壓力也會讓孩子長不高!營養師:親子一同料理「增高餐」 營養又療癒

很多爸媽都希望孩子長大後能高人一等,因此特別注重飲食均衡、孩子睡眠和運動,但除了這些,你知道孩子情緒容易緊張焦慮,或因為家庭關係、課業導致孩子壓力大,也會成為長不高的原因嗎?

情緒和壓力也會影響孩子身高

影響孩子身高的因素最主要來自基因遺傳,不過是否能達到、甚至超過原本的預期身高的決定因素包含營養、睡眠、運動,還有容易被忽略的情緒和壓力。過大壓力會影響體內的賀爾蒙,導致生長激素分泌不足,影響生長發育;同時也會讓孩子的食慾和腸胃道功能變差,營養吸收能力下降,或是睡不好,就很難長得高。

過去研究發現,在學齡前(7 歲以下)因為父母死亡或離婚而家庭破裂,會影響孩童成年後的身高,尤其是在男性當中。因為青春期的前兆大約從 6-8 歲(國人約為 10 歲)開始,若在這期間受到高壓影響腎上腺分泌的激素,就會影響到青春期和成年後的健康影響。

親子一起動手做料理 營養增高料理食譜

在孩子學齡前到上小學的這段期間,是長高的黃金時期,這時候在飲食中需要注意蛋白質和各種微量元素的補充,如果爸爸媽媽能帶著孩子一起動手做料理,不但可以促進親子間情感交流、讓孩子在生活中建立對食物的認識,還能讓他們對於做出來的營養美食更有興趣,以下介紹一道適合親子一起做的海鮮蒸蛋料理:

準備食材

  • 文蛤 12 顆
  • 牡蠣 105 公克
  • 雞蛋  4 顆
  • 鹽      2 匙
  • 牛奶  約 120 ml
  • 水      約 120 ml

步驟

  1. 文蛤吐沙,讓孩子觀察文蛤吐沙過程
  2. 牡蠣洗淨
  3. 雞蛋雞蛋 + 水 + 牛奶打成蛋液(此步驟可以讓小孩參與),同時將鹽巴均勻撒上打勻
    ※盡量避免打出泡泡,若希望口感更細緻可以將蛋液過篩
  4. 和孩子一起將文蛤和牡蠣交錯擺進深盤中(蛤蜊擺在最上面),倒入蛋液,放入電鍋
  5. 外鍋放一杯水,電鍋蓋夾一根筷子保留空隙,避免蒸蛋過熱坑坑洞洞
  6. 蒸到跳起後即可

營養

這道料理除了可以補充豐富的蛋白質,滿足孩子成長時骨骼和肌肉建造,牡蠣和文蛤當中的鋅和牛奶當中的鈣都是成長必備元素,加上香甜滑嫩的口感,不論是配飯吃,或直接當成餐與餐之間的點心都很適合!

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小孩長不高單補鈣沒用!營養師:學齡前營養不良兒童補「鋅」助發育

從受孕開始的 1000 天,是影響小孩生長發育的關鍵時期,但在小孩漸漸長大後,有些爸媽才會發現孩子特別嬌小,或是都在成長曲線的最底層,這時候如果希望孩子的成長能「後來居上」,最重要的是蛋白質和多種微量元素,該怎麼補、如何補,由 Heho 營養師宜庭說給你聽。

對於兩歲以後的營養不良幼兒來說,補充足夠的蛋白質是幫助成長的首要任務,蛋白質的補充可以參考《》,本篇則是介紹可以幫助學齡前兒童促進生長的微量元素。

孩子總是沒食慾又常生病?檢查是否缺「鋅」

鋅與孩童的生長發育息息相關,影響了成長激素釋放、軟骨和硬骨生成、膠原蛋白合成等,因此若缺鋅會讓孩子沒食慾、厭食,抑制孩子的生長和骨骼成熟。研究發現,營養不良的兒童中血清鋅濃度通常較低,也有大量研究發現,在「營養不良」的兒童(2 歲以上,5 歲以下)補充鋅 6-24 個月,可以明顯提高身高、營養狀態和食慾。

這些天然食材補鋅

對於體內鋅濃度不足的兒童,可以在飲食中多攝取富含鋅的食物,例如:動物性的牡蠣中的鋅含量最高,肝臟、紅肉、和魚類也是很好的鋅來源植物中的小麥胚芽、洋菜、全穀類、南瓜子及堅果類中也含有鋅。不過要特別提醒的是,如果孩子平常飲食均衡,台灣兒童缺鋅的比例並不高,若想確認是否缺鋅可以當醫院檢驗血清的鋅是否低於標準,若沒有缺鋅,盲目補鋅想長高或促進食慾,反而有害無益。

