一碗白飯跟一碗糙米飯，你都吃哪一種？誰的熱量高？營養師高敏敏直言，其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。不過，雖然一樣都是澱粉，但除了白米之外，其他的未精製全穀米，其膳食纖維跟B群含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。
●奉上米飯 營養比一比
‧白米
白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但經過「精緻後」營養會大流失。
熱量：352kcal／碳水化合物：77.8g／蛋白質：7g／膳食纖維：0.7g／維生素B群：17.77mg
‧五穀米
大多會用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整。
熱量：348kcal／碳水化合物：72.9g／蛋白質：8.7g／膳食纖維：4.9g／維生素B群：35.54mg
‧糙米
糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。
熱量：354kcal／碳水化合物：75.1g／蛋白質：8.2g／膳食纖維：4g／維生素B群：28.23mg
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‧紫米
屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。
熱量：350kcal／碳水化合物：70.1g／蛋白質：10.1g／膳食纖維：3.3g／
‧紅藜麥
營養價值非常高，但多做為搭配，特別的地方是，其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。
熱量：361kcal／碳水化合物：66.8g／蛋白質：12.1g／膳食纖維：8.3g／維生素B群：200.6mg
(以上為每100g生米的營養組成含量)
●白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險
很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。
因此，衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧，因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
●愛吃米飯 白米混未精緻米增營養
若你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議，可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取，若真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；此外，米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過，要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。
來源鏈接：https://www.chinatimes.com/realtimenews/20220311000006-260418
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