快走掌握1訣竅就能優先燃脂! 醫:每週至少達這時數

很多人都有減重需求,卻又擠不出時間上健身房,其實不用想得太難,快走就是最好的開始。嘉義基督教醫院家庭醫學科醫師安欣瑜表示,只要快走10分鐘以上後,還能順暢地與人談話,但無法唱歌,即達中等強度有氧,身體會優先燃燒體脂肪。至於要走多久?她表示,每週至少150分鐘以上,累積達150分鐘也可以,不一定要連續運動30分鐘以上才有效果。

安欣瑜在臉書專頁,世界衛生組織(WHO)建議,成年人每週至少要有150分鐘中等強度,或每週至少75分鐘高強度的有氧運動。而中等強度有氧有許多種評估方法,其中之一是計算最大心律(MHR),常用的是Gellish公式,即最大心律=206.9-(0.67x年齡)。中等強度有氧約64~76%的最大心律,以40歲來說,運動時達每分鐘115~136下心跳,等於中等強度有氧。

然而,這樣的計算方式有些麻煩,安欣瑜推薦,更簡單的方法是「說話測試」,也就是運動10分鐘以上後,還能順暢與人談話,但無法唱歌,即達中等強度有氧程度。她說明,運動時,身體有許多能量運用方式,分別為有氧氧化系統、有氧糖解、無氧糖解及磷酸肌酸系統等,不同運動強度會使用不同能量系統;而中等強度運動使用的是有氧氧化系統,透過克雷布循環,消耗脂肪及葡萄糖。

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安欣瑜進一步解釋,運動時會燃燒脂肪和碳水,燃燒的比例與運動強度有關。強度越低的運動主要燃燒的是脂肪,隨著運動強度的增加,會消耗更多肌糖,也就是碳水化合物,而非體脂肪。她表示,如快走、超慢跑、適當速度騎自行車等都是好選擇。

總結來說,安欣瑜表示,快走是簡單省錢,又可以燃燒脂肪的好運動。至於要走多快,她表示,可以聊天,但無法唱歌即可。此外,她也補充,不一定要連續運動30分鐘以上才有效果,每週至少150分鐘以上,10分鐘的短時間運動,累積起來達150分鐘也可以。

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