、多酚類等營養，適量食用無疑慮。豆漿本身含寡糖，建議1日1杯為宜。

 

▲農糧署臉書粉絲團製作圖卡為芒果闢謠。（圖片／翻攝自農糧署臉書）

 

芒果含濕毒少吃為妙? 

農糧署表示，芒果並沒有濕毒，果肉也沒有毒性。過敏原通常為果皮所含「漆酚」，對芒果過敏者，如氣喘、蕁麻疹、皮膚炎等症狀，應避免接觸和食用。另外，需控制糖及鉀離子攝取者，則應注意果肉攝取量。

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吃芒果導致子宮頸瘤？

無科學證據，芒果本身無相關醫療功效。農糧署建議一般民眾食用，可將芒果切塊，碗裝8分滿，每日以1份即可、2份為限。

 

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▲農糧署臉書粉絲團製作圖卡為芒果闢謠。（圖片／翻攝自農糧署臉書）

 

3～4月芒果千萬別買？

農糧署表示，台灣農業技術先進，且芒果品種多樣，部分果農透過不同品種特性及栽培技術做調整，將產期調整提早採收，在3、4月份仍有芒果可收成，台灣想吃芒果，隨時都能買。

 

不過針對農糧署解釋「芒果沒有濕毒」這一段，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師周宗翰有話說！他表示，芒果本身確實沒有毒，但是果皮所含「漆酚」並不是讓吃芒果者皮膚搔癢、過敏的原因。

 

他指出，芒果偏熱性，它本身沒有毒性，但是它屬於「發物」。因為熱易引起濕，如果體質本身就偏濕和熱性，吃芒果就容易出現皮膚搔癢等不適症狀，而這也是芒果過敏主要都是以皮膚癢疹為表現的原因。

 

要如何知道自己是否屬於濕性或熱性體質呢？周宗翰說，如果大便偏溏、會黏在馬桶上沖不乾淨，還有舌苔黏膩，這些人都屬於濕性和熱性體質，另外，如果過去吃芒果容易搔癢，在體質尚未改善前，最好不要吃芒果。

 

吃了起疹了怎麼辦？醫給「解毒方」

如果已經不小心吃了，全身起癢疹了，周宗翰提供一個芒果過敏解毒方：

金銀花黑豆茶

材料：金銀花5錢、炒黑豆3錢、甘草2錢

作法：用1000CC水煮開後關小火慢煮5到10分鐘，就可以緩解皮膚癢。

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◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署臉書．周宗翰中醫師

 

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營養

經前症候群嚴重化 「營養失衡」是關鍵！補充4種營養素 有效改善不適症狀

梁萱琪 整理

2023/06/01 18:24

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不少女性在確診後「經前症候群」變得嚴重，每到生理期來前，總覺得缺乏能量、情緒不佳、感到疲勞又睡不太好，常打亂自己的生活節奏。醫師指出，經前症候群常因「營養失衡」變嚴重，但補充正確的營養素，就能減緩「經前症候群」的症狀。

 

經前症候群常因「營養失衡」變嚴重

瀚仕診所醫師歐瀚文指出，「營養失衡」是經前症候群變嚴重最常見的原因，早在1987年就有研究指出，補充綜合維生素、礦物質可幫助改善經前症候群症狀，而近幾年的研究深入探討鎂、鈣、維生素D或聖潔莓萃取物的補充都有機會幫助改善。

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多補充4營養素 有效改善「經前症候群」

歐瀚文表示，有4種營養素能有效改善經前症候群的影響：

1.鎂和鈣

補充鎂與鈣能夠幫助降低經前症候群疼痛的嚴重程度，同時鎂也能幫助改善焦慮。2017年曾有一篇系統性回顧研究的文獻指出，有經前症候群問題的女性若補充鎂，或合併補充維生素B6能夠改善焦慮與壓力指數。

 

2.維生素D

2018年的研究指出，補充維生素D能改善青春期女性經前症候群症狀，像是頭痛、情緒波動及減緩疼痛。另外，也有其他研究指出，青春期女性若維生素D不足，在經過補充後能夠幫助改善易怒、易哭等症狀。

 

