書摘精選》運動 真的可以降低焦慮?

十七歲的艾莉非常擔憂即將在家裡舉辦的家族聚會,她的社交焦慮障礙讓她將這個聚會視為一場惡夢,她很害怕自己會受困其中。

艾莉的治療師於是建議她,如果她在聚會期間開始感到恐慌,可以去跑跑步,艾莉當下不置可否地翻了翻白眼,但是到了聚會那天,她真的試了,雖然她的說法是:「主要是因為我就是想離開那裡!」

然而,在自家附近跑了一圈後,她帶著意料之外的舒緩感受回家,而且能毫不焦慮地跟阿姨、叔叔們說話了!

艾莉之所以可以在自家附近跑一圈後,就感受到焦慮舒緩下來,主要是運動降低了杏仁核的活化。

當杏仁核對它認定的威脅啟動「戰或逃反應」而讓你感受到各種不舒服,其實是因為它活化了你的交感神經系統,而這樣的活化會導致我們體內一連串的改變:心率增加、瞳孔放大、血流從消化道改流向四肢末梢、肌肉緊張,以及身體得到能量來為行動做好準備。

不過,你對這些生理變化的反應,或許是感受到顫抖、心臟狂跳和腸胃不適。

此時,你去快跑或快走,就會用到已做好行動準備的肌肉,如此一來,便可降低腎上腺素的濃度(就是它導致了上面提到讓你感到不舒服的那些身體變化),並且用掉因為壓力反應而釋放到血液中的葡萄糖──所以,在你做完運動之後,你會體驗到實質、持久的肌肉放鬆。

在各種運動當中,最有助於減緩交感神經系統反應的運動類型是有氧運動,這種運動會以中等強度的節奏律動來使用大肌群,常見的有氧運動形式包括跑步、走路、騎腳踏車、游泳,甚至是跳舞。

各式各樣的研究都已證實,有氧運動可以減緩焦慮,只要運動短短二十分鐘就測得到焦慮減輕的跡象──比多數抗焦慮藥物開始起作用的時間還要快。而且,焦慮程度較高者,會發現運動在減輕焦慮方面所帶來的效果愈大。

(本文摘自《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》/柿子文化)

【內容簡介】焦慮在我們的日常生活經常發生,有時候你甚至不知道原來是焦慮在作祟,有時就算知道了,你也拿它沒輒,本書帶你從腦神經的觀點,找到焦慮的解方。

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為什麼活化負面情緒記憶反而能讓你不被焦慮和恐慌綁架?

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為什麼運動、冥想和有意識的呼吸能及時讓你放鬆下來?

為什麼說正念是焦慮的終極解藥?

你是否曾好奇,在你感到焦慮、恐慌或擔憂時,腦中正在發生什麼?研究證明,杏仁核與皮質(二者皆是大腦的重要部分)是惡名昭彰的焦慮來源,杏仁核負責我們的「戰或逃反應」,皮質則是擔憂、強迫意念和反芻思考的轉運中心。

知道了這些,你可以如何掌控這些強有力的大腦功能,打從根源停止你的焦慮呢?《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》基於近二十年的神經科學和研究,提出了克服焦慮的獨特、實證的解決之道。你將發現焦慮如何在腦中製造出來,也會找到幫助你控制焦慮想法和反應的訣竅和練習,藉由做出生活中小而正向的改變,真真切切地「重新串連」你的大腦,將你的焦慮減至最輕,並開始帶著勇氣和活力過你的人生。

【作者簡介】凱瑟琳.皮特曼(Catherine M. Pittman)

美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院的副教授。身為臨床心理學家的她,在印第安那州南灣市開業,專長是治療腦傷和焦慮疾患。她是「美國焦慮和憂鬱協會」(Anxiety and Depression Association of American)的會員,時而舉辦關於焦慮和壓力主題的工作坊和研討會。

伊莉莎白.卡爾(Elizabeth M. Karle)

美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院什瓦-萊頓圖書館的收藏管理主任。除了為《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》提供研究,她還有焦慮疾患的個人經驗,可以提供第一手的觀點,讓本書更聚焦在對苦於焦慮的人最有用的東西。出身伊利諾州的她,目前定居在印第安那州南灣市,擁有聖母大學、羅斯福大學和多明尼克大學的學位或證書,著有《主辦圖書館之謎》。

《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》/柿子文化
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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20221219000002-260418

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