血糖管理學一:翻轉易累體質從穩定血糖開始!出現5症狀,再年輕都該注意血糖

你可能聽說過「高血糖」會併發很多嚴重的疾病,而更令人擔心的,其實是大部分人都不知道自己的血糖是否正常,畢竟測量血糖不像血壓那麼普遍方便,一般人仍須透過抽血檢驗,才能知道自己的血糖數值。或許你認為自己很健康、覺得自己不可能是高血糖的一份子,但真實數據告訴我們:那可不一定。

 

根據衛福部國健署統計,台灣有接受治療或控制的糖尿病患至少200萬人,但也有醫師估計,台灣至少100~180萬人不知道自己經常處於高血糖
1、甚至快要進入糖尿病階段,也就是醫生口中的「糖尿病前期」,所以嚴格來說,在台灣約有近400萬人受高血糖影響。而根據最新2017-2022國民營養變遷調查,19歲以上成年人平均每3位就有1位血糖異常,在在顯示高血糖對國人健康的影響已逐漸擴大。

 

高血糖如果缺乏長期且妥善的管理,罹患糖尿病的風險將大幅提升,一旦引起其他併發症,就變成令人惋惜的結局。曾有一位不到60歲的個案,10多年來有高血糖的症狀、卻沒有及早重視,即便後期開始調整飲食與運動、努力降下血糖值,卻發現腎臟併發症已經來敲門;如果能在早期發現時就謹慎處理,也許這輩子就能與洗腎絕緣了。

 

血糖太高默默傷害全身!5種症狀原來是高血糖在搗蛋

 

一般人該怎麼知道自己的血糖合不合格呢?很多人沒有察覺自己的高血糖狀態,即便血糖已經破壞血管及全身器官仍沒有發現。一位35歲的高階主管小珊,早餐習慣吃方便的麵包饅頭配奶茶,午餐常常是一兩盒水果解決,平時因為工作壓力大,常常不自覺用美食來慰勞自己,加上沒時間運動,幾年來越來越胖,BMI指數來到24,默默突破健康的標準。

 

在擔心自己體重過重的同時,小珊也注意到這陣子明明沒熬夜,卻老是感到昏昏沉沉、注意力渙散,尤其餐後疲勞感更加明顯;也會異常口渴難耐,最近甚至還多了腹痛腹瀉、泌尿道反覆感染的毛病,讓她得一直跑廁所。 透過公司一年一度的固定健檢,才發現她的糖化血色素高達8.5%,完全超越6.5%的糖尿病標準。原來,她因為長期飲食不均衡且攝取過多醣類,加上運動量不足,長久下來早已身陷高血糖危機,進入糖尿病一族了。在小珊的症狀中,哪些是血糖調節異常的警示燈號呢?

 

  1. 容易感到疲勞:想像一下,血管是一條大馬路,血糖是一輛輛車子,如果車太多,這條路當然就容易塞車。血糖太高的情況下,血液會變得黏稠、血液流動也就容易受阻,氧氣難以輸送到身體各部位。無法產生能量、人自然就容易疲倦想睡,形成飯後高血糖的症狀。自己若是常常飯後想睡,就要留意是否有血糖異常的風險。
  2. 腰圍越來越粗:平時的飲食內容如果吃進太多精緻澱粉,就容易使血糖升高,刺激胰臟分泌更多胰島素,將葡萄糖以脂肪的型式「存」進細胞裡。尤其這種飲食習慣形成的脂肪,特別容易囤積於腰腹部位,因此男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分,就應評估高血糖的可能性。
  3. 經常有腹痛、脹氣、噁心等腸胃道症狀:當血糖太高會傷害血管,交感神經和副交感神經的血管供應都會異常,影響腸胃道的運作,腹瀉、噁心想吐等腸胃道症狀也會隨之發生。
  4. 異常口渴頻尿、皮膚乾燥:血糖太高會有利尿作用,當水分一直流失,自然就會感到口渴、不自覺地喝更多的水;而皮膚因為缺水,也容易乾燥、龜裂,必須多加觀察。
  5. 泌尿道容易感染或發炎:高血糖的人尿液中有大量葡萄糖,細菌很容易在尿路生長、繁殖,再加上高血糖會降低自身免疫能力,使身體容易發炎。如果1年內發生泌尿道感染達3次以上,屬於頻繁性的泌尿道感染,排除衛生習慣等因素,

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    就有可能是高血糖的警訊,若罹病時間長,還可能引發急性腎炎、產氣性腎盂腎炎等併發症。

 

這些都是日常生活微小的徵兆,一般人若不特別留心、很難直接聯想到是血糖出了問題,如果長期處於高血糖狀態而沒有加以控制,將大大增加糖尿病與各種併發症的可能:根據國健署資料,高血糖個案5年內發生心臟病風險是一般人的1.5倍、中風機率是2.9倍、腎臟疾病的危險性則是2.4倍;另外,臺灣腎臟醫學會資料也顯示,國人洗腎原發原因,以糖尿病占43.2%位居第一。

 

瘦子、年輕人也會高血糖?這些罪魁禍首你中幾個

 

從小珊的案例我們可以發現血糖超標的肇因有幾個嫌疑人,如果你也中了幾項,千萬要小心,自己也算是高血糖的危險族群!

