壓力大讓大腦也累到沒電!這樣運動燃脂紓壓,更把腦力練回來

課業、工作忙碌、家庭、經濟等各種煩惱隨之而來,身處現代社會中壓力可能無處不在。而壓力不僅會造成心靈上的煩惱與疾病,專家指出,當人體應對壓力時會分泌皮質醇,而若該物質持續分泌過量,就恐讓海馬迴、前額葉萎縮。

長期壓力讓皮質醇不斷分泌,恐讓海馬迴、前額葉萎縮

知名瑞典精神醫學專家、斯德哥爾摩「Sophiahemmet Sjukhus」醫院名譽院長Anders Hansen於著作《運動腦》(暫譯)中指出,壓力會讓腦部變小,進而讓記憶、說話、感情控制機能出現問題。感到壓力時,腦部的杏仁核會首先反應,接著將刺激傳到腎上腺使其分泌皮質醇,一連串的反應甚至會在1秒內發生,是增加人類生存可能性不可或缺的反應。

而人體內,另有一個緩和壓力反應、對興奮與恐慌踩煞車的器官,稱為海馬迴。雖然壓力是生存必要機能,在必須面對戰鬥或逃時的重大局面,增加皮質醇為必要,然而由於海馬迴細胞長時間在皮質醇之中便會死去,因此慢性的皮質醇分泌,會讓海馬迴萎縮。若持續面臨重度壓力,甚至有可能產生無法好好說話、無法認識場所等問題,由於海馬迴也有關於空間認知,因此也有產生不清楚自己所在場所與方向的可能性。

美國認知神經科學學會衛教資料也指出,皮質醇會成為人們回憶的阻礙。瑞士巴塞爾大學(University of Basel)研究員Sandra Ackermann指出,壓力與皮質醇不僅是重要的學習、記憶機制調節物質,還會強力影響記憶。而他也對1225位健康男女性進行實驗,並檢測皮質醇含量,發現皮質醇下降越多,回憶的表現就越好。

此外,皮質醇不僅會對記憶造成影響,一篇由美國克拉克斯頓社區健康中心(Clarkston Community Health Center)內科醫師Arefa Cassoobhoy審閱的文章指出,若一直處在壓力之下導致皮質醇含量無法下降,就恐造成焦慮、憂鬱、頭痛、心臟疾病、消化問題、睡眠障礙、體重上升等狀況。

除此之外,Anders Hansen進一步指出,壓力與不安不僅對海馬迴造成影響,也會讓前額葉萎縮。前額葉是讓感情不會暴走、行動不會失去理性的「冷靜」器官,當前額葉萎縮,壓力長期侵蝕大腦,杏仁核亂發警告時,前額葉無法將其抵銷,即使是些微小事也會造成反應過度。

不只舒壓讓皮質醇下降,有氧運動還可促進腦部血液循環

在現代社會中,儘管人類較不會面臨生存危機,然而可惜的是日本限醣醫療推動協會合作醫生水野雅登表示,

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現在可說是「壓力社會」,當持續地承受壓力,皮質醇就會長時間持續分泌,從而造成短期記憶下降,甚至還會因為過食而累積內臟脂肪。

那麼,該如何讓皮質醇分泌下降呢?一篇由紐約急診醫學專家William Blahd審閱的文章指出,可透過冥想、瑜珈、太極拳等方式理清思路,並尋求家人、朋友的協助與依靠。此外,也可藉由閱讀、聽音樂、祈禱等方式紓解壓力。

除了上述舒緩壓力的方式外,透過有氧運動或許是更有效的手段。水野雅登表示,有氧運動可以減少皮質醇分泌量,因此可以減輕壓力、抑制腦部萎縮,同時也可以抑制過食,並較容易燃燒脂肪。

Anders Hansen解釋,進行跑步與騎單車等運動時,由於對身體造成負荷的運動也是一種壓力,因此皮質醇的分泌量會增加,而這是活動身體的必要反應。不過,當運動結束後,身體已沒有再反應壓力的必要,因此皮質醇分泌量就會減少,甚至降至比運動前還低的程度。若養成跑步習慣,跑步時的皮質醇分泌量就不會那麼容易增加,而結束時皮質醇下降的量反會增加。

此外,定期持續運動,即便是面對運動以外的壓力源(如工作等),也較不會產生反應,也就是說,運動可以打造不會對壓力過度反應的身體,提升對壓力的抵抗力。

此外,運動對前額葉也有不少好處。Anders Hansen表示,運動可以增加腦部的血液流量,如此一來就可增加前額葉的血液與氧氣的供給量,好好地去除老舊廢物。透過定期運動,可一同強化前額葉與杏仁核,如此一來前額葉便能更有效率地控制杏仁核。有研究定期測量將1小時散步養成習慣成人的前額葉發現,包含前額葉在內的大腦皮質竟然成長了,可說是令人難以相信的事實。

Anders Hansen建議,可以一周2、3次透過慢跑等有氧運動增加心率,如此一來腦部便會知道這並非壓力,而進一步產生學習與變化,即使是散步也好,積極活動身體,就可期待抑制壓力的效果。

參考資料:


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