單一補鈣、鐵、碘對營養不良兒童的成長幫助有限

由美國營養學會出版的《營養學進展》(Advances in Nutrition) 在 2017 年發表的文獻回顧中提到,在 2 歲以上營養不良的兒童中,提供蛋白質、鋅、維生素 A 和多種微量營養素(鐵、鋅、維生素 A、鈣和碘)可以對兒童長高有正面影響,但單獨給予含鐵、鈣或碘則可能對長高沒有直接幫助。

這邊主要是針對的是 2 歲以上營養不良的兒童,通常發育不良都不是只缺乏單一營養素,因此建議從天然食物補充,可以同時補多種營養素,若還是希望額外添加營養補充品,建議先請兒科醫師或營養師評估!

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【營養talk talk】喝羊奶或低脂牛奶才比較健康?營養師提醒這樣喝最正確!

「每天早晚 1 杯奶」這個口號相信各位父母都很熟悉,為了給孩子充足的營養,尤其是與成長有關的鈣質吸收,喝牛奶是最快的捷徑!

但也出現許多補充牛奶的迷思,像是有些家長認為讓孩子喝羊奶可以補充更好營養,甚至也可以減少過敏發生的情形,又或者是喝牛奶就要選擇低脂、脫脂的,這樣才不會讓孩子增加肥胖的可能。究竟這樣的觀念是對的嗎?到底怎麼喝才是最正確、最能攝取到營養的呢?

吳宜庭營養師就在節目《營養TalkTalk》中,詳細解說下列 2 個常見的乳品補充迷思:

1. 喝羊奶比喝牛奶還營養?

「喝羊奶比較健康、小孩也不容易」相信這些話許多家長都有聽過,可是真的比牛奶還要好嗎?吳宜庭表示,羊奶所含的營養價值確實都比牛奶來得高一些,但其實和牛奶相比是不相上下的,只是最大的差異是在「脂肪顆粒」和「酪蛋白」,會去影響吸收和消化。

在影片中也特地進行實驗來查看 2 種奶的凝結情形,從實驗中發現羊奶的凝乳細緻度會比牛奶好,顯示羊奶可能會比較好吸收。

如果是以營養成份作為考量的話,吳宜庭覺得羊奶和牛奶是差不多的,除非是孩子喝牛奶會消化不良,或是對牛奶蛋白過敏的話,再試試看羊奶就可以了,畢竟要購買到一瓶羊奶真的非常不容易,不像牛奶一走進便利商店就可以買得到。

根管治療前必知二三事

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2. 喝牛奶時選喝低脂比較好?

如果還以為喝低脂或脫脂牛奶才健康的話,這個觀念可是要大大的翻修啦!吳宜庭表示根據研究證實,喝全脂牛奶對於小孩的營養攝取才是有幫助的,並不會增加肥胖或是心血管疾病的機率。

而國健署的《幼兒期營養參考手冊》,也不建議 2 歲以下的孩童喝低脂或是脫脂的乳品,以避免造成營養素或是熱量攝取不均妨礙了生長喔!

文、影 / 彭幸茹  / 何宜庭

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有科學依據 營養師曝16招瘦肚法 蛋白質攝取要充足

腹部是最難瘦的部位之一,有時光靠節食,根本難以瘦到肚子。營養師程涵宇在提到,想減去腹部脂肪確實要花點功夫,並分享16種有「科學依據」的腹部減脂法,除了要固定運動外,攝取足夠的蛋白質也很重要,別以為減少熱量就能瘦到肚子。

1、減少500至750大卡熱量

每天攝入熱量減少500至750大卡,每週可減掉約0.5至1公斤,但千萬不要減去過多熱量,盡可能控制在這段區間,以免降低新陳代謝率。

2、多攝取可溶性膳食纖維

攝取可溶性膳食纖維能增加飽腹足感,例如燕麥、大麥、豆類和青花菜等,不僅能減少熱量吸收,還可防止內臟脂肪堆積於肚子周圍。

3、補充益生菌

有些乳酸桿菌菌株已被證實,能有效預防體重增加,還有減少腹部脂肪堆積。

4、有氧運動

運動選擇有氧類,每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動,能夠有效減少腹部脂肪。

5、足夠蛋白質

不少人想靠節食減重,但效果可能有限,在飲食中攝取足夠的蛋白質,可以促進新陳代謝,還有降低食慾的效果,有助於保持肌肉量維持代謝,也有研究提到,蛋白質攝取量增加可能有助於減少內臟脂肪,尤其是配合較低熱量的飲食。

