康復時間:腘繩肌損傷后伸展與肌力的康復訓練

【伸展訓練】

1.坐位膝關節伸展訓練:

坐在地面或者訓練墊上,雙腿盡量向前伸直,身體坐直,可以感覺到大腿後方有部分牽拉感。每次進行3-5分鐘,但不要長時間保持該姿勢。

2.站立位腘繩肌伸展訓練:

將患腿腳後跟置於離地40cm左右的凳子上。保持患腳伸直,身體向前傾,當你感到大腿後方有牽拉感時可以適當彎曲髖關節。訓練時保持頸肩部不旋轉,腰部位置向前傾,牽拉感應來自大腿後方而不是小腿,我們牽拉的是大腿後方的腘繩肌。持續牽拉15-30秒,每日3次。

3.靠牆腘繩肌伸展訓練:

平躺在地上,臀部靠近牆緣,患腿伸直抬起置於牆面,另一腿靠近牆角平直前伸,兩腿大致成90度。使患腿對抗牆面,用力靠緊。此時會感覺到大腿後方有牽拉感。持續牽拉15-30秒,每日3次。

4.站立位腓腸肌伸展訓練:

訓練時面向一堵牆,雙手前伸推牆與雙目水平齊高。患腿在後,正常在前;患腿適當內收,並且腳跟着地作為支持腿。當你身體慢慢靠近牆壁時,直到小腿後方的腓腸肌感覺緊張。可以通過患腿膝關節伸直和屈曲來調節牽拉感。每次牽拉動作持續約15-30秒。每次5組,每組3次。

5.靜態腘繩肌伸展訓練:

內旋位:患腿伸直,另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向內旋轉,然後彎曲髖關節使身體向前傾,感覺到牽拉大腿後方肌肉。持續牽拉動作30秒左右。每日4-5次。

外旋位:患腿伸直,另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向外旋轉,然後彎曲髖關節使身體向前傾,感覺到牽拉大腿後方肌肉。持續牽拉動作30秒左右。每日4-5次。

6.動態伸展訓練:

一手側扶,使用患腿離地,前後來回擺動,抬離高度逐漸加大。大約10-15個來回。每天早晨起床後進行,可以調節肌纖維的長度,刺激肌梭感受器,得到一整天的休息和放鬆,但是請不要太過用力。動態伸展訓練在受傷早期不易進行,否則容易引起疼痛。

動態伸展訓練利用了肌纖維中肌梭的特性。我們知道肌肉組織中存在肌梭,它是一種感受器,感受肌肉的牽拉刺激。通過逐漸抬高患腿的過程,肌梭受到刺激而使肌纖維適度安全地拉長。但是如果肌肉組織受到外力過度牽拉,會激發牽張反射引起肌纖維短縮。這種改變稱為衝擊式牽拉,能夠造成肌纖維損傷。

動態伸展訓練在恢復正常的體能及運動過程中,起到非常重要的作用。特別是需要進行速度練習時。肌肉組織需要能獲得在速度練習中全活動度的收縮,而不僅僅是靜態牽拉。

7.本體感覺神經肌肉促進訓練(PNF)

PNF伸展訓練技術涉及牽張反射。這些訓練會增加肌肉疲勞度,因此不應在受傷早期進行。訓練方法如下:

首先進行熱身運動,可以適度短跑或者平卧位直腿向下抗阻推20次。

訓練方法:平卧位,在助手幫助下直腿抬高患腿牽拉大腿後方腘繩肌,動作緩慢輕柔,盡量到無法牽拉為止。感覺大腿後方有牽拉感,但保持無痛可以忍受下進行。

1、 抗阻動作:患肢伸直,助手以50%的阻力向上推,同時患肢用力向下。阻力必須足夠大,以至於腿部無法明顯移動。持續10秒鐘左右。

2、 放鬆動作:主動直腿抬高,主要大腿前方股四頭肌主動收縮。

重複這些運動作,直到可以輕鬆完成沒有任何困難。

【肌力訓練】

1.站立位屈膝訓練:

