睡不好小心大腦變鈍!4方法幫助入睡比躺著數羊更管用

失眠是許多現代人日常生活中最大的煩惱,但不論是躺在床上滑手機,或是單純想著要睡著,反而都容易讓睡眠越來越難。對此,韓國精神健康醫學教授元恩秀(원은수,音譯)也建議民眾,可以嘗試以下四種簡單的方法,讓睡眠不再是難事。

簡單睡眠養成1:睡前遠離3C

在床上做事情,其實也是導致睡眠難以形成的原因,尤其是習慣在床上使用電腦工作、滑手機的民眾,但這樣會讓腦袋無法將床認知為「為了睡眠而存在」的空間,進而可能導致失眠發生。因此,尤其是常失眠的人,會建議不要在床上從事其他行為。
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簡單睡眠養成2:數羊也有方法

數羊是許多人幫助進入睡眠會嘗試的方法,就算不數羊,有些人也會習慣長時間躺在床上,等待睡眠來臨。然而,躺在床上太久,反而容易對心理產生壓力,甚至可能因此更加清醒,因此元教授也建議比起躺在床上,或者是數羊數到超過100還是無法入睡,會更建議離開床鋪、起身坐在椅子上,自然而然也會更容易想睡覺。

簡單睡眠養成3:設定起床鬧鐘

雖然無法決定入眠的時間,但每個人都可以決定自己起床的時間,而藉由固定起床時間,身體也會容易開始固定在同樣的時間入眠。因此,就算原本晚上12點就睡著的人,

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某天到凌晨3點才睡著,也會建議在同樣的時間起床,而不要為了補足睡眠時間延遲睡眠,才不會打亂睡眠的規律。
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簡單睡眠養成4:不睡午覺

有些人因為晚上睡不飽,因此會選擇在中午飯後補眠,但這樣的習慣,反而會讓接下來的晚上更難入眠,甚至因此變成惡性循環。尤其是已經失眠的人,也會建議盡量不要睡午覺,晚上才會比較容易睡著。

影響睡眠兩大重點:光線、疲勞程度

除了上述的四點外,元教授也補充,「光」因為會影響睡眠相關物質的分泌,對於睡眠的影響也很大。因此,會建議失眠患者在白天時外出散步,在晚上睡覺時則應該要盡量減少暴露在光線中,比起一般白色的日光燈,照明方面也會更建議使用黃光或間接照明。另外,由於手機及其他螢幕同樣也會產生光線,因此尤其在睡前應該盡量避免,或至少應該降低暴露在其中的藍光之中。

另外,元教授也建議失眠患者應該要正面看待「疲勞程度」,在白天不論是身體或精神的勞動,都會讓身體感到疲憊,進而會讓腦袋發出「應該休息」的訊號。因此,比起睡午覺消除疲勞,應該要忍住,並且避免久坐不動的工作狀態,才能讓晚上更好睡。

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