6、低醣飲食

幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪。

7、盡量別吃精緻澱粉

多吃全穀物,幫助減重和減少腹部脂肪。

8、多走路

每天步行1.2萬步並每周快走3天,執行8周後,內臟脂肪和臀圍會明顯減少。

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軒品牙醫師說這樣做可以恢復牙齒的咀嚼功能,還能避免牙齒咬硬物時崩塌。

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何謂牙冠增長術

牙冠增長術是牙科最常執行的門診手術之一,主要目的就是為了增加臨床牙冠的長度。

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9、少喝含糖飲料

含糖飲料跟固體食物相比,難有飽足感且容易過量,而且飲料中的果糖會增加腹部脂肪堆積。

10、吃原型食物

原型食物營養豐富,且富含膳食纖維,能增加飽足感,幫助控管體重。

11、多喝水

喝水能增加新陳代謝,除了有助於緩解便秘,也能胃部保持平坦。

12、減少壓力

壓力會觸發皮質醇產生,增加食慾。

13、1天吃1顆蛋

雞蛋蛋白質含量高,而且熱量低,另外也有研究指出,每天吃一顆雞蛋與降低腹部肥胖有關。

14、睡眠充足

每天至少睡7小時,睡眠充足能幫助減輕體重和減少脂肪。

15、間歇性斷食

以16/8、5/2間歇性斷食的方式,自然而然的減少熱量,有效減少腹部脂肪,日後也不容易復胖。

16、每周吃魚

選擇高脂魚類,富含蛋白質和omega-3脂肪酸,可幫助減少腹部脂肪。

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35歲老闆突增7公斤肉 醫授1招就改善

充足睡眠非常重要,不只改善次日精神,也改善體態。醫師表示,一位經營網拍的35歲女性,事業成功,但體重在業績快速成長的1年內增加了7公斤,試過多種減肥方法,分析原因是因半夜常起來盯業務流程,每天睡不到5小時,導致快速發胖,之後經醫師建議,她每晚9時起就好好睡覺,體重在一個月內瘦了2公斤,再3個月後,內臟脂肪也減少。

營養功能醫學專家劉博仁在上表示,這位35歲從事網拍的女生,在網拍事業做得非常好、賺了不少錢,但在一年內她體重增加7公斤,使得她穿上想賣的服飾,都被顧客提醒發胖一事,該女性因此嘗試許多減肥法,例如間歇性斷食、吃中藥、坊間減肥藥,效果都不好。

劉博仁表示,經分析該女性的生活作息發現,她為了做網拍,每天睡眠時間不固定,半夜常常起來盯著貨物的進出以及要接單的流程,導致每天睡眠大約不到5小時。

劉博仁表示,每天睡不到5小時,當然會發胖,因為人體在晚上未好好睡覺、未深度睡眠會造成6大問題,他請該患者必須放下晚上的工作,患者也配合地在晚上9時後就不再看網路上的訂單、好好睡眠,也因此,她體重在一個月就瘦2公斤,再3個月後,內臟脂肪也減少許多。

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如果不妥善治療淋病會轉變成慢性尿道炎、副睪丸炎和攝護腺炎,而造成輸精管阻塞、精蟲活動不良及不孕症等。

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劉博仁說明,人體晚上沒有充足睡眠,會有6大問題:

1、睡眠不足及不定時會導致生長激素減少,易致發胖。

2、睡眠不足會導致飢餓素增加,讓人會想吃高熱量食物。

3、睡眠不足壓力大,會導致腎上腺皮質激素分泌紊亂,將脂肪往肚子裡面放。

4、睡眠不足時,身體的肪組織很容易發炎,發炎又會導致內臟脂肪不容易釋出而堆積。

5、睡眠不足會導致內分泌失調、免疫力下降,容易手腳冰冷,容易感冒。

6、長期睡眠不足,這些造成的發胖的脂肪細胞會分泌許多不良物質,會導致腫瘤發生,例如乳癌、肝癌、大腸直腸癌、子宮頸癌、膽囊癌等。

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大腸癌初期無症狀 醫示警:6類危險食物要少吃

根據國健署公布的108年癌症登記報告,平均每4分20秒就有一人罹癌,癌症時鐘較前一年快轉11秒,其中大腸癌已連續14年蟬聯國內癌症榜首。對此,內科醫師傅裕翔在PO文指出,大腸癌因為初期症狀不明顯,非常容易被忽略,如果沒有定期檢查,發現的時候可能已經很嚴重,治療的效果也不好,因此飲食要特別注意,並分享6類食物會增加罹患大腸癌風險,最好少吃。

