一天吃幾顆雞蛋不會膽固醇過高?名醫教你蛋的3種吃法營養再放大

雞蛋含膽固醇,是過去人們不敢吃蛋的最主要原因,近年來許多研究已經打破這項迷思,指出食物的膽固醇其實對血液中膽固醇的影響不如想像中大,營養醫學專家劉博仁醫師也現身說法,鼓勵大家一天一顆蛋增進健康!究竟每天能吃幾個蛋?該怎麼吃蛋?現在就揭曉!

每天可以吃幾顆蛋?每日攝取膽固醇上限取消,你我都能一天一顆蛋

「其實吃蛋這個問題挺有趣的。在2015年以前,包含美國心臟協會在內的許多醫學組織,都認為如果一個人的膽固醇過高,一星期大概只能吃2顆雞蛋,所以在2015年以前,我也是這樣告訴我的患者。」諄諄教誨之餘,劉博仁醫師卻也細心注意到,有些膽固醇過高的患者,即使一星期吃3顆以上的雞蛋,膽固醇值也不見得更高。
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直到2015年,《美國成人飲食指南(2015-2020年)》公布,這份指南綜合多年來的科學研究結果,提出最新版本的飲食建議,正式取消每日攝取膽固醇的上限,「食物中的膽固醇含量並不會直接影響血膽固醇」瞬間登上健康新聞頭條。對於愛吃蛋的人來說,猶如拿到享受吃蛋的免死金牌;對於長年顧慮心血管健康而不敢吃蛋的人來說,則難免有些半信半疑。

對此劉博仁醫師表示,「觀念改變之後,如果是膽固醇過高的朋友,一天吃一顆雞蛋是沒問題的,不過還是要從抽血檢查的結果來判斷」,他也特別提醒愛吃蛋的民眾,「這不代表可以無限量地吃很多雞蛋,如果是一般人,我認為一天吃2到3顆蛋都還行。也因為雞蛋含有比較全方位的營養,一顆雞蛋就含有7公克的蛋白質,維生素A、E、D等脂溶性維生素,維生素B12、葉酸等水溶性維生素,以及鐵、鋅、磷等礦物質,我會鼓勵大家一天至少吃一顆雞蛋」。

早餐1+1!水煮蛋加上雜糧饅頭,電鍋就能一次搞定

一天吃一顆蛋,怎麼吃?劉博仁醫師分享最簡單的吃蛋法,「我會早上起來,電鍋打開,放一顆乾淨的雞蛋進去,順便蒸一個五穀雜糧饅頭,搭配一杯豆漿,沒有其他額外添加的油脂,雞蛋的優質蛋白質都可以攝取到」,但也不只有水煮蛋,「吃雞蛋以方便為主,荷包蛋也可以,或是到便利商店買個茶葉蛋來吃,

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我都覺得沒有問題」。

如果吃的不是水煮蛋,而是各式蛋料理,劉博仁醫師提醒,烹調過程添加油脂會增加不少隱藏熱量,「水煮蛋大概70幾大卡,茶葉蛋或滷蛋也是70幾、80大卡左右,煎荷包蛋可能會達到80幾、90大卡,可是如果是油脂含量非常高的烘蛋,有時會達到120、130大卡!」
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雞蛋搭配胡蘿蔔、番茄,脂溶性營養素更好吸收

如果吃膩了水煮蛋,想要有點變化,蒸蛋或炒蛋也是不錯的選擇!不僅步驟簡單、不易失敗,搭配對的食材,還能加倍營養。劉博仁醫師指出,雞蛋和含有脂溶性營養素的食材相當速配,像是胡蘿蔔、番茄、南瓜等,這類食材跟雞蛋一起料理時,經常會添加適量油脂,有助於脂溶性營養素的釋出,再加上雞蛋本身含有卵磷脂,在體內也能促進脂溶性營養素的吸收。

「舉例來說,胡蘿蔔含有維生素A、β-胡蘿蔔素,番茄含有茄紅素,都是脂溶性營養素,加上雞蛋和一點油,輕輕拌炒,就可以做成美味的胡蘿蔔絲炒蛋、番茄炒蛋」;劉博仁醫師說,「雞蛋也很適合跟南瓜搭配,南瓜含有維生素E、β-胡蘿蔔素、玉米黃素等脂溶性營養素,將南瓜蒸熟後打成泥,加上蛋液拌勻一起蒸熟,一道營養香甜的南瓜蒸蛋就完成了」。

點綴堅果多攝取微量元素,加入蔬菜營養再放大

堅果如核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、開心果等,不僅有獨特香氣和爽脆口感,還含有鈣、鎂、銅、鋅等微量元素,「有些創意料理,雞蛋煮好之後,撒一些堅果在上面點綴,堅果裡面的微量元素、好油脂、維生素E,也是可以配合雞蛋一起吸收」。

很多小朋友愛吃雞蛋、討厭吃蔬菜,劉博仁醫師笑說,他發現有些家長發揮創意,把菠菜、花椰菜切得很碎,「大小像米粒一樣,跟蛋打在一起去煮,讓小朋友不挑食,還跟媽媽點菜說以後要再吃這個蛋,口感有點脆脆的很好吃,沒想到那就是他最不喜歡的花椰菜!」


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文章來源:早安健康

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