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3.聖潔莓

聖潔莓萃取物是常見作為改善經前症候群的營養補充品，能夠幫助身體製造更多的黃體酮，以利體內黃體酮及雌激素之間的平衡，減少經前症候群的發生。聖潔莓亦能降低體內催產素的分泌，減少乳房脹痛。

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多吃全穀類食物 也能改善經前症候群

歐瀚文提醒民眾，目前有研究發現，飲食模式也會影響經前症候群的發生，像是西式飲食模式、攝取過多的垃圾食物，都會有較高的經前症候群或經痛的風險。過去曾有研究指出，將飲食習慣調為，以全穀類食物取代每天的精緻澱粉主食，持續執行3個月，就能顯著改善經前症候群的問題。全穀類飲食中的維生素B1、維生素B2能夠幫助降低經前症候群的風險，但同樣的維生素若是由補充品攝取就沒有同樣的效果。

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營養

「4款超強蔬菜」有助打造鋼鐵免疫力！營養師教你這樣吃 遠離流行病威脅

梁萱琪 整理

2023/06/02 12:08

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最近新冠疫情崛起，想要避免再次確診，最好的方式就是打造良好的免疫系統。營養師指出，有4種常見的蔬菜能幫助提升免疫力，但平時也要養成飲食多元且均衡的習慣，才是最健康的。

 

想避免再次確診 就要強化免疫系統

營養師郭彥廷表示，多吃含維生素C、A、D、E、礦物質鋅的食物、抗氧化力高、發酵性等食物，有益於身體的免疫力強化，但平時還是要養出飲食多元且均衡的習慣，不要想著靠單一的食物就能預防疾病或治療疾病。

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提升免疫力 有4蔬菜能幫忙

郭彥廷幫民眾列出4種能幫忙提升免疫力的優秀蔬菜：

1.菇類

菇類所含的多醣體、葡聚醣，有抗病毒、抗發炎的特性。此外，菇類所含的葡聚醣也能降低呼吸道的症狀、減少病毒感染的一系列細胞激素分泌。日曬過的乾香菇還含有維生素D，是價格經濟實惠、四季皆產的好食材，可以透過香菇雞湯、烤蕈菇溫沙拉來攝取。

 

2.洋蔥

洋蔥所含有的「槲皮素」，有抗病毒、抗發炎的特性。是近年研究中發現的優秀防疫營養素，但使用劑量是1000毫克槲皮素萃取物（非直接吃洋蔥），且不同顏色品系的洋蔥槲皮素含量也有差別，經過估算，每天至少要吃到3.5公斤的洋蔥，才吃得到1000毫克的槲皮素。

 

飲食上確實很難達到目前實驗上的劑量，但多吃這些抗氧化的植化物質對免疫力保健是有益無害的，可以適量的吃些咖哩、洋蔥炒蛋、涼拌洋蔥絲來增加洋蔥攝取量，且蘋果、芭樂、莓類水果也都含有槲皮素，而且也能同時攝取到維生素C，也是不錯的選擇。

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3.花椰菜

花椰菜是十字花科蔬菜的一員，含有豐富的「蘿蔔硫苷」，對於呼吸道保養、抗氧化有保護的作用。而且花椰菜本身還有維生素C、維生素A等營養素，對免疫系統、黏膜屏障的保健力仍然非常棒，而且花椰菜只需要簡單的清炒、水煮就可以食用，快速簡單的料理方式也能幫助保留更多營養。

 

4.大蒜

大蒜中的大蒜烯具有抗菌、抗病毒、促進新陳代謝特性。雖然大蒜的營養很優秀，但目前沒有人體攝取大蒜能減少確診的實驗，所以LINE群最容易被亂傳的謠言「喝大蒜水可以防疫」不要輕易嘗試。但大蒜容易氧化，現切現磨好的大蒜營養價值最高，例如用新鮮蒜泥佐蔬菜或肉片、海鮮等就是很棒的攝取方式。

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營養

走不遠、走不快是肌少症？豆漿加1物，加倍增肌又美味！牙口不好也能補充蛋白質！

丁彥伶 報導

2023/06/02 15:09

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容易疲倦、牙口不好、走路走不久也走不遠，醫師說可能有「肌少症」問題，要趕快補充蛋白質，但是肉常常嚼不動、喝罐裝營養品又吃不慣，怎麼辦？營養師說，用台灣人最愛喝的「豆漿」入菜來減脂增肌超好用！好吃又能有效預防肌肉流失、萎縮。

