月份: 2023 年 5 月

過完史上最長的10天年假，緊接著又連放4天228連假，許多人終日吃吃喝喝，一回神竟發現體重跟著狂飆嗎？專家建議熱門的「52輕斷食」最適合快速瘦身，就連大陸女星楊冪與貝克漢老婆維多莉亞，也靠這個方法維持窈窕身形。

52輕斷食減肥法是指每周選2天限制熱量攝取，女性一天只攝取500大卡，男性一天攝取600 大卡，其餘的5天可以輕鬆自在地隨意進食。英國醫師麥克莫斯里（Michael Mosley）2013年出版的暢銷書《快速節食》（TheFast Diet）大力提倡52輕斷食，而且他也以這個方式在3個月內瘦下9公斤，體脂從28%降到20%。

其他名人如大陸女星楊冪與「貝嫂」維多莉亞也都是52輕斷食的追隨者。楊冪除了2天輕斷食，其他時候盡量少碰澱粉，才能長年維持45公斤的體重，而維多莉亞更是幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜，讓她生了4個孩子依舊擁有少女身形。

專家認為，「52輕斷食」與近年廣為人知的「168斷食」各有優點，但最大的差異是實行的天數，前者是每周2天、後者是一天中的16小時禁食時，建議依個人作息與生活型態選擇。

根據2019年的《營養科學期刊》研究，美國聖誕節到跨年平均增加0.6公斤，英國人則增加0.8公斤，而台灣人更明顯，根據國健署統計，4成台灣人農曆年後平均胖1.7公斤。

程涵宇說，假期放得愈長，通常體重也會增加愈多，因為放假期間會比平常更容易吃到高油脂、高熱量、高糖的食物，如果假期時天氣比較寒冷，例如今年過年，更容易久坐不動，然後嘴巴吃個不停，當熱量攝取大於消耗，體重自然就會增加。

「年後怎麼減重？幾乎每年都會被問這個問題，我最推薦的減肥方法就是52輕斷食減肥法，首先它不必計算熱量，再來沒有食物限制，而且它規定不多，可以依照個人習慣進行，自由度高比較方便達成。」

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程涵宇說，2019年的《營養科學期刊》曾進行研究，結果發現執行52輕斷食減肥法52天之後，與年節前相比，體重減輕1.3公斤，而且整體的代謝能力變得更好。

如果想執行52輕斷食，營養師高敏敏建議輕斷食的那2天，早餐可以選擇蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2碗、地瓜1個。晚餐可以選擇吃堅果1小把、蔬菜2碗、鮭魚1個掌心，盡量吃原型、少過度烹煮的食物。其餘的5天也不能暴飲暴食，盡量多攝取優質蛋白質，例如豆魚蛋肉類食物，同時少吃加工食品與飲料。

「52輕斷食」與「168斷食」誰比較好？程涵宇說，其實兩者都屬於間歇性斷食，都是指特定時間禁食，改變身體代謝的模式，以消耗體脂肪代替進食後的葡萄糖，進而達到減脂的效果，研究發現這兩種方式執行2至52周內都可以使體重減輕1%~13%。

程涵宇建議依個人時間及作息選擇較方便實行的減重方式，例如輪班工作的人可能比較適合52輕斷食，正常時間上下班的人就可以優先選擇168斷食。不過，也不是所有人都適合間歇姓斷食，例如孕婦或哺乳期婦女、12歲以下兒童就不建議，其他如年長者、慢性病患、心血管疾病患者、腸胃疾病者也需要和醫師與營養師先討論。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311000774-260418

如果不追求快速瘦身，而是想瘦得更長久，專家最推薦「地中海飲食」，研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重，地中海飲食還能防癌、防失智，同時降低心血管疾病風險，也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法，

「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。

其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法，《美國新聞與世界報導》（U.S. News& World Report）每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公布2023年最新排名，地中海飲食再度奪冠，這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身，包括莉莉詹姆斯（Lily James）和女神卡卡（Lady GaGa）、新一代貓女柔伊克拉維茲（Zoë Kravitz）等。