 

  • BMI 指數大於24、腰圍過粗的肥胖者:台灣糖尿病衛教學會提到,BMI 指數大於24者屬於糖尿病高危險群,最好要多留意血糖。此外,有些人四肢不胖,但腰圍卻很粗,多屬於脂肪囤積在腹部的「內臟型肥胖」,就容易有高血糖的可能;衛福部的調查指出,15歲以上男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分的「中厚」型肥胖者,罹患高血糖風險比腰圍正常的人高4.5倍2
  • 精緻澱粉攝取過多:除了肥胖體質外,不健康的飲食內容與習慣,加上體內胰島素的運用效果不佳,也有可能造成高血糖問題。像是飲食不均衡、攝取過多醣類等習慣,都很容易讓血糖出現劇烈變化,應該要更注意各種營養素的份量;另外還有很多食物中也隱藏著高血糖因子,例如勾芡料理、麥片(玉米片)、淋在生菜沙拉上的千島沙拉醬或凱薩醬,都讓人不知不覺中把過多「糖分」吃下肚。建議以高膳食纖維、低精緻糖份為原則,例如主食把白飯或麵條改為地瓜、燕麥或糙米,進食時先吃蔬菜蛋白質,增加飽足感,最後再吃澱粉類,也有助控制份量。
  • 喜愛喝含糖飲料:喜歡喝奶茶、手搖杯等高糖分飲品,卻忽略水分補充嗎?世界衛生組織WHO建議,每日精緻糖攝取量最好不超過每日建議總熱量的10%,例如每日建議熱量為2000大卡、換算約為50公克精緻糖,但往往一杯市售手搖飲料就已超過一天的精緻糖量攝取上限。日常應以白開水取代含糖飲料或果汁,降低過多糖分攝取,同時也能加強代謝。
  • 每週運動時間不到150分鐘:我們的肌肉會幫助身體消耗過多的糖分,當缺乏運動,脂肪過多、肌肉量太少,沒有足夠肌肉來消耗血糖,就容易成為糖尿病候選人。根據衛福部建議,每週規律運動150分鐘有助控制血糖,尤其選擇中等強度的有氧運動為佳,例如快走、散步、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等,有利降低胰島素阻抗性,有助於血糖控制。
  • 二等親內有糖尿病家族史:過去的研究發現,親人(父母/祖父母/兄弟姐妹)有糖尿病史、自身得到糖尿病的機率是一般人的3倍。既然我們無法改變基因,就用健康的生活方式戰勝它,因此有家族史的人更應及早開始血糖管理。

 

追根究柢,造成高血糖的因素:精緻澱粉攝取過多,作息不正常又缺乏運動、沒有足夠肌肉來消耗血糖,大多與不良的生活習慣有關。察覺到血糖異常的警訊後,先從讓血糖升高的禍首開始破解吧!想逆轉高血糖狀態, 透過積極的飲食控制、擬定運動對策、做好體重管理,有機會讓血糖值回復正常;尤其減輕體重對遠離糖尿病效果最好,根據美國著名糖尿病預防研究「DPP」指出,每減輕1kg體重,可降低16%罹患糖尿病的風險。

 

20歲以下糖尿病患者大增4成!甩開易累、發炎體質,從血糖管理開始

 

過去觀念常常認為老了才會得糖尿病,但根據2019年出版的台灣糖尿病年鑑,糖尿病齡有逐漸年輕化的趨勢,不僅20歲以下糖尿病患者大增4成、20至40歲糖尿病患者的增加速度亦不容忽視。

 

血糖管理不分年齡性別,你我都該即刻開始控糖行動。平時進行定期健康檢查、做足血糖相關檢測、觀察各項身體指數是否超標、留意可能的高血糖症狀,才有機會及早發現高血糖的警訊並及時調整飲食和生活習慣,翻轉易累體質、易胖體態與各種併發症的威脅、遠離慢性疾病的發生。唯有持續觀察、儘早面對,尋求正確的方式改善生活習慣,血糖管理才能事半功倍!

 

參考資料:

  1. 1
  2. 2


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