居家生活妙計!防疫「食」代 食材安心選購與保存之道

疫情籠罩世界,為了保持社交距離,人們外食的次數減少,隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材,同時又利於保存,營養師提出專業建議。

該如何採購耐放的食材?怎麼保存才能延長食物的保鮮期?想要儲備餐食,挑選加工品、調理包要注意什麼?在追求方便的同時,也必須顧及營養,吃得對、吃得巧,是疫情期間維持健康、增強免疫的不二法門!

食材挑選有撇步!這些菜可以久放

為了減少非必要性的接觸,採買成了一大學問,如何購買實惠營養又耐保存的食材,不妨照著這張耐久放的食材清單來準備:

1.全榖雜糧類
米、麵、冬粉、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭、玉米(帶皮可放更久)、玉米罐頭、蘇打餅乾、吐司、饅頭。

營養師叮嚀:

  • 表皮厚實的根莖類可常溫保存;吐司、饅頭拿去冷凍可久放。
  • 選擇未精製的全麥產品能攝取較多纖維與 B 群。

2.豆魚蛋肉類
乾豆皮、凍豆腐、冷凍毛豆、冷凍肉品、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭。

營養師叮嚀:

  • 避免冷凍食品反覆退冰。
  • 除去罐頭湯汁更健康。

3.蔬菜類
青花菜、花椰菜、高麗菜、大白菜、大頭菜、紅白蘿蔔、玉米筍、牛蒡、彩椒、莢果類(四季豆、碗豆)、瓜果類(櫛瓜、絲瓜)、洋蔥、蒜、薑、乾貨(香菇、木耳、海帶芽)、洋菇罐頭、冷凍蔬菜。

營養師叮嚀:

  • 擇非葉菜類較不易腐爛。
  • 花菜類、玉米筍、四季豆等不易收縮的蔬菜,適合殺菁讓保鮮更持久。

4.水果類
柑橘類(橘子、柳橙、葡萄柚、檸檬)、蘋果、鳳梨、奇異果。

營養師叮嚀:

  • 購買未催熟的為佳。
  • 食用前不要洗。

5.乳品類
保久乳、奶粉、起司、乳酪。

營養師叮嚀:

  • 保久乳未添加防腐劑,營養價值與鮮奶相當,調味乳則僅有一半。

6.油脂與堅果種子類
堅果類(杏仁、腰果、核桃、開心果)、種子類(南瓜子、葵花子、芝麻)。

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營養師叮嚀:

  • 選擇包裝完整者。
  • 無調味可降低熱量、鈉攝取。

食物保鮮不浪費!放對保存更久

食材的新鮮取決於保存的環境,適當的溫度加上簡單的器具輔助,營養師傳授各類食材的安心保鮮術,不僅能把持衛生安全,也能鎖住食物的美味!

  • 馬鈴薯、地瓜、洋蔥、大蒜、生薑

置於陰涼避光處,避免照光而發芽或變質。對於要常溫保存的整顆食材,及沾附泥土的食物,可以用報紙包覆減少水氣接觸,並保持通風以免潮濕腐爛。

  • 南瓜

買回家的整顆南瓜放在常溫陰涼處即可,如果切開後用不完,需去除內部的籽,並在切口覆蓋紙巾保持乾燥,再用保鮮膜包裹放入冰箱。

  • 白蘿蔔、紅蘿蔔

白蘿蔔先去除綠色的頭,避免水分由葉片蒸散,以紙巾或報紙包住外圍,放入冰箱直立冷藏。紅蘿蔔可用紙巾包覆後放入塑膠袋,或是先切片、切絲處理後冷凍,料理時能直接取用。

  • 高麗菜、大白菜

將外表腐壞、變黃的葉子去除,未切開時可置通風陰涼處,常溫放 3 ∼ 5 天;冷藏前應擦乾表面水分,用紙巾包裹好,裝進塑膠袋裡再放入冰箱。為減緩腐爛速度,高麗菜可去除菜芯,讓芯部朝下保存。

  • 花椰菜、彩椒、牛番茄、小黃瓜、櫛瓜、茄子

用紙巾或保鮮膜包裝整顆蔬果,再放入塑膠袋或容器內,避免水分散失。屬於直長形外觀的蔬菜,可以「站著」直立貯放,模擬植物原本生長的情形,可以保存得更久。

  • 水果

水果在吃之前先不要洗!不碰水才能延長它的保鮮期。購買未熟的水果可以放更長時間。每種水果適合存放的溫度不同,熱帶水果易受寒害,適合常溫貯存;多數溫帶水果則適合冷藏。

【常溫】柑橘類、香蕉、鳳梨、未後熟的水果:放在通風良好的陰涼處,尚未熟透的水果先放常溫,等催熟後再移入冷藏室。

【冷藏】蘋果、梨子、葡萄、芭樂、奇異果:進冰箱前須保持乾燥,用紙巾將水果包好,放到塑膠袋後再冷藏。

  • 海鮮

海鮮類應購買當天作食用,如要保存建議選用真空冷凍的產品,若是在市場買的全魚、蝦子應用保鮮袋密封,盡可能阻絕空氣後再冷凍。

  • 肉品

肉類食用前也先不要清洗!應將表面的血水擦乾,再依食用份量分裝,用保鮮膜密封再放入保鮮袋;或是平鋪於保鮮盒,再放入冷凍庫。也可以灑鹽、用酒調味,事先醃漬入味,讓肉品更不易腐敗。

文/ Heho 健康營養師 陳筠臻 編輯/黃慧玫 圖/葉芊吟

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