傅裕翔表示,大腸癌的發生除了遺傳之外,與飲食息息相關,平時務必多留意,才能遠離大腸癌,其中有6類食物最好少碰。首先是「酒精」,過量飲酒是大腸癌的危險因子,醫學上的飲酒過量是以一個男人1天不超過2單位,女生1天不超過1單位為上限。1單位為15公克酒精,約一罐350毫升的啤酒或40毫升的威士忌。

其次是「油炸物」,建議控制每個月吃的次數,不要天天吃。第三是「燒烤食品」,因為高溫燒烤產生的酚類是大腸癌的危險因子。第四是「加工食品」,例如香腸、火腿、火鍋料等,這些加工食品常有許多化學添加物,對身體不好。

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做完內視鏡拉皮心得分享-醫美熱門討論區

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第五是「紅肉」,例如牛肉、豬肉、羊肉等,應盡量少吃,根據NHS英國國民健保署建議,一天紅肉與加工肉品攝取不超過90克,建議70克以下,可以多吃魚肉和雞肉,並多補充蔬菜。最後則是「發霉食物」,很多人怕浪費,認為食物發霉的地方切掉後,剩下就可以吃,其實肉眼看不見的菌絲已經污染食物,吃下去對健康有害。

另外,傅裕翔提醒,年齡漸長、少運動、有病史、家族史、飲食習慣不良、有抽菸喝酒者,都是大腸癌的高危險群,建議定期接受糞便潛血檢查和大腸鏡檢查,前者目前國健署提供50歲以上、未滿75歲國人,2年一次免費糞便潛血檢查;至於35歲以上的民眾不妨開始安排大腸鏡檢查,高風險族群建議每2年追蹤一次,低風險族群每5年追蹤即可。

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除塵蟎最常見3招竟反效果?專家教3訣竅比吸塵器、烘衣機好用

台灣過敏民眾繁多,而要說到最常見的過敏原或許非塵蟎莫屬。除了夏季時要留意塵蟎繁殖外,秋冬由於塵蟎死亡以及糞便會殘留於布料上更是不容忽視。而一想到除塵蟎,相信許多民眾會第一時間聯想曬棉被與使用烘乾機來「殺蟲」,不過專家指出,這可能是較不佳的作法,而再尋常不過的黏性滾桶用來除塵蟎屍體與糞便將更為方便。

日本塵蟎研究權威島野智之教授解釋,雖然夏季氣溫高峰時是適合塵蟎繁殖的季節,而這些塵蟎會在10月左右開始數量減少,死亡的屍骸以及塵蟎糞便仍會殘留在布料纖維上,因此若會過敏,秋冬時防治塵蟎仍是必備事項。

錯誤除蟎方式竟超常見!曬棉被時留意一動作不要做

擁有35年以上醫院清潔經驗的專業清潔員松本忠男指出,塵蟎因大小只有0.3~0.5mm,因此不會出現不注意而進入體內的狀況。然而屍體與糞便不同,塵蟎會成為細碎的粒子飄散在空氣中,不知不覺間就會由口鼻進入體內而引起過敏。

專門調查塵蟎屍體與糞便量的「害蟲管理實驗室」公司代表高岡正敏指出,塵蟎量在8月為高峰,塵蟎壽命約2個月,繁殖高峰結束後的秋天、9、10月時塵蟎屍體與糞便等過敏物質便會增加。

而相信許多民眾一想到除塵蟎,就會直接聯想曝曬、烘乾機、吸塵器等方式,不過專家指出,使用這些方式時有其注意事項。

曬棉被時拍打會讓過敏物質滿天飛

將棉被等物曝曬在陽光之下,雖然就其除溼、乾燥效果有其意義,然而除蟎效果有待商榷。松本忠男指出,塵蟎並不會被陽光的溫度「殺死」,而民眾常在曝曬時拍棉被的動作,雖可讓棉被鬆軟,然而卻會讓過敏物質漫天飛舞,

做完內視鏡拉皮心得分享-醫美熱門討論區

「內視鏡拉皮」是透過藏在頭髮內的五個小傷口(約1.5~2公分),去完成以往「傳統的拉皮」需要約三十幾公分才能完成的「前額拉皮術」。

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過敏原檢測 – 你的營養,可能是孩子的毒藥!

