醫師治痠痛「頭痛醫腳」的秘密!緩解背痛、伸展筋膜2招萬用保養

繁忙的工作常使我們肩頸痠痛,或是運動後感到肌肉緊繃、不舒服,不論什麼原因造成,因為肩頸僵硬而跑去按摩,已經是很多人的日常,按摩師傅常說「你有氣結」,什麼意思呢?原來是與筋膜有關係!

常常有人說,肩頸僵硬得要放鬆筋膜來緩解這種不適。不過你知道嗎?筋膜居然還有分淺層跟深層,該怎樣才能正確放鬆筋膜?如果你也有痠痛困擾,一定要知道!

筋膜還分深淺!痠痛單靠「按摩」能有效鬆開筋膜嗎?

現在大家對於筋膜都有基本的認知,不過復健專科醫師凃俐雯告訴大家,筋膜可不是你想像中的只包在肌肉外層,其實肌肉裡裡外外都有筋膜。

醫師以切牛排來比喻,我們可以看到牛肉外層有一層很厚的筋,把牛肉切開時,內層也能夠看到細小、白白的膜。再把它想像到我們的肌筋膜,同樣也是外層的筋比較粗、厚,而內層的膜則較細、薄,而這些筋膜將我們的肌肉包覆住,穿插於肌肉間,幫助肌肉用較少的力量收縮,達到更省力的方式拉動肢體。

事實上,筋膜分成深層及淺層兩種,包覆住肌肉的是指「深層筋膜」。至於淺層筋膜則是皮下組織,像是臉部皺紋、或醫美療程的電波拉皮,就跟淺層筋膜有關。如此一來,對於筋膜範圍的概念也就跟著擴大,凃俐雯醫師指出,不只是運動與痠痛要注意筋膜,連皮膚鬆弛、有皺紋其實也跟筋膜有關。
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而日常感到肩頸痠痛、不舒服,如果去按摩肩頸,被按摩師傅說肩頸像石頭一樣硬梆梆、有氣結等,這些說法就是在說明筋膜沒有彈性且僵硬的狀態,常見的就是從淺層到深層筋膜都很僵硬。

【如何判斷筋膜僵硬的問題出在哪?】

1. 淺層筋膜僵硬:觸摸皮膚,發現皮膚缺乏彈性,緊繃、僵硬,不易滑動。

2. 深層筋膜僵硬:手按壓進皮膚,感受到像石頭的質感。

那單靠按摩到底有沒有效?凃俐雯醫師指出,按摩時重壓的手法,通常都只有放鬆到深層筋膜。但是淺層筋膜緊繃,同樣會造成痠痛、不適感,需要以輕柔的滑動、推按等方式放鬆淺層筋膜,而分一味重壓。
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鬆開背部筋膜,反而治好足底筋膜炎

頭痛醫頭,腳痛醫腳?在筋膜觀點中可不盡然。凃俐雯醫師舉例,

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想像一下,我們今天穿上一件緊身衣,當上背部緊繃時,也會拉扯腿部,導致小腿緊繃,這就是不同部位的淺層筋膜相互影響所造成。

筋膜也會經過肌肉、肌腱等連結成筋膜線,不同部位的深層筋膜緊繃,會相互影響!醫師的經驗中也發現到,如果有足底筋膜炎困擾,通常下背部筋膜也很緊繃;反之,下背部緊繃會更容易出現足底筋膜炎症狀。所以有些久坐的上班族,明明沒有久站、鞋子也沒有太硬,卻因此而腳底痛。

所以凃俐雯醫師建議,當自己有足底筋膜炎,一直放鬆足底筋膜都沒有太大的成效,這時可以試著放鬆小腿、大腿、背部筋膜,透過放鬆「遠端筋膜」,反而能改善足底筋膜炎。

腳痛醫腳卻沒用?先療對側筋膜的傷

凃俐雯醫師指出,全身除了7大筋膜線會有共同路徑、交叉點之外,也會有小的筋膜線,連貫縱橫分布於全身上下,可以說是身體的3D軟骨架。因此,筋膜會互相影響,比較常見的情況就是「對側」的影響,例如左腳踝對應到右髖關節。

如同中醫觀點中「左病右治,右病左治」的說法,而西方醫學則稱為「代償」。所以要改善筋膜緊繃所造成的疼痛,就需要更細緻、全面地分析,才能更精準診斷出問題的痛點。

緩解背痛的萬用動作

動作示範1:緩解背部疼痛

1. 仰躺姿勢,雙腳與肩同寬屈膝踩地,讓上背躺在橫放的滾筒上。

2. 雙手抱頭,臀部離地撐起身體,用腳掌的力量推動,讓上背在滾筒上來回滾動。

【TIP】也可以讓上背壓在滾筒上,反覆讓上背肌肉在滾筒上抬起、放下。

動作示範2:放鬆上半身淺層筋膜

1. 從四足跪姿開始,雙手放在肩膀正下方,指尖張開案穩地面,雙膝與臀同寬。

2. 吸氣慢慢抬頭,向上拉抬起胸骨,感覺上方脊椎一節節鬆開、腹部往下沉,尾椎向上翹起,盡量讓肩膀遠離耳朵。

3. 吐氣拱背低頭,脊椎彎曲,感覺脊椎下方一節一節鬆開,骨盆肌底收縮出力、讓尾骨往下捲,肚子往內收。

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