乾眼症飲食怎麼吃?3營養素有效預防乾眼症!買鯖魚注意1關鍵才安全

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乾眼症飲食怎麼吃?3營養素有效預防乾眼症!買鯖魚注意1關鍵才安全

  • 吳詠霓 整理
  • 2023/12/28 17:30
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  • 除了先天與老化因素,隨著3C產品普及,現代人使用手機、電腦、平板的機率增加,導致過度用眼,越來越多人罹患乾眼症。想要預防乾眼症該吃什麼?根據國內外文獻資料,維生素B群、Omega-3Omega-9等營養素能幫助預防。

     

    預防乾眼症營養素:維生素B群功效、食物、攝取量

    維生素B群包括多種維生素B,每種維生素B的功能不盡相同,但整體有助神經系統與體內許多營養素合成代謝有幫助。更有研究顯示,維生素B1能幫助減輕的眼睛症狀。

     

    相關食物

    全榖雜糧類:米胚芽。
    豆魚蛋肉類:豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
    乳品類:牛奶。
    蔬菜類:菠菜、紅莧菜。
    堅果與油脂類:花生、葵花子。

     

    建議每日攝取量

    維⽣素B10.91.2mg。 維⽣素B21.01.3mg。 菸鹼素(維⽣素B3):1418mg NE。 泛酸(維⽣素B5):2.55mg。 維⽣素B61.31.6mg。 生物素(維⽣素B7):2730ug。 葉酸(維⽣素B9):400600ug。 維⽣素B12 2.42.8ug

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    預防乾眼症營養素:Omega-3功效、食物、攝取量

    Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,包含EPADHA等重要成分,有幫助抗發炎、防止身體細胞病變的功效。不少乾眼症患者有瞼板腺功能障礙,研究發現,每天攝取適量的Omega-3,對瞼板腺功能具保護的作用。

     

    相關食物

    豆魚蛋肉類:鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片。
    堅果與油脂類:亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞子、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。

     

    建議每日攝取量

    7502000mg

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    預防乾眼症營養素:Omega-9功效、食物、攝取量

    Omega-9不同於Omega-3Omega-6,屬於單元不飽和脂肪酸,能夠抗發炎、對抗氧化。建議均衡攝取Omega-9Omega-3Omega-6,才能維護健康。

     

    相關食物

    堅果與油脂類:高油酸葵花籽油、油茶油、高油酸紅花籽油、橄欖油、油菜籽油、原味榛果、芥花油、高油酸棕櫚油、原味夏威夷豆。

     

    建議每日攝取量

    根據美國心臟醫學會建議,Omega-3Omega-6Omega-9的攝取比例為2 : 1 : 1Omega-3的建議攝取量為7502000mgOmega-9就是它的一半。

     

    Tip:掌握鯖魚購買關鍵 安全又護眼

    鯖魚在魚類中算是Omega-3含量相對豐富的魚種,特別是其中的EPADHA。視網膜是DHA在人體內含量最多的地方之一,多攝取對視力的發展與保健有幫助。用煮湯、清蒸、烤、加工做成罐頭都是不錯的食用方式,但若是購買新鮮的鯖魚,須留意低溫保存,以免食物中毒。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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