【早安健康/蔡經謙報導】骨骼健壯是健康生活的重要元素,若骨質流失、骨密度下降,甚至引起骨質疏鬆症,銀髮族便恐面臨骨折、臥病在床,甚至無法進行基本的日常活動。本次「營養小測驗」就帶大家來看看,除了鈣質外,還有哪些強健骨骼的必備營養素?哪些營養素攝取過量會損害骨骼?健骨料理怎麼搭配最健康!
問題1:和強健骨骼關聯性最低的營養素是?
- A.蛋白質
- B.維生素K
- C.維生素A
- D.維生素D
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答案為:C. 維生素A
鈣質是與骨骼相關的代表性營養素,可作為骨骼、牙齒的材料,攝取進人體後,有99%會儲存在骨骼中。除了鈣質以外,以下營養素也是強健骨骼不可或缺的物質:
*維生素K:幫助人體中的鈣沉積在骨骼中,與鈣、鎂、鋅、維生素D等營養素一起補充,有利維持骨骼健康。
*維生素D:幫助小腸吸收鈣等營養素,與鈣質一起補充可降低骨折風險。
*蛋白質:骨骼由鈣質與蛋白質「膠原蛋白」所組成,膠原蛋白能把鈣質留在骨骼中,讓骨骼密合。
問題2:富含維生素D、K等健骨營養素的食物和哪種食物搭配,更能有效吸收骨骼所需營養素?
- A.蜂蜜
- B.橄欖油
- C.橘子
- D.章魚
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答案為:B. 橄欖油
根據「問題一」的說明,維生素D與維生素K對骨骼大有益處,然而上述2種營養素都是脂溶性營養素,與油脂類食物一同攝取,才能有效率地吸收,因此屬於油脂類的「橄欖油」為正解。
除了使用橄欖油當作炒菜的料理用油外,也可將橄欖油當成沙拉醬使用。此外,也建議民眾將富含脂溶性營養素的食材搭配芝麻等富含油脂的食物,一起組合食用。
問題3:下列哪種食物搭配最能強健骨骼?
- A.牛奶+生鮭魚+青花菜
- B.牛奶+雞腿+高麗菜
- C.牛奶+鷹嘴豆+南瓜
- D.牛奶+雞蛋+香菇
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答案為:A.牛奶+生鮭魚+青花菜
牛奶富含強健骨骼的重要營養素「鈣質」,因此將牛奶作為食物組合之一能達成健骨效果。不過,強健骨骼不只需要鈣質,還需要維生素D、維生素K。
A選項中的生鮭魚富含維生素D、青花菜則富含維生素K,國健署指出,每100g的鮭魚約含有11微克的維生素D,成人每日約只需要10微克,只要吃100g鮭魚即達成每日攝取需求。另一方面,每100g的青花菜則含有143.05微克的維生素K。營養師大越郷子監修文章建議,將兩者與牛奶組合,土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露,該如何解決?耐熱益生菌+維他命C.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔,更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套?塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量,無添加人工香料、色素、防腐劑.牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法?兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住! 只有你才是自己身體的主人,你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?煮成熱燉菜,是寒冷的冬季也能強化骨骼的溫暖食譜。
問題4:下列哪種食物有可能阻礙鈣質吸收?
- A.檸檬汁
- B.香蕉
- C.豆腐
- D.菠菜
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答案為:D.菠菜
檸檬汁、醋中的檸檬酸,香蕉中的果糖,豆腐等大豆製品中的大豆胜肽、大豆寡糖都能促進鈣質吸收。
而菠菜中的草酸有阻礙鈣質吸收的特性。不過,菠菜自己本身也含有鈣質與豐富營養素,再加上川燙後會減少草酸含量,一般來說,無需過度在意,仍建議將菠菜納入日常飲食菜單之中。
另一方面,由於草酸是形成鈣結石的物質之一,許多民眾擔心同時攝取草酸、鈣質會引起結石,而不敢同時吃菠菜與豆腐、豆干等含鈣食物。根據彰化基督教醫院衛教資料,由於草酸、鈣質會先在腸道結合成草酸鈣,再隨糞便一起被排出,草酸鈣並不會被腸道吸收進體內,只要均衡飲食,充足飲水,民眾便不需擔心結石問題。
問題5:哪種礦物質攝取過多會削弱骨骼?
- A.鋅
- B.硒
- C.磷
- D.鎂
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答案為:C.磷
磷雖是人體必需的礦物質之一,但它廣泛以食品添加物的形式添加在各式加工食品(如麵包等)、飲料之中,若攝取過多,便會對人體造成各種負面影響。
台大生化科技學系名譽教授蕭寧馨曾撰文指出,飲食中的磷攝取量增多,會抑制造骨活性、干擾鈣的利用,不利骨骼健康。巴西一篇骨質疏鬆症研究更發現,不論性別、社經地位,每增加100mg的磷,骨折風險就會增加9%,磷攝取量與骨折風險顯著相關。
家醫科醫師李思賢於臉書為文指出,加工食品的「無機磷」的人體吸收率是100%,由於幾乎所有加工食品都有添加磷,最好的方式便是「少吃加工過的食物」。雖然天然食物中也有磷,但天然食物中的「有機磷」人體吸收率較低(50~70%),建議民眾多吃天然食品,避免磷過量而影響身體健康。
參考資料:
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