 

65歲以上長者 近5成蛋白質攝取不足

衛生福利部桃園醫院營養師吳家瑜表示，隨人口老化，與銀髮族相關疾病問題也增加。長者隨年齡增加身體機能也漸漸退化，常因牙口不好、味覺改變、解便不順等因素影響了進食量。根據2013～2015年國民營養健康狀況變遷調查指出，65歲以上長者的豆、魚、蛋、肉類攝取不足盛行率約47.3%！蛋白質攝取不足將導致肌肉流失、萎縮，進一步發展為肌少症。

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很多長者明明被醫師、營養師建議要多吃蛋白質，但是往往補不夠，其中很大的因素就是「咬不動、咬太久牙齒會痛、嘴巴會累」，吳家瑜說，其實豆製品就可以幫助因為牙口不好影響進食的人更快補充蛋白質！

 

1杯豆漿的蛋白質＝1顆蛋

她表示，黃豆又稱大豆，是優質的植物性蛋白來源，每100克中有36克蛋白質，豆腐、豆干、豆包或豆漿都是大豆製品。尤其豆漿每190毫升中有7克的蛋白質，等於1顆雞蛋的營養價值，卻不含膽固醇，且含含膳食纖維，可作為長輩補充蛋白質的好選擇！

 

吃不多的長者補充營養這樣煮

許多長者吃不多，想要補充營養常常吃不下，吳家瑜教大家將豆漿取代水入菜，不增加餐點體積，可以增加整體熱量及營養密度，同時補充優質蛋白質，以下示範食譜：

魚片豆漿粥

材料：（一人份）

白飯 150公克 、 鯛魚片 60公克、無糖豆漿 300 ml、高麗菜 70公克、胡蘿蔔 20公克乾香菇2朵、沙拉油、鹽及胡椒鹽適量。

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作法：

1. 將高麗菜、胡蘿蔔、香菇洗淨，切絲備用。

2. 熱鍋加入些許油，以香菇爆香，炒香後再加入高麗菜與胡蘿蔔翻炒。

3. 鍋內加入水及白飯，煮滾後再加入鯛魚片，待魚片熟透且部分水份蒸發，再倒入無糖豆漿，待滾。

4. 以適量胡椒鹽、鹽巴及油蔥酥調味即可起鍋。魚片豆漿粥1碗可提供530大卡熱量33克蛋白質。

 

吳家瑜表示，預防肌少症建議長者以均衡飲食為原則，同時攝取優質蛋白質、補充維生素D、適度運動。這個食譜可依長者牙口再做調整，若長者咀嚼功能較差，可將香菇切碎較好入口，或可改以蝦皮做為爆香食材，取代香菇。

 

食譜中的食材也可依個人喜好做替換，鯛魚片可選用其他質地柔軟的蛋白質取代，例如鮮蚵、鱸魚、蝦仁等，茹素的長輩除了使用雞蛋及豆腐，也可以添加大豆蛋白或是乳清蛋白粉，增加整體熱量及營養密度！然而均衡高蛋白飲食不一定適合每位長者，建議患有肝腎疾病的長輩，應依醫囑適量攝取蛋白質。

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◎ 資料來源／衛福部桃園醫院

 

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營養

缺鎂影響大腦、注意力不集中！愛喝咖啡加速鎂流失 專家建議5種高鎂食物

朱育嫻 報導

2023/06/02 16:15

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鎂對人體是不可少的礦物質，它涉及三百多個身體代謝過程，且在大腦神經傳導中扮演重要角色。研究發現，缺鎂會影響大腦及專注力，想讓大腦更靈活，營養師教你吃高鎂食物。

 

鎂與大腦專注力息息相關

營養師陳郁涵說明，大腦是個複雜的化學工廠，支持大腦中各種神經傳導運作的主要來自飲食中的營養素，當體內營養素失衡時，就會影響大腦神經的運作。像是鎂、鋅、B6、Omega-3多元不飽和脂肪酸、胺基酸等，都與大腦神經運作有關。

 

而鎂是人體所需的礦物質，參與身體三百多個代謝反應，在神經傳導也扮演相當重要的角色，當鎂缺乏時可能會有以下症狀：注意力不集中、情緒起伏大、焦慮、失眠、易怒、憂鬱。

 