所謂的地中海飲食，是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品，適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。

不僅要少吃紅肉，地中海飲食對甜品也有所限制，建議一周不超過2份甜品，包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外，每天至少要喝1500~2000 c.c.的水，以幫助身體代謝。

營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點，包括低升糖指數，可降低罹患心血管疾病的風險；高膳食纖維有助腸胃消化；攝取多樣化蔬果，可吸收多種維生素與礦物質；以海鮮代替紅肉，熱量和負擔更低；攝取大量植物性食物有助降低癌症風險；攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸，間接影響到腦部血循環，降低失智風險。

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程涵宇則認為，無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食，最重要的是找到適合自己的減肥方式，而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。」

程涵宇說，如果經常採取錯誤的減重方式，一下子瘦、一下子又復胖，反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥，體脂也隨之增加。

更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。如果不知該如何正確減重，不妨諮詢專業營養師意見，找出最適合自己的瘦身方式。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311000786-260418

「52輕斷食」、「168斷食」相當受歡迎，但也有專家認為過度壓抑反而會造成情緒性暴食，就有一位36歲女性進行168斷食法2周後，反而變胖1公斤，而且還造成便秘，專家建議用餐前喝無糖豆漿、多攝取植物性蛋白質，漸進式讓身體回復到年前的食量與狀況，就能自然瘦回去。

「其實斷食是很辛苦的，所以不適合所有人！」晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說，曾有一位42歲的門診女性案例，由於過年時聚餐太多，結果讓她體重大增6公斤，大受打擊的她決心斷食，沒想到胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現，痛苦挨餓3天後卻連1公斤都沒少。

另一種例子則是愈壓抑愈想吃，趙函穎說，曾有一位36歲女性嘗試168斷食，結果2周後竟然反而胖了1公斤，而且便祕整整一周！原來這位女性一到進食時間，就會補償心態似的狂吃，珍珠奶茶、炸雞都不忌口，為了趕在晚上8點禁食時間之前吃完，吃飯速度變得更快，還曾經一口氣吃下2個便當。

趙函穎認為，過年吃太多年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡的湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。

許多國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃，當身體習慣大魚大肉的飲食，要再回歸到年前狀態，對於生理、心理都是挑戰。

趙函穎建議採取「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康。首先可以在用餐前先喝無糖豆漿，其中所含的膳食纖維既有飽足感，又可避免吃過多餐點。

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其次，建議以植物性蛋白質與白肉取代紅肉，例如以豆類食物、魚肉來取代牛、豬肉。趙函穎說，植物性蛋白質除了熱量較低，且含多元植化素，在提升飽足感的同時也減輕身體負擔。「英國研究顯示，優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著，例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」

若是外食，趙函穎認為火鍋是減重的好幫手，以她自己最近吃的小火鍋為例，她的主餐選擇蛤蠣、魚片、蚵仔、低脂肉片，另外加入大量蔬菜，不加丸子等加工食品，也不吃飯、麵、冬粉或王子麵，避免攝取精緻澱粉。

至於沾醬，則是蔥花、醬油、蘿蔔泥、生辣椒，避免熱量極高的沙茶醬。除此之外，進食的順序也很重要，趙函穎建議先吃蔬菜、海鮮，最後再吃肉，如此可以增加飽足感，避免攝取過多油脂。

另外，只要掌握蔬菜比蛋白質多2倍的原則，改吃南瓜、地瓜這類優質碳水化合物，少吃麵、飯這類精緻醣分，就能吃得飽足又營養，不需要計算卡路里，也能循序漸進減重。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311000781-260418

名模出身的女星王思平曾參與許多戲劇演出，2016年後事業重心移往中國大陸，2020年宣布和牙醫師李世偉結婚，迎來寶貝女兒「米果」，一家三口甜蜜幸福。她近日在節目上透露，自己很喜歡喝一種飲料，一喝就會胃痛，沒想到半年後檢查發現「胃破皮」。

