元凶不只甜食!預防糖尿病及早保持5習慣 營養師授「1日菜單」輕鬆穩血糖

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元凶不只甜食!預防糖尿病及早保持5習慣 營養師授「1日菜單」輕鬆穩血糖

  • 吳詠霓 整理
  • 2023/02/21 19:13
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  • 糖尿病是現代人的文明病,其中超過9成屬於第二型糖尿病,飲食偏好高油高熱量、重口味,或是經常熬夜、睡眠不足、肥胖者等,都是容易造成的原因。不過,糖尿病並非無法預防,透過平時養成良好生活型態,就能遠離糖尿病。

     

    不良習慣釀慢性病 早期調整助逆轉

    一般而言,人在到了一定年紀,身體會越來越容易出狀況,但營養師彭逸姍指出,有些慢性病也可能是因為自己日積月累養成的,例如長期久坐的生活型態(與無運動不同等級)、飲食不均(油炸、重鹹)、熬夜、抽菸喝酒等等。若十幾、二十年的生活都圍繞著這危險險因子,等到上了年紀,可能就要準備面臨三高或更嚴重疾病的威脅。

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    彭逸姍認為,偶爾吃大餐或炸物確實可以讓心靈獲得滿足,但過好平常的日子才是最重要的,她並不認同「減肥是明天的事」、「擔心這麼多幹嘛」、「美食當前先享受再說」等觀念,尤其是身體處於「亞健康」(指人處於健康和疾病之間的臨界狀態)的人,更應該要在還能逆轉疾病的時候趕緊努力。

     

    保持5習慣 遠離糖尿病

    想要調整生活型態,彭逸姍建議可從5大方向下手:

    1.減重5~10%:對於過重或肥胖者,減重是必須也是首要選項。
    2.減少脂肪攝取:每日攝取<總熱量30%。
    3.減少飽和脂肪攝取:每日攝取<總熱量10%。
    4.增加膳食纖維攝取:每1000大卡的熱量要攝取15公克膳食纖維。意即1500大卡熱量至少要攝取23公克膳食纖維;1800大卡熱量至少攝取27公克膳食纖維。
    5.運動:每周至少運動150分鐘。

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    1天飲食這樣吃 膳食纖維就達標

    膳食纖維有提升飽足感、幫助腸道蠕動、降低膽固醇、穩定血糖等功能,衛福部建議每日膳食纖維攝取量須達25克,但要怎麼吃才能達標?彭逸姍補充分享1日纖維達標菜單供大家參考:

     

    早餐:低脂鮮乳1杯(240毫升)+地瓜1條(110克)+水煮蛋1顆+堅果1份。
    早點:紅心芭樂140克。
    午餐:糙米飯3/4碗 + 雞胸肉60克+炒菠菜1/2碗+醬燒杏鮑菇。
    點心:無糖豆漿190毫升+火龍果110克。
    晚餐:糙米飯3/4碗+焗烤青花菜1碗+燙地瓜葉1/2碗+煎虱目魚60克。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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