失眠快看!醫授1招超神奇 放鬆全身肌肉好入眠 補充好睡營養素不再數羊到天亮

醫療

失眠快看!醫授1招超神奇 放鬆全身肌肉好入眠 補充好睡營養素不再數羊到天亮

  • 許佳惠 整理
  • 2023/04/19 10:38
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  • 明明很累,躺在床上卻偏偏睡不著?醫師表示,經常腰痠背痛、久坐的上班族,很可能是因為肌肉太緊繃而難以入睡。推薦可用瑜伽「嬰兒式」,伸展全身肌肉幫助入睡。

     

    亞東醫院骨科醫師陳鈺泓表示,自己失眠時都會用「嬰兒式」,在不吵醒別人的前提下,一個人在客廳,鋪上瑜伽墊,伸展、慰勞一下全身肌肉,就會很容易入睡。

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    嬰兒式運動步驟

    ①將瑜伽墊鋪在地上,雙手手臂伸直,額頭貼在地面上,讓頸椎放鬆。

    ②注意不要抬起頭部,以免增加脖子的壓力,可能造成脖子受傷。

    ③用跪姿讓膝蓋貼緊大腿,屁股坐在腳跟上。

    ④保持脊椎延伸的姿勢,停留3~5個呼吸後再起來。

    ⑤在睡前可以反覆練習幾次,讓身體和心靈放鬆,更容易入眠。

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    補充這些營養素更好眠

    榮新診所營養師李婉萍則表示,色胺酸、維生素B、鈣和鎂3大好睡營養素也可以改善睡眠質量。色胺酸搭配碳水化合物一起吃,還可以讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素,幫助誘發睡意。而睡前助眠可以喝一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等,也可以適當補充鈣和鎂、幫助入睡。

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    ①色胺酸:鎮定放鬆誘發睡意

    代表性食物:豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜。

     

    ②維生素B:安定情緒、幫助入睡

    代表性食物:糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類、綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉。

     

     ③鈣&鎂:睡得更安穩

    含鈣代表性食物:牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻。

    含鎂代表性食物:黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自陳鈺泓醫師臉書
    ◎ 資料來源/.李婉萍營養師

     

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