睡得好比睡多久更重要!3個好眠秘訣不讓夜尿、打呼擾清夢

睡得好比睡得久更重要

有些病患會說「我想要像年輕時睡得香甜」,但年輕人可以睡得久,是因為身心還不成熟。邁入高齡後卻想追求年輕時的睡眠品質,只會降低睡眠滿意度。隨著年齡增長,人不再需要長時間的睡眠,所以不要被睡眠長度限制,而是確認起床4小時後的睡意。重要的是,白天能精神飽滿去做想做的事。打造適合現齡的睡眠長度吧。


年齡漸長,睡眠長度變短的原因

隨著年齡增長,睡眠時間變短的原因有兩個。首先是基礎代謝降低,變得難以維持長時間的睡眠。其次與睡眠時進行的資訊處理有關,隨著人生經驗的累積,夜間的情報處理量提升,自然不需要長時間睡眠。

步入老年後,固定睡眠節律的力量會變弱,經常發生早早就覺得睏,天還沒亮就醒來的現象。這也代表更容易調整睡眠節律。我曾聽長輩說值夜班變得很輕鬆,可以在想要的時間醒來。只要現有的生活模式和睡眠長度可以互相配合,睡眠滿意度就會提升。

TIP52把腳抬高到腰部以上


ADVICE把水分集中到核心後,先去上廁所

利用睡前放鬆的時間,把腳抬高到比腰更高的位置。只要10分鐘,就寢前先去如廁。半夜會起來上廁所,

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表示下肢容易水腫。重要的是幫助體內水分循環後排出。

理論解說:受重力影響,體內水分會集中在小腿。在這種狀態躺下來睡覺,水分就會在睡眠時移動到身體中心,半夜就會想尿尿。只要減輕水分累積在小腿的狀況,就可避免夜尿。試著在睡前將水分聚集在核心後先去上廁所,就可以避免半夜起床上廁所了。


TIP56 訓練小腿肌肉,預防打鼾


ADVICE透過肌肉收縮,加強體內水分循環

不管是早晨或夜晚,工作中也可以,1天進行20次踮腳尖運動。使用到小腿肌肉,加強體內水分循環,可預防夜間呼吸停止。覺得下肢水腫的人,可以多做這項運動。手扶在牆壁或椅子上,避免跌倒,體重平均放在雙腳拇趾根部,抬高腳跟後再放下。

理論解說:有個體液移動假說認為,因重力而累積在下肢的水分,躺下來後就會在體內移動,在睡眠期間造成脖子變粗,引發打鼾。肌肉具有透過收縮和放鬆來推動體內水分的功能,小腿肌肉在抵抗重力,讓水分在體內循環中扮演重要角色。


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