陳郁涵表示，研究觀察到，像是注意力不足過動症（ADHD）個案的鎂攝取量是較低的，一些文獻也指ADHD個案體內的鎂濃度，偏低的比例相當高。另外，一項澳洲的前瞻性研究針對近700名青少年的飲食做分析，並分析鎂攝取與青少年的注意力與攻擊性行為的關聯性，研究結果發現鎂攝取較高者，這些外在的行為問題較少。

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改善鎂缺乏，有助於ADHD行為表現

雖然這些研究僅觀察到鎂攝取和行為問題之間的關聯性，無法直接證明因果關係，也許可能是行為問題本身影響食慾和飲食習慣。不過有小型的臨床研究指出，體內缺鎂的ADHD個案，若維持藥物治療狀況下，同時給予適量補充鎂，可以觀察到個案在專注力、過動行為比單純使用藥物者有顯著改善。也就是說改善鎂缺乏的問題，對於青少年或兒童的問題行為是有正面幫助的，另外也有其他研究指出鎂補充有助於改善專注力。

 

除了營養品的補充外，陳郁涵說，飲食也可以聚焦「原型食物」的攝取來補鎂，像是深綠色蔬菜、堅果、五穀米等，鎂含量就較為豐富。然而食物經過精緻加工後，會使得鎂大幅流失，舉例來說，白米鎂含量大概只有糙米的3成。另外過量攝取精製糖、碳酸飲料、咖啡因等，都會使體內鎂流失速度更快！

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如何吃出專注力？高鎂食物有哪些？

陳郁涵說，基本上幾乎各大類「原型食物」都有豐富的鎂，且食物中許多天然營養素，不見得透由保健品就可以吃到。她整理出鎂含量較高的食物給大家參考：

 

五穀類：紅藜、薏仁、五穀米、糙米、紅豆、綠豆。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜、牛蒡、紅鳳菜、地瓜葉。
水果類：香蕉、火龍果、百香果、芒果、釋迦。
肉魚豆：雞/豬/牛肉、魚類、蛤蠣、毛豆、豆腐。
堅果類：南瓜籽、奇亞籽、黑白芝麻、腰果、核桃。

 

專注力低有需要補充鎂營養品嗎？陳郁涵認為，應該取決於個案體內鎂的狀態，可以透由抽血來了解個案是否有缺鎂，再來決定補充與否與劑量會比較合適。

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營養

飲食怎麼控制都難穩血糖？營養師揭糖尿病5大迷思 吃對關鍵還能逆轉糖尿病

吳詠霓 整理

2023/06/02 18:43

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飲食控制對糖尿病患者很重要，但有些糖友自覺飲食上已經很克制，但血糖始終還是起起伏伏，小心可能是飲食的方式錯了。營養師列出糖尿病常見的5大迷思，呼籲大家別因吃錯食物反讓身體越來越糟。

 

糖尿病5大迷思

營養師彭逸珊表示，做飲食控制的目的是要將血糖控制好，如果糖友努力卻沒成果，一定要請專業營養師幫忙找答案，才能延緩相關併發症出現。以下她分享糖尿病常見的5個迷思，提醒糖友注意：

 

迷思一：不吃飯就可以控制血糖？

錯！飯雖是許多人主要的澱粉來源，但其實麵、燕麥、地瓜、南瓜、五穀粉等等也都屬澱粉類，皆需要控制總量。

 

迷思二：糖尿病不能吃水果？

錯！選擇低GI水果（奇異果、小番茄、芭樂等）並適量攝取，還是很安全的。

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迷思三：蜂蜜／黑糖對身體好，水加多一些稀釋就安全？

錯！就算喝起來味道較淡，但實際上攝取的糖是一樣的，血糖一樣會坐雲霄飛車。

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迷思四：一直吃藥／打針會洗腎？

錯！用飲食、運動、藥物三大方向將血糖控制好，才能延緩糖尿病造成的腎臟損傷。

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迷思五：生酮飲食或減重可以幫助糖尿病逆轉？

生酮飲食非常容易使糖友酮酸中毒，是十分危險的極端飲食，不建議使用！建議採用「低GI飲食」或「減醣飲食」幫助減重，在糖尿病前期時是有可能逆轉疾病的。

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