文：錢多多（國家高級公共營養師）
夏季可是水果“大本營”，
各色絢麗多彩的水果齊上市，
饞在眼裡，甜在嘴上，美在心裏。
水果一直都是健康的代言，
不僅汁多味美，水分足，營養價值也很豐富，
健康膳食餐盤的“約定”就是：天天有水果。
水果那麼好，
那該如何科學吃水果、選水果呢？
成年人每天水果的攝入量建議是200~350g，那孩子每天該吃多少量的水果合適呢？針對不同年齡段的兒童，水果的攝入量也有區別：2～3歲為每天150克；4～8歲為每天225克；9～11歲為每天300克。
這時，肯定有人會有疑惑，水果出場那麼隆重，說的那麼好，孩子怎麼就不能多吃了呢？
一是因為孩子的胃口本來就那麼大，吃太多水果會影響正餐的攝入量，進而影響到其他營養素的攝入；二是水果含糖量比較高，吃太多也容易引起齲齒以及肥胖的發生。
2、水果不能代替蔬菜、正餐
很多人認為反正蔬菜、水果區別也不大，乾脆就用水果代替蔬菜吧。其實這是大錯特錯的。因為蔬菜和水果各有各的好，不能相互代替。
雖然蔬菜和水果在營養上有相似之處，但是還是各有千秋。
一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能替代蔬菜；在膳食中，水果可以補充蔬菜攝入的不足。
水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素影響，故蔬菜也不能代替水果。
另外，水果中85%以上都是水分，蛋白質含量不足1%，且幾乎不含人體所必需的脂肪酸。因此如果只用水果來代替三餐，就遠遠不能滿足身體對諸多營養的需求，所以水果只可以作為正餐以外的一種補充，雖然好吃，但也不能多吃。
3、果汁不能代替水果
果汁雖然是由水果壓榨而成，但在加工過程中會使水果中比較“嬌嫩”的營養成分如維生素C等遭到破壞，而且多數的果汁都濾掉了寶貴的膳食纖維。
如果用果汁代替水果，一是容易熱量超標；二是久而久之會使兒童牙齒缺乏鍛煉，面部肌肉力量變弱。所以切忌用果汁代替水果，至於果汁偶爾作為調劑反倒是可以的。
4、時間不糾結
關於吃水果的時間，其實沒有必要糾結。不論是早上、晚上，餐前餐后，還是下午加餐，只要是在了解身體狀況的基礎上，保證足量的水果的攝入，合理安排即可。
1、重鮮
“食以鮮為先”，所以挑選水果的第一招就是“重鮮”。選擇新鮮的，當然優選應季的水果。因為應季的水果在生長時遵循自然生長的法則，在口感上、新鮮程度上，以及營養價值的保留上都能夠最大限度地體現出來，而且價格也更實惠。
當然，在應季水果比較少的季節，反季節的水果作為水果種類的一種補充也挺好。
2、好色
不同“膚色”的水果下藏着的植物活性物質自然不同，如紫色的含有花青素；紅色的含有番茄紅素；橙黃色的含有胡蘿蔔素等。
雖然都是植物活性物質，營養功效上也有相同之處，比如都具有抗氧化、增強免疫力等的作用，但是依然還是會各有各的小特色。
因此在選擇水果時，一定記得要“好色”，色彩越豐富越好。
3、多品
在購買水果時要堅持水果種類多樣的原則，避免只吃一種水果。因為不同種類的水果當中的營養成分，以及所含營養的比例也是有區別的，不能天天“單戀”某一種水果，對其他水果不聞不吃，健康選擇水果一定要多品種。
4、控量
購買水果一定要控量，特別是夏季氣溫高，如果一次買了太多水果吃不完，很容易腐爛變質。即使儲存得當，水果放的時間越長，其中水溶性維生素流失的就越多。因此選水果時，不要貪多，控制好量，現吃現買，保證新鮮度。
逛了一圈水果店，水果也選好了，趕緊回家，洗好水果，和家人一起享受夏日休閑好時光吧。哦對，還得多說一句，夏季莫貪涼，從冰箱里拿出來的水果，別馬上吃，小心拉肚子！
圖片來源：123RF圖庫
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