從小就患有嚴重過敏的高檢師,包含氣喘、皮膚搔癢、腸胃毛病,狀況差到要準備過敏藥物跟支氣管擴張劑,那種打噴嚏跟流鼻水一次要用掉半包衛生紙或是不吸藥劑就有種快活不過來的感覺,我相信同樣是過敏的大朋友小朋友一定都有相同感受吧!

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多囊性卵巢症候群相關資料

你要先認清什麼是多囊性卵巢症候群?大約有5%女性患病,超音波影像能看到卵巢冒出多個水泡狀的小囊泡,非成熟排卵不受孕,造成不孕

反而會提升過敏風險。

棉被無法在烘乾機中均勻受熱

或許不少民眾期望透過烘乾機的溫度殺死衣物、棉被中的塵蟎,不過松本忠男表示,即使烘乾機的熱度能擊退塵蟎,但受機種限制,棉被無法一口氣整體受熱、均勻高溫,塵蟎會自行移動至溫度較低的場所。

吸塵器若非能吸塵蟎的型號恐讓塵蟎在室內分散

以吸塵器對付塵蟎可能是近年的趨勢,不過松本忠男指出受機種影響,塵蟎恐從排風口隨灰塵飛出飄散。因此民眾使用時務必挑選合適機型。

此外,東京都健康安全研究中心主任研究員大野正彥則建議,由於使用吸塵器時塵蟎會向深處逃逸,因此輕輕地在表面吸恐效果有限,建議一平方公尺花20左右,緩緩地移動吸塵器以達除蟎功效。

3招防治家中塵蟎,黏性滾輪也是防蟎好幫手

松本忠男表示,要完全消除塵蟎是不可能的,不過透過合適的對策仍然可以減少塵蟎的量,並降低吸入過敏原的機率。

水洗:應勤清洗棉被周圍

潛入纖維中的塵蟎可透過清水洗淨,而塵蟎的屍體與糞便所含的過敏原為水溶性,因此效果優秀。由於棉被周遭特別容易髒,且會接觸到人類胸口以上部份,皮脂、皮屑等會成為塵蟎食物的場所更要多留意。

一篇由害蟲防除技術研究所醫學博士白井良和監修的文章也建議,每6個月洗一次棉被為理想狀態,最低限度也應1年清洗1次。

黏性攻擊:每周黏去塵蟎屍體

若頻繁清洗困難的話,可使用黏性滾輪清潔床單。首先應先拉緊床單,不要劇烈揮動以免讓過敏原在房間中飛舞,接著使用黏性滾輪緩緩地滾動即可。白井良和監修的文章建議,可每週使用黏性滾輪去除塵蟎屍體一次。

保持光滑:不要使用地毯

松本忠男指出,不要使用會吸收空氣水份的地毯最好,人們行走時會讓污垢與過敏原飄散。

參考資料:


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皰疹,不是我的錯

帶狀皰疹就是俗稱的“皮蛇”症狀出現在身上呈現環繞分佈情形 一般人有個誤解

省電不開冷氣睡覺?超過這溫度越睡越累!4策略助一夜好眠

【早安健康/尚恩・史蒂文森(高等綜合健康聯盟創辦人)】我永遠記得那些酷熱的夏天,我的父母親往往為了「節省」電費而不願意開冷氣。這樣說吧,我能夠告訴你的就是我在那幾個夏天因為流汗而少了好多磅的體重,每晚都在樓上的床上翻來覆去(噢,這麼一來就變得更熱),試著要克服炎熱入睡。我其實都沒有睡好,原因就在於人的睡眠能力深受體溫的影響。

體溫調節(thermoregulation)深深影響著人體的睡眠週期。與大眾的普遍想法相反,人體體溫並不會始終保持在三十七度  ,這個溫度不過是平均值。從早到晚,每天的體溫週期會在這個平均值上下一度之間變化。當身體需要休息時,體核溫度就會自動下降以便讓人開始想睡覺。倘若此時環境的溫度過高的話,那就可能會造成身體難以進入安眠的理想狀態的生理挑戰。

研究已經發現,睡眠的最佳室溫其實是相當涼爽的溫度,大約介於十五.五度C到二十度C。距這個範圍太高或太低的室溫都極可能會造成難以入眠的情況。以這項發現為基礎的進一步研究也顯示了,失眠者(具有慢性睡眠問題的人)就寢時的體溫往往會高於正常體溫許多。為了幫助解決這個問題,美國匹茲堡大學醫學院(University of Pittsburgh School of Medicine)的研究人員進行了一項研究,想要找出讓失眠者體溫下降的方法,接下來再判斷是否體溫下降確實會影響個人的整體睡眠品質。