王思平在節目透露，她很喜歡喝蜂蜜檸檬，但每次喝完都會打嗝和胃痛，內心忍不住疑惑：「為什麼會這樣？」吃喝其他食物或飲料卻好好的，沒什麼症狀，唯獨喝蜂蜜檸檬肚子就會開始脹痛。雖然如此，因為太好喝，她一直戒不掉，「我就很愛喝」，常常在壓力大的時候，出現胃食道逆流。

直到過了半年，這些症狀都沒有改善，王思平才決定去照胃鏡，檢查發現胃破皮，有點小潰瘍的狀態，相關症狀三不五時還是會出現，而她也坦言現在還是很喜歡喝蜂蜜檸檬。

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對此，肝膽腸胃科醫師王威迪解釋，王思平的狀況就是常見的，除了生活作息，就是飲食上，引起胃酸分泌過多，包含胃食道逆流、胃發炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，源頭都是「胃酸過多」，平常吃太多辣椒、咖啡、甜食或酸性食物，會刺激胃酸分泌，「如果說這個習慣一直都持續的話，就有可能會引起胃食道逆流的問題」。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230310005534-260418

男性到了中年之後泌尿問題開始變多，包括頻尿、夜尿、急尿等都跟攝護腺息息相關，對此，恩主公醫院泌尿科醫師高銘鴻表示，攝護腺保養要趁早，建議平時多吃含茄紅素的食物、十字花科蔬菜以及含鋅的魚類、牡蠣，確保攝護腺健康。

高銘鴻在發文指出，攝護腺問題是男性中年以後最常見的健康狀況之一，頻尿、夜尿、急尿都跟它有關，因此攝護腺保健非常重要，平時可多吃3類食物保養。

首先是「含茄紅素的食物」，像是番茄、紅心芭樂等。因為茄紅素是天然的抗氧化物質，可以有效保護攝護腺細胞免受損傷；此外，番茄和芭樂中含有豐富的維生素C和膳食纖維，有助於維持身體的整體健康。

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其次是「十字花科蔬菜」，例如花椰菜、高麗菜等。研究表明，常食用十字花科蔬菜可以降低攝護腺發炎和增生的風險；此外，十字花科蔬菜中還含有豐富的維生素C、維生素K和膳食纖維，有助於增強免疫力和促進腸道健康。

最後則是「含微量元素鋅的食物」，像是牡蠣、魚類等。鋅是人體必需的微量元素，可以幫助維持正常的攝護腺功能。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311001359-260418

鹽是料理中不可缺少的調味料之一，胸腔暨重症專科醫師黃軒指出，吃太多鹽容易引發中風、心臟病和高血壓，但日常飲食中處處都含有鹽，很容易鈉超標卻不自知，他表示如果身體出現腹脹、血壓升高、水腫、口渴、體重快速增減、常跑廁所等現象，很可能就是體內鈉含量過高了。

黃軒在發文指出，鹽有助於放鬆、收縮肌肉，為神經系統傳導提供幫助，也能平衡體內的礦物質和水。不過人體一天只需要少量的鈉，約1500毫克，就可以維持上述功能；而醫師建議的每人每日鈉攝取量為2400毫克。

黃軒表示，大部分人經常鈉攝取量超標卻不自覺，因為除了微波飯類、食品或泡麵，還有洋芋片、肉乾、魷魚絲等零食含有大量的鹽以外，不一定要吃得很鹹才算是鈉含量過多，有些三明治、餅乾和罐頭等也可能嚐起來不鹹，鈉含量卻依舊超標，此外所有未加工的食物，包含蔬菜、水果、堅果、肉類、全榖物和乳製品，其實也都含有低鈉鹽。

