你常有腰酸背痛的問題嗎？還是整天窩在辦公桌前，下班後老是覺得直不起腰？或者為了生活辛苦搬運貨物，腰背再痛還是得咬牙撐下去？會有這樣的問題，很多是因為你做事的時候只會「靠腰」，同時也缺乏運動核心肌群所建立「天然護腰」。趕緊趁著在家的時間，用3招式保護脊椎吧！
成大工作強化中心職能治療師康鈞雅表示，做好「核心肌群」的運動，以保護脊椎及維持脊椎的穩定，達成「天然護腰」的效果，減少、降低「靠腰」造成的傷害。「不管你是不是常常腰酸背痛，每天跟著動一動，加強自己的核心肌群，絕對都有好處的，」她指出，有力的核心肌肉是脊椎的「神隊友」，可說是「天然護腰」，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。
康鈞雅表示，可以嘗試3個動作，包括蜷腹運動、側棒式以及鳥狗式。一開始應考量自身狀況，從每個動作都連續作10~20次開始，然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度。核心肌肉練習若能持之以恆，便能感受到自己腰腹的肌肉群逐漸強壯起來，甚至還能夠消除小腹。無論自認身強體壯或已有脊椎病變，都可以嘗試看看。
蜷腹運動
蜷腹運動是先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
這個動作的目的是訓練腹直肌，這個運動由大家熟悉的仰臥起坐調整而來，可以有效減少仰臥起坐帶給脊椎的壓力，同時訓練到腹部的肌肉。康鈞雅提醒，別忘了動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開床面。
側棒式
這個動作可以訓練腹內/外斜肌，核心肌肉練習，許多人會忽略側腹部的肌肉，但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它。動作的重點是用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起，雙腳伸直勾腳尖，使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。
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鳥狗式
鳥狗式是將手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘微彎，兩隻手肘內側的折線呈面對面，膝蓋與臀部成一直線，舉起一手向前平舉，對側的腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，鳥狗式能夠訓練背部伸直肌肉群，這個動作透過對側手腳的向外伸展，同時講究雙側肢體的平衡，帶給背部肌肉群很大的挑戰。
成大醫院勞安室主任馬先芝補充道，身體的健康需要平時的保養保健與預防，如果因為工作而產生腰背不適的相關症狀，可尋求職業醫學科醫師的診療，必要時安排由職能治療師依據需求，打造個別的工作強化訓練。
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文／林以璿 圖／何宜庭
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