吃低升糖指數食物控糖卻失敗?醫師133瘦身餐盤戰勝糖尿病前期!

我是糖尿病醫師,也曾經歷糖尿病前期。「升糖指數」重要嗎?升糖指數經常在食物及血糖關聯性的文章被提到,在市售的食品或是營養補充品也可以看到強調「低升糖指數」這個詞。

這是以食用100 公克葡萄糖二小時所上升的血糖面積當基準,其它食物和這個基準值對應的比較結果。

選擇低升糖指數食物,過去常被納入控糖建議,但新的醫學指引已經不再納入。原因之一是,食用低升糖指數醣類,仍需平衡攝取量;而攝取高升糖指數食物,若是淺嚐即止,也不至於嚴重惡化血糖。

在一份醣量的測試中,我並不刻意挑選低升糖指數醣類,反而以高升糖指數食物(大部分是含糖的加工食品)刻意的測了幾次,主要是觀察自己的血糖代謝能力。

一份醣的測試血糖上升較多的為:

  • 湯圓(166)
  • 甜粿(178)
  • 三小塊馬卡龍(158)
  • 80公克蘿蔔糕(175)
  • 三顆牛軋糖(174)
  • 36公克糯米棗(172)
  • 一罐1.6份醣的蠻牛(176)

這幾次的血糖高峰,比我平常的測試平均高了約40mg/dL,增幅多了一倍,這時期我的糖化血色素是5.7%,可以推論血糖代謝在差一點的狀態下,很容易使血糖峰值高過200mg/dL。

同樣的食材但烹調方式不同,升糖指數也會有所變化。例如在「香煎紅甘佐馬鈴薯泥」這道料理中,薯泥是>100的高升糖指數主食,若改為水煮馬鈴薯,

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升糖指數則降至46。所以只選擇低升糖指數食物,但沒有平衡攝取量時,並無法有效控糖,也會限制了食物的選擇。但仍須注意食物的升糖反應,含糖的食品若攝取超過一份醣量,會明顯增加血糖,建議減量或是降低頻率。

香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤


  • 主食 馬鈴薯泥
  • 配菜1 香煎紅甘
  • 配菜2 炒高麗菜
  • 配菜3 川燙時蔬
  • 配菜4 清炒大黃瓜
熱量 850.7kcal
蛋白質 70.6g
  豆魚蛋肉類 60.5g
  非豆魚蛋肉類 10.1g
脂肪 49.3g
醣類 35.9g
  非蔬菜醣量 18.9g
  蔬菜醣量 17.0g
膳食纖維 8.0g
淨醣量 27.9g

主食 馬鈴薯泥

  • 材料│ 馬鈴薯90公克、水煮蛋半顆、小黃瓜10公克
  • 調味料│ 沙拉醬15公克

作法│

  1.  將馬鈴薯煮熟後壓成泥。
  2.  小黃瓜切丁,水煮蛋切碎。
  3.  將所有材料及調味料攪拌均勻即可。


配菜1 香煎紅甘

  • 材料│ 紅甘魚290公克(去骨約260公克)、油2茶匙
  • 調味料│ 鹽少許、黑胡椒粒少許
  •  

作法│

  1.  熱油鍋,放入紅甘魚以中火慢煎。
  2.  兩面乾煎至金黃色,撒上適量黑胡椒粒即可。


配菜2 炒高麗菜

  • 材料│ 高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
  • 調味料│ 鹽適量

作法│

  1.  鮮香菇洗淨後切片,紅蘿蔔切絲。
  2.  煎鍋倒油,放入蒜末、香菇及紅蘿蔔絲拌炒,再加入高麗菜。
  3.  加1 茶匙鹽拌炒調味起鍋。


配菜3 川燙時蔬

  • 材料│ 青花菜100公克、紅椒10公克、黃椒10公克、橄欖油1 茶匙
  • 調味料│ 鹽適量

作法│

  1.  青花菜洗淨切小朵,紅椒、黃椒切1 公分小段。
  2.  所有食材川燙熟後,撈起瀝乾,加入油、鹽拌勻即可。


配菜4 清炒大黃瓜

  • 材料│ 大黃瓜100公克、辣椒2公克、蒜末4公克、油1.5茶匙
  • 調味料│ 鹽適量

作法│

  1.  大黃瓜切片、辣椒切絲。
  2.  熱鍋後爆香蒜末、辣椒絲,放入大黃瓜炒至八分熟後,加入鹽調味炒熟即可。

如果刻意選擇低升糖指數的食物,但沒有平衡攝取量,也無法有效控糖,反而還會限制了食物的選擇。

本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》/游能俊(新陳代謝科醫師)/采實文化

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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/31167

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