黃軒指出，許多醫療研究都警告，過量的鹽會導致中風、心臟病和高血壓，因此他建議大家平時可以透過身體的6大變化，來觀察自己是否攝入了過量的鹽份。

▎腹脹

攝入過多的鹽，胃部會感到腫脹或緊縮，因為過量的鈉會幫身體保留水分，因此多餘的液體就會聚積在身體臟器內。

▎血壓升高

身體如果吸收太多鈉含量，腎臟就需要重新吸收更多水分，導致液體大量滯留在血管內，使血管內的容量增加，血壓自然也會上升。

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▎水腫

體內鈉含量過多會導致液體滯留，且不只在血管內，身體組織的間質也會有過多水分滯留，讓身體出現水腫現象，尤其在臉、手、腳和腳踝處最容易出現。

▎口渴

體內鈉含量過多，身體會從細胞抽取更多的水分，導致出現口渴反應。

▎體重迅速增加或減輕

當鈉含量過多，體內保留的水分也會增多，可能造成體重迅速增加，但如果一減少鹽份攝取，體重又會快速下降。

▎常跑廁所

吃太多鹽會讓人容易口渴，喝下大量的水，自然跑廁所的次數也會跟著增加。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311002037-260418

根據國健署統計，乳癌為我國婦女發生率第一之癌症，4位罹癌女性，就有1人是乳癌。不過患者可能面臨乳房全切或哪種手術等疑問，花蓮慈濟醫院乳房醫學中心主任張群明表示，隨著微創手術器械進展，只需腋下5公分單一傷口，就可進行腋下淋巴結取樣或清除，但仍要評估腫瘤大小與位置。國健署提供40歲以上婦女朋友，每2年乳房攝影檢查，可降低罹癌風險。

張群明表示，若是腫瘤較大、多發性腫瘤、腫瘤位於乳房中央或侵犯乳頭、乳房攝影顯示廣泛性或多發性癌樣鈣化點(原位癌)、發炎性乳癌、手術後不做放射線治療，建議做乳房全切除手術；但若腫瘤較小，切除後乳房仍能保有良好外觀且能接受手術後放射治療的病友，則適合乳房部分切除手術（保留手術）。

他說，早期乳癌患者有些人腫瘤較小，不需整個乳房切除，除可做部分乳房切除手術，並可同時進行整型式乳房重建手術。切除腫瘤保留部分健康的乳房組織，並將組織轉位來填補切除腫瘤後所留下來的乳房空洞，重建乳房的缺損，手術後乳房的外觀不會產生明顯的凹陷，能保留較佳的外觀，整型式乳癌切除手術也是目前乳房手術的趨勢。

他說，隨著微創手術器械的進展，有些患者可以進行內視鏡輔助整型式乳癌切除手術，從位於胸部側邊靠近腋下約5公分大小的單一傷口，進行腋下淋巴結取樣或清除，並由此進行乳房部分切除手術，將所要切除的乳房組織取出後再進行乳房整型修補。

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張群明說，經醫師評估腫瘤的大小與位置，合適者可以進行「內視鏡輔助整型式乳癌切除手術」，以自己的乳房做整型修補，術後乳房不會產生凹陷且不會在乳房上留下任何傷口。

他提醒女性朋友，國健署提供45歲至69歲無家族病史的婦女，40歲至44歲二等親內親屬乳癌家族史者，每2年一次免費乳房攝影檢查。花蓮慈院在大愛樓一樓服務臺旁，設有癌症篩檢快速窗口，可撥0800-200985或03-8561825分機13073、13074、13694預約乳房攝影。早期乳癌的5年存活率高達9成5，女性朋友可多加利用，早期發現早期治療。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230311002342-260418

錯誤的飲食型態讓人吃出疾病，新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼推薦「得舒飲食（DASH diet）」，這是美國國家衛生院（NIH）專為幫助患者控制高血壓而設計的飲食法，既可減重，又能預防三高。

蔡明劼在指出，得舒飲食的特色在於「四高一少」：高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、少飽和脂肪酸。其中高鉀、高鈣、高鎂可以對抗過多的鈉離子（鹽分），達到降低血壓及保護心血管的效果；高膳食纖維、少飽和脂肪酸則對於改善血糖、降低膽固醇有幫助。