在研究期間,受試者會配戴內置保持在涼爽溫度的循環水流的「冷卻帽」。研究結束之後,研究人員發現了令人相當震驚的結果。即使是與沒有睡眠障礙的人相較,戴著冷卻帽的受試者甚至更快入睡。只要戴了冷卻帽,失眠者大約十三分鐘就可入睡,相較之下,健康的對照組要花十六分鐘入睡。另外一個有趣的結果則是,診斷出有失眠症的病患到頭來有百分之八十九在床上的時間都是處於睡眠狀態,而這個睡眠量正是健康對照組在床上睡眠的時間。

這個研究顯示了,降低體溫有助於有慢性睡眠問題的人「抵消」難以入睡的情形,可以達到百分之七十五的成功率。市面上現存療法的療效很少能夠望其項背,但是只要善用本章末節提供的祕訣,我們都可以從中獲益良多。

體內恆溫器

體溫在夜晚要比平常來得高,這絕對會導致人體開始試著重啟體內恆溫器,人因此會更加清醒而難以入睡。

到底這個體內恆溫器是在人體何處呢?真的可以改變它原有的設定嗎?

想要找到體內恆溫器,我們必須回顧對於主腺體下視丘的認識。下視丘實際整合了人體的神經系統(可感應體內和外界的溫度)和內分泌系統(其分泌能誘導入眠或是保持清醒的特定激素)的功能。下視丘可以說就像是整個細胞籃球隊的教練。

如果你體內「教練」受到相當的禮遇—給予了優渥的營養薪資、許多的健康活動、沒有過度承受壓力—那麼它很可能會讓一切按照規矩行事,盡力達到最佳目標。就像是綽號「禪師」(Zen Master)的美國前NBA教練菲爾.傑克森(Phil Jackson),他專業地管理了壓力,使得整個「團隊」的球員都能夠有最佳表現。

但是從另一方面來說,如果教練不健康、薪資微薄且缺乏適當支持,它就會開始誤導整個團隊的功能,團隊很快就會分崩離析。這就是大腦的健康和支持為何如此重要的緣故。

 

下視丘隸屬於所知的人體極為重要的系統下視丘-腦下垂體-腎上腺軸(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis),或簡稱為HPA軸。HPA軸對維持正常的激素功能、性功能、體重管理等都至為重要。最重大的要點就是,

多囊性卵巢症候群有什麼症狀嗎?

多囊性卵巢症候群常見症狀包括無月經或月經不規則、不易懷孕(不孕症)、易流產、多毛症、肥胖、痤瘡、落髮、脂漏性皮膚炎、黑色棘皮病、卵巢呈現多發性的囊狀腫大。

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HPA軸是人體管理壓力的頭號系統。

前面提及的失眠者研究也發現,失眠的受試者與正常的受試者相較,前者會出現比較多的預期性焦慮,也就是他們對睡眠有著較多的擔心和壓力,而這可能會造成他們的體核溫度升高。不只是環境必須保持涼爽,個人本身也需要如此(如心理和情緒的狀態)。HPA軸處理的是個人生活中的整體壓力負載(stress load),包括了你的工作、人際關係、營養和運動方面,全都交由HPA軸來統一管理。

身體為了對抗感知到的威脅,其所承受的壓力因而會喚起人體系統、提高體溫,並且不自覺地干擾睡眠。你絕對需要有身處現今高壓世界的壓力管理策略,否則就算是睡在冰屋,你依然會感到不夠涼爽。在第十六章,我們會談論足以改變人生的一些壓力管理工具。我們在這裡就專談如何竭力完善周遭環境以獲得一夜好眠,讓你運用聰明的全面性方法切入禁區進球得分!

