據統計,國內65歲以上男性有23.6%罹患肌少症,女性則為18.6%,肌少症會嚴重影響行動品質、認知功能、增加跌倒與死亡風險。營養師表示,肌少症是可逆轉的,民眾可藉由吃進足夠熱量、增加蛋白質、維生素D與鈣等來逆轉肌少症,其中食用曬過太陽的香菇,可提高維生素D的攝取。
現代醫學已證實,肌少症是可逆轉的。營養師戴岑樺在其貼文表示,肌少症是可逆轉的,主要有4大營養關鍵。
1. 充足熱量
足夠的熱量才能將營養轉換成肌肉,方式為讓長者能「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」,可參考國健署「我的餐盤」,來獲得均衡飲食種類與份量。
2. 提升蛋白質攝取
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長者每餐的蛋白質份量可以跟手掌一樣大。若要詳細計算,在健康狀態下,蛋白質一天總攝取量為每公斤體重1.2~1.5克,再依個人狀況進行調整。
3. 注意維生素D與鈣攝取
維生素D及鈣質與骨骼健康、人體的免疫系統密切相關。就維生素D而言,外出日曬每天20~30分鐘,或是食用曬過太陽的香菇,皆可提升維生素D的攝取。就鈣質的補充而言,可透過喝牛奶、優格等乳製品。若天然食物攝取不足,可另外補充保健食品。
4. 抗發炎
減少體內發炎數值可降低身體走向分解狀態,藉此避免肌肉流失。抗發炎除了提升抗發炎能力,也可增加攝取Omega-3,例如魚類的攝取或魚油的補充,另維持良好腸道菌環境,可避免腸漏症害發炎因子增加。飲食的建議則為增加膳食纖維(也就是蔬菜水果)、益生菌。
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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230611001772-260418