「老化」是人體的正常現象,不過研究近年來研究不只發現老化與染色體有關,甚至能夠藉由運動,達到抗老化甚至「逆齡」的效果。儘管如此,並不是所有的運動都能達到同樣的成效,韓國江南世蘭醫院院長金秀妍(김수연,音譯)也提供民眾一套運動方法,每天只要15分鐘就能夠讓自己年輕10歲。
端粒與老化有關 想抗老化就要「動」
具體來說,造成老化的原因,是位在染色體末端,功能類似保護套的「端粒」。根據研究發現,隨著細胞不斷複製,端粒會慢慢耗損、縮短,到最後無法更短時,就是染色體無法再複製,開始進入老化、死亡的階段。此外,研究更指出,只要透過規律的運動,就能夠增加體內的抗氧化酶,進而維持端粒的長度,讓人體達到抗老化的目的。
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然而,並不是所有的運動都能夠幫助維持端粒長度,尤其是當身體出現疲勞、情緒低落、影響睡眠,甚至導致生病的「過度訓練」,更可能會導致端粒更快縮短。反而是每週三次、每次約45分鐘的有氧運動,或是高強度間歇運動,已經被證實能夠增加端粒酶的活性。
「剪刀+蝴蝶」 專家教你15分鐘回春運動
不過具體而言,
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到底要怎麼動?金院長也推薦民眾兩個方法,首先是讓全身肌肉能夠更緊實的「剪刀踢」。在進行之前,民眾需要準備一塊墊子,接著兩腿伸直坐在墊子上,上半身微微後傾,雙手伸直放在後方支撐;接著以腳跟為支點、臀部抬高,讓整個身體懸空。過程中從頭到腳必須維持一直線,臀部不能太高或太低,準備完成後,就可以慢慢輪流將左右腳抬高到與身體垂直的位置再放下。
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金院長提醒,「進行時,會感覺腹部、臀部與大腿肌肉受到刺激,由於會使用到很多肌肉,心跳也會變快。」左右腳各重複10次為一組。
除了「剪刀踢」,金院長也推薦另一個「蝴蝶運動」。與「橋式」類似,首先必須躺在瑜珈墊上,讓膝蓋彎曲呈約90度,然後將雙手往左右張開貼在地上。接著將臀部抬起、腳跟踮高,同時雙手也向上方抬起,就像蝴蝶一樣,完成後再回復到原姿勢,一組重複10次。
「雖然感覺沒有動很多,但這兩個動作都會用到很多肌肉」金院長補充:「因此就算不像跑步那樣劇烈,也能夠刺激心跳加速。」而她也建議,每天固定撥出15~20分鐘來做,就能夠讓端粒增長,達到抗老化、逆齡的效果。
參考資料:
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文章來源:早安健康
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