在不引起疼痛的情況下,受傷早期即可開始該訓練。根據受傷程度,輕度損傷從傷后第一天即可開始訓練,較嚴重的損傷可以適當延後。

訓練方法:面牆站立,緩慢屈曲膝關節,保持雙膝並排。每組10次,每次3組,然後短暫休息。

2.俯卧位屈膝訓練:

訓練時,俯卧平躺,雙腿伸直。然後屈曲膝關節,使腳後跟盡量靠近臀部。持續5秒,再放鬆回到起始位。每次3組,每組10次。當能夠輕鬆完成沒有任何困難時,可以在踝部綁上沙袋增加負荷練習。

3.直腿抬高訓練:

1、 俯卧位,雙腿伸直,用臀部肌力向上抬起患腿,抬起高度以感覺無不適為止,一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態5秒鐘左右;然後放鬆到起始位,短暫休息。每次3組,每組10次。

2、 仰卧位,雙腿伸直,平直抬高患腿,健側腿可以屈膝助力。每次保持高抬狀態5秒鐘,然後放鬆到起始位。每次3組,每組10次。

3、 側卧位,1)髖內收訓練:患側卧位,身體平直,健側腿前跨身前,屈膝單腳平置地面,向上用力抬高患腿;2)髖外展訓練:健側卧位,身體平直,向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止,一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態5秒鐘左右;然後放鬆到起始位,短暫休息。每次3組,每組10次。這兩組肌力訓練每天進行,當能夠輕鬆完全無任何不適時,可以增加訓練至每組20次。

4.橋抬訓練:

身體平躺,雙膝彎曲,雙腳平置於地面。向上抬起雙髖及臀部,盡可能高地抬離地面,維持3-5秒,再恢復到起始位。隔天1次,每次3組,每組20次。當練習能夠順利完成時,可以患腿單獨訓練。

5.椅上抬高訓練:

身體平躺,雙腿伸直,腳後跟置於椅子上。向上慢慢將雙髖及臀部抬離地面,然後維持2秒鐘,再慢慢放鬆回到起始位。隔天1次,每次3組,每組15次。當練習能夠順利完成時,可以患腿單獨訓練,每次3組,每組10次。

6.抗阻屈膝訓練:

該訓練可以在健身房使用器械或者使用抗阻彈力帶進行。

訓練方法:坐在椅子上,面朝門或牆(大致1米左右距離),將彈力帶一端繫於患腿的踝關節,另一端系在門把手或者牆上掛鈎上(掛鈎要足夠牢固)。向後屈曲膝關節,牽拉彈力帶,直到腳後跟碰到椅子,無法再彎曲,然後再放鬆伸直膝關節,過程緩慢進行。每次3組,每組10次,然後短暫休息。

當你可以輕鬆連續完成12-15次,可以通過調節彈力帶的張力,增加訓練難度。該訓練每周進行3次。

7.腹股溝及髖部肌力訓練:

加強腹股溝及髖部肌肉力量可以有效減少腘繩肌再損傷,它能夠穩定骨盆,舒緩腘繩肌的疲勞。使用抗阻彈力帶進行是比較簡便而且有效的方法。

訓練方法:彈力帶一頭固定在患側踝關節,另一頭固定在近地面栓樁或者其它固定物上。保持膝關節伸直,體側內收和外展髖關節。緩慢進行,然後回復到起始位。每次3組,每組20次。

8.離心性肌力訓練:

離心性訓練對於腘繩肌肌力增強有重要意義。該訓練比較激進,需要等到損傷癒合以及早期肌力訓練後進行。

訓練方法:屈膝跪倒,助手固定住雙腳及雙踝,身體向前傾。保持腰背部挺直,移動支點不要放在髖關節上。緩慢向地面前傾身體,當下降比較低時重心前落,此時可用手支撐保護,然後回推放直身體至起始位。

當腘繩肌肌力恢複比較強時,就能夠更好地控制身體作前下傾移動。

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