俗諺指出「日出而作，日入而息」或許有一定的道理，每個人體內都有體內時鐘，若體內時鐘失衡，就可能影響自律神經平衡、荷爾蒙分泌與免疫力。而在夏季，若不顧好體內時鐘，再加上炎熱的天氣恐讓身體變得更不舒服。日本專家指出，留意飲食時間就可以重置體內時鐘，再配合適合夏季食用的食材，就能消除酷暑帶來的疲勞並一夜好眠。
體內時鐘影響自律神經、荷爾蒙分泌及免疫力
日本時間營養學權威、早稻田大學先進理工學研究科教授柴田重信指出，以時間營養學的概念來說，根據進食的時間吸收率也會改變，而要在炎熱的夏季消除疲勞也有所技巧。首先最重要的就是要在早上重置體內時鐘。
體內時鐘與胃、腸、肝臟等各器官都息息相關，透過每天早上的重置能讓腦部與各個內臟器官都一起開始新的一天，即使在炎熱的夏季也能好好運作，吸收養分。
而不論是不是夏季，體內時鐘都對人體相當重要。一篇由時間醫學老年綜合內科醫師、戶塚Royal診所所長大塚邦明監修的文章指出，生理時鐘擔任身體重要角色，可調節自律神經平衡、荷爾蒙分泌，並提高免疫力。
反之，若持續不規則的生活除了上述功能受到影響外，也會使抑制、促進食慾的荷爾蒙濃度異常，進而與代謝症候群、糖尿病等生活習慣病，甚至與提高癌症、阿茲海默症等疾病風險有關。
而若要調整體內時鐘，「光」與「早餐」相當重要。日本營養師尾上雅子監修的文章指出，有2方式可調整體內時鐘。
其一為早起，讓光映入眼簾調整腦部的體內時鐘。High-Z股份有限公司董事長、醫學博士裵英洙也曾為文指出，早晨刻意沐浴在陽光下，可藉此重設體內時鐘。若是早上無法順利清醒的民眾，可在睡前調整窗簾，讓自己從起床三十分鐘前，逐漸接收光線的變化，就能神清氣爽的醒來。
而另一個調整全身體內時鐘的方式，便是吃早餐。由於內臟的運作並非總是穩定不變，為了維持一天的節奏，吃早餐相當重要。若不吃早餐，體內時鐘便會開始混亂，身體變得容易疲憊，並進一步陷入惡性循環。柴田重信教授也建議透過吃早餐重置體內時鐘，讓腦部與內臟各器官能順利運作一整天。
從早餐開始調整體內時鐘，夏季三餐適合食材大公開
柴田重信教授指出，為了防止夏季不適需要好好補充營養，而為了不累積多餘的脂肪則需要在進食的時間下功夫。若將一天的食物分成10份的話，建議早餐、午餐、晚餐分別占比3份、3.5份、3.5份。
而一整天的進食時間應限制在10小時以內，可對其改善肥胖、高血壓的效果抱有期待，若覺得實踐困難，
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可以以12小時內為目標，假設是7點吃早餐的話，就應在晚上7點吃完晚餐。接下來就來看看營養師古谷彰子有什麼餐點在補充營養素的同時，預防夏季產生的不適症狀吧。
7:00早餐：醣類搭配蛋白質，番茄茄紅素早上吸收率較佳
大塚邦明監修的文章建議在6～7點起床，並在起床後1小時內吃完早餐，即可調整自律神經、活化體內時鐘。除此之外，甚至還能藉此提昇運動效率，因此也建議在早餐後、午餐前做一些輕度運動（如健走等），不僅可促進代謝，也可將血液中的葡萄糖攝取到內臟、肌肉之中，對在意高血糖的民眾特別推薦。
柴田重信表示，醣類與蛋白質的組合對重置體內時鐘有所幫助，可以吃米、麵包等碳水化合物，搭配富含魚肉以及富含DHA、EPA的堅果。
此外，每到夏季，預防紫外線傷害是不少愛美民眾在意的課題。而番茄富含茄紅素，有抗氧化作用，能幫助身體抵抗紫外線，營養師古谷彰子表示，早上的茄紅素吸收率是中午的1.3倍、晚上的1.4倍，此外番茄也富含維生素C，建議在沐浴強烈陽光前的早餐時段食用。
除此之外，早上也可透過牛奶與雞蛋攝取蛋白質，活用其增強肌肉的效果，防止炎熱將體力奪走。
12:00午餐：夏季涼麵蔬菜較不足，透過牛奶、豆漿、水果補足營養素
夏季由於天氣炎熱，相信不少民眾中午時會選用清涼爽口的涼麵當作午餐。不過，營養師古谷彰子表示，吃麵類的話要積極的攝取蔬菜，例如吃涼麵的話可多吃小黃瓜、番茄、雞蛋等食材補充營養素。
而由於夏季常常流汗容易流失鉀，鉀不足的話就會讓身體疲倦懶散，和早上、晚上相比，中午的氣溫特別容易讓民眾鉀不足，此時可透過哈密瓜、奇異果、酪梨等水果補充。
台南市立醫院營養師張麗娟則建議選擇涼麵當正餐的民眾，應再搭配牛奶或豆漿、水果等物才能飲食均衡。
17:00零食：透過少許零食抑制晚餐血糖上升速度
稍微吃些零食可以抑制之後正餐的血糖上升速度，古谷彰子表示可以在晚餐前吃些水果麥片（約200g）或20粒花生左右的食物。
19:00晚餐：透過維生素B1消除疲勞，並攝取絲胺酸、甘胺酸增進睡眠品質
綜合古谷彰子與柴田重信的建議，推薦疲勞時可食用維生素B1豐富的豬肉，並與含有大蒜素的大蒜、洋蔥一起食用，提升維生素B1吸收力。而晚上是促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆症的時間，但由於晚上較容易囤積脂肪，因此建議可以引用低脂牛奶。
若是因為炎熱導致睡不好的話，可以吃些富含L-絲胺酸的大豆製品（如納豆等），能促進幫助睡眠的褪黑激素分泌。扇貝與蝦子也含有能幫助睡眠品質的甘胺酸，透過深度睡眠讓猛暑帶來的疲憊不會殘留至隔日吧。
參考資料:
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/31221
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