保持涼爽的活力祕訣#1

臥室的室溫在夜晚務必保持在建議溫度二十度C。有些人會覺得這個溫度剛剛好,但是有些人可能會想到的是傑克凍人(Jack Forest)和雪人(Frosty the Snowman)的畫面。請相信我(和科學),體溫若能低一點,你會睡得比較好,但是可別做過頭了,十五.五度C是建議溫度的下限。你還是能夠蓋被子和穿睡衣,但是要適可而止,不然的話體溫會因而過高(我猜想你的另一伴或是可能的愛人絕不會想在晚上睡在一個裹著好幾層絨布的大火爐旁)。把臥室變為一個舒爽的環境,讓兩人偎依彼此一夜好眠。

保持涼爽的活力祕訣#2

如果你難以入睡的話,可以嘗試在就寢一個半小時到兩個小時之前先泡個澡。這個做法可能與你的想法相反,但是當你的體核溫度因為泡澡而升高後,反而能讓體核溫度在要就寢時下降到更涼爽的程度。許多家長都知道這是幫助幼兒入睡且一覺到天亮的法寶。

保持涼爽的活力祕訣#3

 

你可以使用有助於調節體溫的床墊襯墊。這類特別設計的襯墊能夠牢牢貼合在既有的床墊一側或兩側。物理治療醫師凱利.史達雷(Kelly Starrett)是我的朋友和《紐約時報》暢銷作家,他發誓他就是靠著襯墊讓自己夜晚的體溫比妻子來得低。他說這全然改變了他的生活。

讀者可以參閱「睡得更聰明」額外資源手冊(網址: ),即可得知我們所推薦的降溫襯墊的資訊。在阿姆斯特丹的荷蘭神經科學研究院(Netherlands Institute for Neuroscience in Amsterdam),尤斯.范索默倫博士(Eus van Someren, PhD)及其同仁發現到,雖然在較涼爽的環境入睡整體而言是有用的,但是每個人應該有自己認為的「完全舒適」狀態。至於完全舒適的狀態,那就因人而異了。讓室溫涼爽是必要的,但是有些人覺得整晚蓋著蓬鬆的棉被感覺很棒,有些人只需蓋些被單,而有些人則像史達雷醫師一樣,覺得多加塊降溫襯墊感覺更好。

保持涼爽的活力祕訣#4

 

穿襪子。儘管理想上涼爽一點的室溫有助於一夜好眠,但是這可能會讓有些人四肢過冷而睡不著。之所以會如此,則是因為人體主要是透過血流把熱能傳輸至全身。如果手腳過冷的話,那可能就是循環不佳的徵兆。解決之道:若有需要,請穿上一雙溫暖的襪子睡覺。有些人因為天生體溫較高而偏好赤腳。因此,測試一下,看看哪種方式最適合自己。

本文摘自《睡得更聰明:讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》/尚恩・史蒂文森(高等綜合健康聯盟創辦人)/健行出版

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染疫後1週瘦10kg…新冠確診者48%有肌少症!醫授4運動補強肌力

國內近期新冠疫情又見上升趨勢,不管是身體健康的長者,或是患有疾病的人,都紛紛更加注重個人的身體狀況。然而新冠肺炎與肌少症,這兩個看起來似乎八竿子打不著的疾病,其實存在著相互牽連影響的關係。

中國醫藥大學附設醫院有一位七十歲阿姨確診新冠肺炎後,胸悶易喘、呼吸道發炎症狀持續多天不退,不過令人驚訝的是,阿姨竟在短短一週內體重驟減10公斤,出現典型的肌少症現象,手部的握力和行走速度都明顯變差,體力也變差。

而期刊《Frontiers in Nutrition》於2022年07月所發表的一篇系統性文獻回顧顯示,確診新冠肺炎後發生肌少症的機率約有48%,倘若不積極治療,相較於單純的新冠肺炎患者,將會高出約2.1倍的死亡率。

染疫後急性肌少症風險增,骨骼肌質量低恐致死

肌少症在臺灣越來越受重視,主要原因是進入高齡化社會後,隨著老年人口比例增加,發現肌少症與許多健康議題有緊密的關聯。肌少症不只會影響長者跌倒機率,更可能造成心血管疾病、肺炎、骨質疏鬆、三高、糖尿病、失智、憂鬱等各種嚴重問題。根據衛福部國健署2018年的統計,臺灣65歲以上老年人肌少症盛行率男性23.6%,女性18.6%,約有30萬名長者患有肌少症。

而中國醫藥大學附設醫院中西醫結合科吳佩青醫師,則依《Frontiers in Nutrition》該篇文獻所提及的數據推估,臺灣民眾因為感染新冠肺炎而產生肌少症的人數可能高達200萬,至於因染疫而住院治療者罹患肌少症的機率更高達69.7%。

我們常聽到的肌少症大多是指年輕時,因為運動量不足、營養攝取不均衡長期累積所致的慢性肌少症,但在《Frontiers in Nutrition》中的文獻顯示,肌少症可以在任何年齡發展,早就不是多數人以為的「老年病」。

