減肥吃益生菌有用嗎?吃 2 種食物就能維持腸道菌平衡,養成易瘦體質!

近幾年益生菌的熱度絲毫不減,網路上有些產品主打「減肥」不靠飲食和運動,光吃益生菌就能輕鬆瘦身,這是真的嗎?胖的背後成因其實非常的複雜,受到基因、活動量、飲食、環境等因素影響,現代研究指出,腸道菌群似乎與肥胖有關。

營養師:想靠「單純吃益生菌變瘦」很難

聽起來真的很吸引人,如果真的有這麼好康的事情,光吃益生菌就能瘦身,那世界上的胖子可能都不會存在了。天底下沒有白吃的午餐,想要依賴益生菌成功減肥,不如先養成均衡的飲食、良好的生活習慣。

養出易瘦體質!2 種食物助腸道菌平衡

餐餐外食、熬夜、壓力大都會造成腸道菌相失衡,想要兼顧飲食、腸道菌和健康之間的三角關係,就必須先從飲食下手。

一、多吃膳食纖維

大腸中的細菌其實就是廢物再利用者,負責分解和消化小腸沒有辦法進一步吸收的養分。我們雖然沒有辦法直接消化、吸收膳食纖維,但是它卻是腸道菌的美食,經過發酵代謝後會產生短鏈脂肪酸,有助於調節體內的發炎狀態,還能控制食慾,避免暴飲暴食的衝動。

除了從天然的蔬菜、水果中獲得膳食纖維,也可以用未精緻的全榖類,如糙米、藜麥、紫米等,來取代部分白米飯、白麵條、白饅頭,更有助於把好菌留在腸道中。

二、補充益生菌

我們可以利用益生菌來清除壞菌,補充好菌,有助於抗發炎,提升免疫,使身體代謝運轉的更順暢。益生菌天然的食物來源,通常都是來自於發酵後的食物,像是無糖優酪乳、優格、泡菜、納豆等

當然你也可以直接補充保健食品,不過市面上販售的益生菌產品百百種,不同的菌株所主打的功能也有所不同,建議大家依照自己的需求,選擇合適的益生菌來補充。

胖和腸道菌叢有關!

腸道的無氧環境加上充分的養份,變成最適合細菌生長的空間,有高達 7 成的細菌住在腸道中,我們把它統稱為「腸道菌」。

有這麼多菌共處在同一個環境中,就好比街頭有各種幫派份子,彼此之間會爭奪地盤引起糾紛,我們腸道內也有不同的菌群,如擬桿菌門(Bacteroidetes)、厚壁菌門(Firmicutes)、放線菌門(Actinobacteria)與變形菌門(Proteobacteria)等,一旦腸道菌之間的比例失衡,就很容易導致代謝紊亂。

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科學家發現,身材窈窕的人,腸道中的厚壁菌門比例較低,而擬桿菌門比例較多(F/B比例下降)。肥胖者則是相反,他們腸道中的厚壁菌門多了 20%,而擬桿菌門少了 90%(F/B比例上升),腸道菌的多樣性也降低。

研究顯示:厚壁菌門相較於擬桿菌門,更能有效地「保留」食物中的熱量,當我們今天攝取過多熱量,吸收後更容易造成肥胖;擬桿菌門可以透過發酵膳食纖維,製造出更多短鍊脂肪酸(SCFA),有助於降低食慾、抑制脂肪儲存,以及維持腸黏膜健康。

營養師飲食不良才是肥胖的主因

照這樣情況來看,也許你可能會認為,我會胖是因為胖胖菌太多,瘦瘦菌太少。不過這樣的結論似乎有點倒因為果!實際上飲食不均衡是引起肥胖的主要因素,會胖是因為飲食和生活習慣不好,導致腸道菌叢的比例失衡。

你以為:會胖是因為胖胖菌太多,瘦瘦菌太少。

實際上:會胖是因為飲食、生活習慣不好,導致腸道菌叢的比例失衡。

肥胖者通常偏好高脂肪、低纖維等不健康的食物,飲食習慣不好會加速破壞腸道菌相的平衡狀態,缺乏膳食纖維會讓短鏈脂肪酸合成減少,當短鏈脂肪酸不足時,則會降低抑制食慾的賀爾蒙(GLP-1、peptide YY),提升促進食慾的賀爾蒙(leptin),讓我們更想吃東西。

1. The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio: A Relevant Marker of Gut Dysbiosis in Obese Patients?

文/劉思妤、圖/楊紹楚

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減肥吃益生菌有用嗎?吃 2 種食物就能維持腸道菌平衡,養成易瘦體質!

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