蔡明劼說，得舒飲食不會特別禁止吃什麼，而是鼓勵多吃正確的食物。

1、天天5蔬果（占餐盤的1／2）

攝取富含鉀離子的蔬菜水果，有助於控制血壓，尤其是蔬菜類越多越好。水果含有較多糖分，每餐約一個拳頭以內，一天共攝取兩個拳頭以內。

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2、豆魚白肉類（占餐盤的1／4）

優先選擇大豆類（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）或魚肉、雞肉等白肉為主。酌量食用富含飽和脂肪的牛、豬等紅肉；如果有膽固醇過高的問題，蛋黃攝取量一天不超過一顆。

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3、全榖雜糧類（占餐盤的1／4）

全穀類富含膳食纖維，可以避免血糖快速上升，推薦糙米、燕麥、地瓜、豆類等來源；少吃白麵包、餅乾、蛋糕等精製澱粉。

4、乳品與堅果取代動物油脂

攝取乳品或優格以「低脂」為優先選擇。堅果及橄欖油不是鼓勵多吃，而是用來取代動物油，這樣才能兼顧熱量及改善膽固醇。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230312000758-260418

亂吃、暴飲暴食對身體會有什麼影響？內分泌暨新陳代謝科周建安醫師親自實驗，暴吃2周，每天吃4餐，且都是高油、高糖等垃圾食物，並在其間監測血糖，血糖飆升到史無前例新高。不過，2周下來，最後數據讓他跌破眼鏡，除了體重微微上升以外，身體幾乎沒有太大變化，甚至肌肉量增加、體脂下降。

初日診所在上傳周建安暴吃2周的實驗影片，周建安表示，一開始很期待可以吃麥當勞、泡麵、高熱量麵包等食物，每天吃早餐、午餐、晚餐及消夜，不過到後來有些疲乏，「像是在完成任務」，且吃完高糖、高油後，會感覺疲累，特別想睡覺，也沒辦法集中精神做事。

周建安說，亂吃的這段期間，每餐都吃得過多，胃被撐大，直呼「大吃大喝也是一個負擔」。這2周他身上都戴著監測血糖的機器，發現只要喝高糖飲料，血糖就會快速往上衝；吃油炸類食物，血糖則長期居高不下，要4至6小時才會恢復到正常數字。

讓周建安印象最深刻的是，其中一餐，小編買了滿桌網友公認的「地雷食物」，包括泡麵、炸雞、蛋糕、甜甜圈、珍奶等，雖然他沒辦法全部吃完，但就算只吃了其中一部分，最後測血糖仍飆到了史無前例的高點，達184mg／dL。

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由於血糖太高，周建安決定「快走」回家，結果不到2小時，血糖就從184mg／dL降到100mg／dL，讓他直呼「千萬不要小看飯後的運動，即使只是走路，也會對血糖有十分顯著的改善。」

最後，周建安公布數據，經過2周放縱暴食，「身體數據幾乎沒有太大變化」，甚至從某些角度來說還變好了，除了體重微幅上升外，他的肌肉量變多了、體脂下降、腰圍變小、胰島素阻抗降低，自己也驚呼「跟預期的差太多了」。

周建安做出結論，短期間內的飲食改變，不見得對身體造成太大影響，這也代表短期的控制飲食，對於減重效果也不大。與其追求效率，應該更著重在長期健康習慣的培養。

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上班族久坐，一定要定時起身動一動！婦產科醫師張瑜芹指出，久坐除了導致腰痠背痛，還可能對健康造成5大傷害，建議每45至50分鐘就要起身，「即使短短一分鐘站起來也可以」。

張瑜芹在指出，久坐對健康的危害比想像中的大，提醒上班族一定要多加注意，至少每45至50分鐘要起身動一下，即使短短1分鐘站起來，去個茶水間都可以，「千萬別讓久坐剝奪你的健康」。

久坐對身體的危害

1、容易形成血栓，提高中風風險

2、增加糖尿病、心臟病風險

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3、造成肥胖、腰圍變大

4、造成腰痠背痛

5、影響睡眠

根據衛福部指出，當坐姿連續6小時以上時就是久坐，久坐對於身體存在多項危害，也會造成骨骼的傷害與肌肉的退化，血液循環不佳，甚至使思考變遲鈍並影響心理健康。

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