睡不着就是失眠嗎?7道題測試你的失眠程度

本文引用失眠嚴重程度指數量表(ISI),該問卷由加拿大的查爾斯·莫蘭教授等人編製,是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評估量表之一,想先做測試的小夥伴可直接拉至
文章第二部分



晚上眼睛瞪得像銅鈴、白天靠咖啡續命,這句話大概是當代年輕人睡眠情況的真實寫照。人的一生大概有三分之一的時間在床上度過,睡眠對健康的重要性不言而喻。
 
睡眠不足對人體最直接的影響是注意力不集中、記憶力變差、工作效率變低……簡稱“感覺身體被掏空”。反映在外表上的影響是髮際線增高、痘痘只增不減、皮膚暗黃粗糙、黑眼圈媲美熊貓……



 


但是,如果你以為睡眠不足只是讓你變老變醜變肥宅,那你可就too young too simple了。
 

睡多睡少都不好

《健康中國行動(2019—2030年)》指出:長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險,損害認知功能、記憶力和免疫系統。
 
而且,長期不規律的睡眠對身體的傷害是不!可!逆!轉!的!
 
那有的小夥伴可能會說,既然睡得少對身體傷害這麼大,那我每天睡10多個小時肯定對身體更好吧!
 
呃,睡眠健康可不是這麼簡單的加減法,睡少了不好,睡多了也是不行的。
 
2019年12月,華中科技大學同濟醫學院張曉敏等對東風-同濟隊列研究進行的最新分析提示,白日小睡最好不要超過90分鐘,整夜睡眠不要超過9小時,否則會增加腦卒中風險。
 

(圖源:123RF)




而且,如果你白天特別嗜睡,還需要特別注意患阿爾茨海默病的風險。
 
2018年9月,發表在《SLEEP》雜誌上的一項研究發現,相比之下,那些白天嗜睡的人產生澱粉樣蛋白沉積的可能性高出三倍。在調整諸如年齡、性別、受教育程度和身體質量指數等可能影響白天嗜睡的人口因素后,白天嗜睡者的患病風險仍然高出2.75倍。而β-澱粉樣蛋白正是阿爾茨海默病的標誌蛋白。
 

失眠也是一種病



儘管我們已經初步了解了睡眠不足或過多對身體健康的危害,但大多數人對自己的睡眠健康其實都是比較主觀的判斷,而且受個體差異的影響,並不是每個人都需要嚴格的八小時睡眠。


(圖源:123RF)
 
賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學醫學院博士Daniel J.Buysse於2014年發表於《Sleep》雜誌的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示,睡眠健康的特徵是主觀上的滿足感,適當的時間安排,足夠的時間長短,高效率以及醒來時的持續注意力。
 
但這樣的描述仍然帶有較強的主觀色彩,使我們很難直接判斷自己的睡眠是否合格。我們都知道夢遊、打鼾是睡眠障礙,但大多數人都會有失眠的困擾。
根據國際分類標準,睡眠障礙疾病已多達89種,而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙。


在2019年北京朝陽醫院睡眠呼吸中心發布的中國睡眠質量調查報告中指出,在對覆蓋全國所有省份的10萬人睡眠調查中,有83.81%的被調查者經常受到睡眠問題困擾,其中入睡困難佔25.83%,淺睡眠者有26.49%,有25.54%的被調查者被觀察到有呼吸短暫停止的現象。



(圖源:123RF)
 
如果你覺得自己總是入睡困難、睡眠不安或提前覺醒,又不確定是不是失眠,或者不確定自己失眠的嚴重程度,可以測試一下這份失眠嚴重程度指數量表(ISI),該問卷通常用於評估失眠的性質、嚴重程度和影響,總分從0到28,分數解釋為:無失眠(0 –7);輕度失眠(8-14);中度失眠(15-21); 嚴重失眠(22-28)。


1.評價你最近兩周入睡的困難程度:
無:0
輕度:1
中度:2
重度:3
極重度:4
 
2.評價你最近維持睡眠所產生的困難程度:
無:0
輕度:1
中度:2
重度:3
極重度:4
 
3.評價你最近兩周早醒的嚴重程度:
無:0
輕度:1
中度:2
重度:3
極重度:4
 
4.對你當前睡眠模式的滿意度:
很滿意:0
滿意:1
中等滿意:2
不滿意:3
非常不滿:4
 
5.與其他人相比,你的失眠問題對生活質量有多大程度的影響或損害?
沒有:0
輕微:1
有些:2
較多:3
很多:4
 
6.你認為你的睡眠問題在多大程度上干擾了日間功能(例如,日間疲勞,處理工作/日常瑣事的能力,注意力,記憶力,情緒等)?
沒有干擾:0
輕微:1
有些:2
較多:3
很多干擾:4
 
7.你對自己當前的睡眠問題有多大程度的擔憂或痛苦?
不擔心:0
輕微:1
有些:2
許多:3
非常擔心:4
 
該量表得分數據僅供參考,如果個人的失眠問題已嚴重影響正常生活及工作,建議儘快就醫,如果只是輕度失眠,可以嘗試改變行為來幫助改善睡眠。



6招改善睡眠質量



如果你長期睡眠不規律,看完本篇文章,突然頭上一涼,意識到睡眠對健康的重要性,從此幡然醒悟開始規律作息,但翻來覆去卻怎麼都睡不着,可以試試這幾種方法:


1.營造良好的睡眠環境。枕頭被子要舒服,環境盡量安靜,關燈保持黑暗(別玩手機),房間不要太熱,相對涼爽更好; 

2.午睡不要太久。午睡最好不要超過45分鐘,否則容易影響夜間睡眠; 

3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小時少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡; 

4.運用放鬆技巧。如果你感到睏倦,但是大腦卻忙于思考,就很難入睡,你可以使用一些放鬆技巧,如慢呼吸、聽輕音樂或練瑜伽等方式幫助實現精神上的放鬆; 

5.關閉电子設備。手機、電視、平板電腦等电子設備會使你的大腦很難休息,並可能干擾你的生物鍾,如必須使用电子設備,請開啟設備的夜間模式或使用減少屏幕藍光的程序。 

6.盡量同一時間起床。定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡,同時穩定生物鍾。



此外,許多小夥伴可能都比較關心,睡眠不好能不能吃褪黑素幫助調節睡眠?
 
春雨君的回答是,可以,但不建議長期依賴。
 
適當外源補充褪黑素對晝夜節律失調性睡眠障礙有效,比如時差綜合征、倒班工作者等,對老年人的原發性失眠也有效果。


但是對於那些並非由褪黑素分泌減少引起的失眠,比如抑鬱焦慮、軀體疾病、藥物和興奮性物質導致的失眠是無效的。
 

(圖源:123RF)


此外,褪黑素為內源性激素,長期過量服用,可直接抑制機體褪黑素的正常合成與分泌,而導致睡眠功能紊亂。過多服用褪黑素,易使人精神不佳,睏倦欲睡,而出現注意力分散、反應力和敏感度降低等現象。因此,駕車、机械作業及從事危險操作者應慎用。
 

 

 

編輯:春雨醫生

參考文獻:

[1]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.

[2]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.

[3]pira AP, An Y, Wu MN, et al. Excessive daytime sleepiness and napping in cognitively normal adults: associations with subsequent amyloid deposition measured by PiB PET[J]. Sleep. 2018 Sep 5. doi: 10.1093/sleep/zsy152.

[4]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep, Volume 37,Issue 1, January 2014, Pages 9–17, https://doi.org/10.5665/sleep.3298

[5]Bastein CH, et al. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research.  Sleep Medicine.  2001; 2 (4): 297 – 307

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