不過中國醫藥大學附設醫院復健部劉東桓醫師與吳佩青醫師解釋,根據肌少症發生時間來區分,除了慢性肌少症,還有急性期之分。肌少症相關症狀出現的時間小於六個月內,並且常和急性疾病(例如新冠肺炎)及身體損傷有關。

然而觀察染疫後康復者,發現有73%的人,二頭肌肌力只有正常預測值的69%;86%的患者,股四頭肌肌力只剩下正常預測值的54%,這些會明顯導致手部肌力不足及行走能力變差,可能是發生急性肌少症所導致的現象;此外,

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新冠肺炎引起的嗅味覺障礙,可能使得患者食慾不振,進而出現營養不良、蛋白質不足的問題,間接導致肌少症發生。

越早預防肌少症生活質量越高,中西醫首推從飲食與運動下手

越來越多研究發現肌少症會嚴重影響生活品質,因為其所造成的不良後果可能會增加醫療費用支出與死亡率的上升。因此,為了提升生活品質,肌力訓練應該要從年輕時開始。

中國醫藥大學附設醫院吳佩青醫師與劉東桓醫師分別就各自的專業,在飲食與運動上提供預防肌少症的建議,除了透過運動增進肌力、預防肌少症,也能藉由飲用元氣茶飲滋陰潤肺,健脾補氣。

吳佩青中醫師表示,肌少症在中醫古籍稱為「痿症」,單純因年紀增長導致的原發性肌少症屬於肝、脾、腎三臟虧損,治則宜養肝、健脾、補腎。而續發型肌少症則是由多重疾病或危險因子所造成,治療則多以滋陰補氣類藥材為主。

補血增肌元氣茶飲

  • 成分:麥冬一錢、西洋參一錢、甜杏仁一錢、紅景天五分、甘草三分、枸杞三分;大棗一枚
  • 煮法:上述藥材稍洗淨打碎後置於保溫杯內,350-500cc沸水沖泡,悶10分鐘後可頻服、可回沖。
  • 服用方法:於早上頻服,代茶飲。
  • 功效:滋陰潤肺,健脾補氣以增強肌力。

肌少症對於老人而言,是健康上的一大危害,劉東桓醫師呼籲除了飲食,還可以每天做以下四招運動加強肌力。

第一招 靠牆深蹲運動:

雙腳與肩同寬,腳尖超前,腳跟離牆面5-8公分,將膝蓋彎曲至與腳尖平行,停10秒,10次。

第二招 坐姿膝伸直運動:

坐姿,背靠椅背,將膝蓋輪流伸直,停10秒、重複10次。

第三招 肩膀前平舉及側平舉:

肩膀往前抬高至90度,拇指朝上,停5秒、做10次。

肩膀往側邊抬高至90度,拇指朝上,停五秒、做10次。

第四招 臀橋:

平躺在地,雙膝彎曲,腳踩地面,然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持10秒鐘,再回到原來位置。

(以上動作示範圖皆由中國醫藥大學附設醫院提供)

參考資料:


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家中浴室因為濕氣重又溫暖,特別容易發霉。其實,黴菌不僅影響美觀,還會讓家裡一股霉味,此外,黴菌更是3大過敏原之一,家有過敏患者也務必多加注意。

日本家事專家河野真希指出,想讓浴室不發霉,除了勤加維持整潔之外,沒有其他的捷徑。尤其是浴室裡最容易發霉的浴簾,這裡河野真希提供了幾個整理浴簾的小撇步,但她認為更重要的是依打掃習慣來決定是否使用浴簾。

考慮自己願意打掃的程度,來決定是否使用浴簾

浴簾可以防止水花飛濺到馬桶、洗手台,因此許多人認為一定要使用浴簾來做到乾溼分離,久了卻會發現浴簾出現黑點,讓人避之唯恐不及。真的非得使用浴簾不可嗎?河野真希依照使用者願意打掃的程度提出了3種建議:

1. 不喜歡打掃?別用浴簾,盡量不讓水濺出來就好!

河野真希指出,浴簾會天天沾到濕氣、沐浴用品,還容易附著水垢、灰塵,是黴菌生長的最佳環境,因此不建議討厭打掃的人使用浴簾。但是若不用浴簾,仍要小心別在洗澡時讓水流得整個地板都是,才能維持浴室乾燥。

下一頁看完整文章,整理浴簾的小撇步報你知!

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紫錐菊的使用可參考:歐洲藥典ESCOP、美國藥典USP、德國藥典DAB、世界衛生組織(WHO) 、Commission E等